Tubuh anda memerlukan diet yang seimbang untuk kekal sihat dan energik. Tetapi jika anda seorang atlet, anda memerlukan diet yang menyokong tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi dengan meningkatkan tenaga, kekebalan dan kekuatan otot anda. Diet miskin tidak hanya memberi kesan kepada prestasi olahraga anda, tetapi ia boleh mendedahkan anda kepada komplikasi kesihatan. Kombinasi makanan yang betul boleh meningkatkan tahap tenaga anda dan mengekalkan tahap anda lebih tinggi untuk lebih lama.
Vitamin dan Mineral
Berenang adalah aktiviti berat yang memerlukan kesihatan otot dan kekuatan. Vitamin dan mineral meningkatkan imuniti dan bantuan dalam pengeluaran tenaga. Sebagai contoh, badan anda memerlukan vitamin B untuk tenaga. Vitamin B-1 dan B-2 membantu badan anda menghasilkan tenaga, dan ia memberi kesan kepada enzim yang mempengaruhi fungsi otot, jantung dan saraf anda. Kekurangan beberapa vitamin B boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan dan selera makan, menurut American Cancer Society. Vitamin C bertindak sebagai antioksidan, dan ia melindungi anda daripada radikal bebas, yang boleh menyebabkan penyakit. Juga, mineral memainkan peranan penting dalam prestasi anda. Besi membawa oksigen ke semua sel badan anda, dan kalsium meningkatkan kesihatan tulang dan fungsi otot anda.
Penghidratan
Air adalah bahagian penting dari diet anda sebagai atlet. Kerana badan anda tidak membuat atau menyimpan air, anda mesti mengganti apa yang anda hilang melalui peluh dan air kencing untuk mengelakkan dehidrasi. Minum air sebelum, semasa dan selepas latihan tanpa perlu menunggu untuk berasa haus. Pada masa anda merasa dahaga, badan anda akan kehilangan kira-kira 2 peratus beratnya, yang boleh menjejaskan prestasi anda, menurut OrthoInfo, laman web maklumat pesakit American Academy of Orthopedic Surgeons. Walaupun semua orang perlu minum sekurang-kurangnya lapan cawan air setiap hari, seorang atlet memerlukan lebih banyak. Dehidrasi boleh menyebabkan terlalu panas dan keletihan.
Karbohidrat
Karbohidrat menyediakan badan anda dengan 40 peratus hingga 50 peratus daripada keperluan tenaga anda pada peringkat awal latihan sederhana. Makan diet yang menyediakan 70 peratus daripada pengambilan kalori anda dari karbohidrat tiga hari sebelum persaingan besar dapat membantu meningkatkan daya tahan anda. Juga, memilih bijirin penuh daripada kanji halus melindungi anda terhadap kekurangan tenaga; bijirin penuh mempunyai indeks glisemik rendah, dan badan anda menyerap gula secara perlahan untuk tenaga berkekalan, menurut Harvard Health Publications. Contoh-contoh bijirin penuh termasuk roti gandum, oat, bijirin dan nasi gandum. Untuk keperluan latihan am, anda memerlukan 2.2 hingga 3 gram karbohidrat per paun berat badan anda. Atlet ketahanan memerlukan 4.5 gram per paun berat badan.
Protein
Tubuh anda memerlukan protein untuk membina tisu baru. Jumlah protein yang diperlukan oleh tubuh anda bergantung kepada intensiti dan jangka masa latihan anda. Jika anda seorang perenang yang kompetitif, anda memerlukan 0.5 hingga 0.6 gram protein per paun berat badan anda. Sumber protein haiwan termasuk ayam, daging, telur, tenusu dan ikan. Protein sayuran termasuk kekacang dan kacang. Makan protein yang melebihi keperluan tubuh anda tidak perlu; badan menyimpan lebihan protein sebagai lemak.
Tips Lain
Sarapan pagi adalah sebahagian penting daripada diet seorang atlet. Sarapan yang sihat memulihkan tahap glikogen anda - bentuk glukosa yang tersimpan - yang mungkin sedikit rendah selepas tidur. Mula memajukan otot anda dengan tenaga pada awal hari untuk mengelakkan kemerosotan tenaga dan menurunkan aktiviti fizikal. Sama pentingnya makan makanan yang mengandungi lemak baik seperti kacang tanah, alpukat, zaitun dan walnut. Elakkan lemak pepejal seperti mentega dan lemak babi, dan sebaliknya, gantikannya dengan minyak sayuran. Pengambilan keseluruhan lemak anda hendaklah antara 20 peratus hingga 35 peratus daripada jumlah pengambilan tenaga anda.
