Bahaya lemah, sakit dan tidak stabil boleh menyebabkan kecederaan, tidak aktif atau postur yang lemah. Skapula, atau bilah bahu, adalah salah satu sistem sokongan utama untuk bahu, dan menstabilkannya adalah bahagian penting dalam membina bahu yang kuat.
Selepas kecederaan, doktor atau ahli terapi fizikal anda mungkin menasihati melakukan senaman penstabilan scapular harian (sama seperti yang disenaraikan di bawah) di rumah. Pastikan anda menyemak semula dengannya terlebih dahulu untuk memastikan anda dibersihkan untuk aktiviti fizikal dan mendapatkan cadangan yang lebih khusus.
Bonus: Latihan ini juga berguna untuk orang yang tidak mengalami kecederaan tetapi ingin membina bahu yang lebih kuat dan punggung atas yang padat.
Scapular Push-Up
Push-up skapular menguatkan anterior serratus, yang membantu menyokong skapula.
- Berdiri menghadap dinding. Letakkan tangan anda rata di dinding pada ketinggian dada dan selebar dengan bahu anda.
- Pastikan siku anda dikunci dan sampai ke dada anda ke dinding supaya bilah bahu anda bersatu.
- Kemudian, tarik tangan anda ke dinding dan gerakkan dada anda supaya bilah bahu anda bergerak dari satu sama lain.
Rep: 3 set 15
Band Tarik-Apart
Latihan mudah ini dilakukan dengan mana-mana jenis band rintangan meregang mengaktifkan korset bahu posterior dan berfungsi corak pergerakan mendatar kambing.
- Berdiri dengan kaki pinggul selain, otot teras terkontrak. Pegang band di kedua-dua tangan pada ketinggian dada, lebar bahu selain.
- Tarik band ke arah yang bertentangan, lukis bahu anda ke belakang dan ke bawah.
- Pandu tangan anda lebih jauh daripada satu sama lain terhadap rintangan.
- Tunggu sebentar, kemudian pelepasan perlahan-lahan.
Rep: 3 set 10 hingga 15
Bahu bahu
Pengangkat bahu menguatkan otot trapezius, yang bertanggungjawab untuk menstabilkan bilah bahu anda. Latihan ini juga mengembalikan kelenturan dan pelbagai gerakan di bahu. Ia boleh dilakukan semasa duduk atau berdiri dan dengan atau tanpa dumbbells.
- Sekiranya anda melakukan senaman ini dengan dumbbell, letakkan dumbbell di setiap tangan dan simpan lengan dan siku lurus di sebelah anda.
- Gerakkan bahu anda ke arah telinga anda dan tahan selama lima saat.
- Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah dan berehat selama lima saat.
Rep: 3 set 10 hingga 15
Tekan Cuff Rotator
Ia juga penting untuk memastikan otot pemikat anda kuat, kerana mereka bekerja bersama untuk memastikan tulang lengan atas anda (humerus) di sendi bahu. Dan itu jelas merupakan aspek yang sangat penting dalam penstabilan bahu. Latihan mudah ini boleh membantu.
- Berdiri di dinding dengan lengan bengkok anda pada siku hingga 90 darjah.
- Putar lengan bawah ke luar untuk menekan dinding.
- Tahan selama 15 saat.
- Lepaskan dan ulangi di sebelah yang lain.
Rep: 3 set 5 pada setiap sisi
Superman
Latihan berat badan ini menguatkan keseluruhan belakang dan bahu. Otot yang disasarkan termasuk trapezius (belakang atas), erector spinae (tulang belakang) dan deltoid (bahu).
- Berbaring di perut anda dengan tangan anda dilanjutkan ke atas.
- Angkat tangan, dada dan kaki dari lantai, menjaga lengan dan kaki lurus.
- Kencangkan bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah.
- Tahan selama satu hingga lima saat, kemudian lepaskan.
Rep: 3 set 10
