Tahap protein dalam ikan adalah tinggi, menjadikannya sumber yang baik dari makronutrien ini sementara juga membekalkan mineral penting dan asid lemak omega-3 yang sihat hati. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengehadkan pengambilan ikan yang lebih besar seperti ikan hiu dan ikan todak, kerana ia mungkin mengandungi paras merkuri yang tinggi.
Menurut Akademi Sains Kebangsaan, elaun harian yang disyorkan (RDA) untuk protein untuk wanita dewasa adalah 46 gram, manakala RDA untuk lelaki dewasa adalah 56 gram. Sebagai tambahan kepada ikan, makanan lain yang mewakili sumber makanan protein yang baik termasuk keju, kacang, daging merah tanpa lemak, biji-bijian, unggas, ekstrak ragi dan kekacang.
Makan Tuna untuk Protein
Tuna mempunyai kandungan protein tertinggi berbanding dengan jenis ikan lain. Spesies tuna biru dan kuning telur terutamanya protein yang tinggi, dengan biru biru yang menawarkan 29.91 gram protein setiap 100 gram ikan masak kering, dan yellowfin menyediakan 29.15 gram, menurut USDA. Tuna ringan kalengan, biasanya dibuat dari campuran kuning kuning dan tuna skipjack, juga merupakan sumber protein yang sangat baik, yang menyediakan 29.13 gram protein per 100 gram, menurut USDA.
Protein di Ikan Lain
Selain ikan tuna, ikan lain yang mempunyai kandungan protein tinggi, antara 26 hingga 29 gram setiap hidangan 100 gram, menurut USDA, termasuk: ikan bilis, ikan salmon, halibut, kakap dan tilapia. Swordfish dan cod juga mengandungi jumlah protein diet yang tinggi, masing-masing menyediakan kira-kira 23 gram per 100 gram ikan.
Lobster dan kerang-kerang lain adalah sumber protein yang baik, dengan udang yang menyediakan 26.41 gram per 100 gram. Udang dan daging kepiting adalah krustasea laut protein tinggi lain. Walaupun biasanya dimakan dalam jumlah yang lebih kecil daripada daging ikan, telur ikan juga sangat protein-padat, menawarkan kira-kira 29 gram protein setiap 100 gram.
Mengetahui Tahap Merkuri
Penting untuk memilih dengan bijak apabila memilih ikan protein tinggi untuk mengehadkan risiko pendedahan merkuri. Walaupun menyediakan kandungan protein tertinggi dalam ikan, tuna biru, terutama yang digunakan dalam hidangan sushi, telah dikaitkan dengan paras merkuri tinggi. Sebaliknya, tuna kalengan ringan, sebaliknya menyediakan sedikit protein sedikit daripada bluefin, mempunyai tahap merkuri yang agak rendah, menurut American Heart Association (AHA). Udang, salmon, ikan kod dan ketam juga rendah merkuri, sedangkan ikan todak dan ikan kakap mengandung merkuri yang lebih tinggi.
Ikut Cadangan ini
AHA mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan seminggu, memilih ikan omega-3 kaya, ikan merkuri rendah seperti salmon dan tuna - kedua-duanya juga tinggi protein. Sebagai manfaat kesihatan tambahan, asid lemak omega-3 dalam ikan juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.
Wanita hamil dan kanak-kanak perlu berhati-hati untuk mengehadkan pengambilan ikan mereka kepada ikan merkuri rendah dan tidak boleh melebihi dua hidangan 6-ons ikan setiap minggu. Sebagai tambahan kepada ikan, Sistem Kesihatan Mayo Clinic juga mengesyorkan makan makanan protein tinggi lain, seperti tauhu, kacang soya, kenari dan biji rami.
