Otot belakang rendah anda membentuk teras tubuh anda, bersama-sama dengan abdominal dan obliques anda. Inti yang kuat membantu anda dalam semua yang anda lakukan, termasuk aktiviti harian hidup dan aktiviti kecergasan kegemaran anda. Tetapi otot belakang yang lebih rendah seringkali dapat dilewatkan dalam latihan teras yang menyokong toning perut. Beri bahagian bawah belakang anda beberapa kecintaan dan melindungi diri anda dari kecederaan dengan menambah beberapa latihan rendah rendah yang disasarkan ke latihan anda.
Supermans
Jadi bernama kerana kedudukan tubuh semasa latihan menyerupai Superman terbang melalui langit, gerakan berat badan ini menguatkan seluruh punggung, serta glutes.
Bagaimana untuk:
- Berbaring di perut anda pada tikar senaman dengan tangan dan kaki anda dilanjutkan ke arah yang bertentangan.
- Menjaga lengan dan kaki anda dengan lurus tanpa lutut di lutut atau siku, perlahan-lahan angkat tangan, dada dan kaki anda dari atas tikar.
- Kontrakkan punggung bawah dan otot glute anda, dan tahan kedudukan selama 2 saat. Kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
- Ulangi tiga set 10 ulangan.
Papan
Pengukuh teras keseluruhan, latihan tahan statik ini mensasarkan abdomen, obliques dan punggung bawah.
Bagaimana untuk:
- Dari kedudukan yang terdedah, tunjukan diri di lengan bawah, dengan siku anda secara langsung di bawah bahu anda. Curl jari kaki anda di bawah dan angkat kaki dan badan anda dari tanah.
- Kontrak otot teras anda dan jaga badan anda dalam satu garis lurus dari tumit anda ke kepala anda. Jangan biarkan pinggul anda menaikkan atau mengendur.
- Pegang selagi anda boleh - biasanya 30 hingga 90 saat - kemudian turun ke bawah.
- Ulang tiga kali.
Jambatan
Latihan jambatan menguatkan glutes, hamstrings dan otot belakang dengan penekanan pada punggung bawah.
Bagaimana untuk:
- Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan lengan anda dilanjutkan bersama dengan badan anda. Tetapkan kaki anda mengenai pinggul jarak jauh.
- Tekan ke kaki anda dan angkat pinggul anda dari tanah sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari bahu anda hingga lutut anda.
- Tahan di bahagian atas untuk kedua kemudian perlahan-lahan turun ke bawah. Ulangi tiga set 10 hingga 15 ulangan.
- Buat latihan lebih mencabar dengan mengangkat dan memanjangkan satu kaki dan kemudian yang lain di bahagian atas sebelum menurunkan kembali.
Sambungan Belakang pada Bola Kestabilan
Sama seperti bunyi, latihan ini berfungsi dengan lanjutan anda, iaitu pergerakan yang berlaku apabila anda membelok ke belakang. Anda memerlukan bola kestabilan dan dinding yang kukuh.
Bagaimana untuk:
- Cubalah pada bola kestabilan dengan bola diposisikan di bawah badan anda. Letakkan kaki anda rata di dasar dinding.
- Letakkan tangan anda di atas bola di sebelah pinggang anda untuk menambah kestabilan, atau perangkan mereka di belakang pinggul anda.
- Menjaga sedikit lekuk di lutut anda, curl badan anda dari bola, hyperextending tulang belakang. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Lakukan tiga set 10 hingga 15 ulangan.
Bent-Lutut Selamat Pagi
Melangkah pagi yang baik dengan lutut bengkok menekankan punggung bawah. Yang lebih ketat pada hamstring anda, lebih banyak anda perlu memegang lutut anda untuk mengelakkan pusingan tulang belakang anda. Anda akan memerlukan bar berwajaran untuk latihan ini, namun, anda harus bermula dengan berat badan yang sangat ringan dan kemajuan secara beransur-ansur.
Bagaimana untuk:
- Poskan bar di seluruh bahagian bahu anda dengan tangan anda pada jarak yang selesa - tidak terlalu dekat dengan bahu anda tetapi tidak terlalu jauh.
- Anggapkan sikap atlet dengan lutut sedikit bengkok. Kontrak otot teras anda.
- Menjaga tulang belakang anda lurus, bengkok pada pinggul dan menurunkan badan anda sehingga selari dengan lantai. Bengkokkan lutut anda seperti yang diperlukan untuk menjaga belakang anda daripada bulat.
- Naikkan badan anda semula sehingga pinggul dilanjutkan sepenuhnya.
- Ulangi tiga set lapan hingga 12 ulangan.
