Tidak ada apa-apa seperti sesi kardio yang berkeringat, terutamanya jika anda memukul kadar denyut jantung maksimum sekurang-kurangnya beberapa kali semasa latihan anda. Semasa bekerja dengan keamatan yang lebih tinggi adalah cara terbaik untuk menyalakan kalori dan meningkatkan tahap kecergasan anda, anda hanya perlu kekal di peringkat ini untuk tempoh yang singkat.
Petua
Anda boleh bersenam pada 95 peratus kadar denyut jantung maksimum anda, tetapi anda tidak akan bertahan pada intensitas yang tinggi untuk lebih lama daripada beberapa minit.
Sasaran Kadar Jantung dan Latihan
Menentukan kadar denyut sasaran anda adalah langkah pertama yang penting dalam mereka bentuk mana-mana program kardiovaskular. Mengukur kadar denyutan jantung semasa aktiviti fizikal dapat membantu anda menilai seberapa keras anda bekerja. Ia juga boleh menjadi petunjuk bahawa anda tidak bekerja cukup keras.
Terdapat beberapa kaedah yang boleh anda gunakan untuk menentukan zon sasaran anda dan kadar denyutan maks. Selain itu, internet penuh dengan kalkulator, seperti ini dari Majlis Latihan Amerika, yang datang dengan carta denyut jantung target jika anda ingin memasukkan info anda dan bergerak.
Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), kadar jantung anda semasa aktiviti yang sengit adalah kira-kira 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Meningkatkan keamatan dengan melakukan aktiviti fizikal yang keras, dan anda mungkin akan bekerja pada 70 hingga 85 peratus dari kadar denyut jantung maksimum anda.
Secara umum, kadar denyut jantung maksimum adalah kira-kira 220 minus umur anda. Sebagai contoh, seorang lelaki berumur 45 tahun akan mempunyai denyutan jantung maksimum sebanyak 175 denyutan per minit (bpm). Orang yang sama boleh melakukan latihan di zon sasaran zon sasaran 50 hingga 85 peratus dan bertujuan untuk 88 hingga 149 denyutan seminit. AHA mempunyai carta kadar denyut sasaran dalam talian yang anda boleh gunakan untuk membimbing latihan anda. Mereka terperinci zon kadar denyut sasaran dan kadar denyutan jantung purata purata untuk umur 20 hingga 70 tahun.
Berlatih pada Kadar Jantung Maks
Jika anda bersenam pada kadar denyut jantung maksimum, anda akan mendapati sukar untuk mengekalkan keamatan yang sangat panjang. Itulah sebabnya untuk mengekalkan kadar stabil pada kadar denyut jantung max 95 peratus tidak realistik. Walau bagaimanapun, jika anda ingin memaksimumkan pembakaran kalori dan meningkatkan keupayaan aerobik anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan seli antara segmen pendek kardio dekat dengan kadar denyut jantung maksimum dan tempoh rehat aktif yang membolehkan anda pulih.
Latihan selang jenis ini membolehkan anda untuk mengintegrasikan tahap latihan yang lebih tinggi ke dalam senaman anda. Sebagai contoh, pada treadmill, anda boleh berjalan selama 30 saat, diikuti dengan berjalan lebih perlahan selama 30 saat. Ulangi corak ini selama 20 minit.
Latihan untuk Berat Badan
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, kombinasi diet dan senaman adalah cara untuk pergi. Untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, anda perlu tahu bagaimana untuk mengira kadar denyutan sasaran anda untuk penurunan berat badan.
Untuk mendapatkan idea yang lebih baik tentang apa yang berlainan intensiti, Klinik Mayo mengatakan keamatan yang sederhana bermakna anda bekerja dengan cukup keras agar pernafasan anda cepat, tetapi anda tidak terlepas. Anda juga mengembangkan peluh cahaya selepas 10 minit aktiviti.
Tetapi apabila pernafasan anda mendalam dan pantas, anda telah memasuki intensiti kuat atau hampir dengan zon denyut jantung max. Kadar jantung sasaran optimum untuk penurunan berat badan akan jatuh di tempat di zon 50 hingga 85 peratus. Untuk penurunan berat badan yang lebih cepat, pertimbangkan untuk menambah satu atau dua selang yang membawa anda melebihi 85 peratus selama beberapa minit.
