Muscle "toning" adalah sedikit kesilapan. Nada otot merujuk kepada keadaan ketegangan dalam otot anda yang menyumbang keupayaan anda untuk mengekalkan postur dan koordinasi yang betul. Latihan yang menuntut nada otot anda benar-benar bertujuan untuk meningkatkan definisi otot anda. Latihan rintangan adalah satu kaedah yang baik untuk mendapatkan definisi otot dan boleh dibahagikan kepada dua kategori lagi: latihan ketahanan otot dan latihan kekuatan otot. Walaupun kedua-dua persamaan saham, latihan ketahanan otot diarahkan untuk meningkatkan stamina otot anda, sementara pengukuhan bertujuan menambah pukal otot.
Kerja Undercover
Nada otot boleh dianggap sebagai penyamaran menyamar. Ini jenis pengecutan tertentu dikawal oleh refleks tulang belakang sukarela yang bekerja untuk mengekalkan tahap koordinasi dan postur anda. Tanpa nada otot yang cukup, tugas seperti duduk tegak atau menaikkan lengan anda mungkin sangat sukar. Nada otot anda adalah faktor intrinsik dan sangat sukar untuk diubah.
Latihan Ketahanan
Latihan daya tahan otot akan meningkatkan definisi otot anda tanpa menambah baki ke kerangka anda. Penekanan untuk latihan-latihan ini adalah untuk menyelesaikan sejumlah ulangan yang tinggi dengan berat badan yang lebih rendah. Latihan jenis ini membina kekuatan otot anda ke tahap tetapi terutamanya memberi tumpuan kepada peningkatan stamina otot. Program latihan rintangan anda harus mencakup lapan hingga 10 latihan yang berfungsi dengan kumpulan otot utama tubuh anda untuk dua hingga tiga set 15 hingga 20 ulangan. Berat yang anda pilih harus mencabar otot anda, tetapi tidak menyebabkan keletihan yang melampau selepas 10 pengulangan. Anda harus berhasrat untuk berpartisipasi dalam minimum dua atau tiga hari latihan rintangan mingguan dengan hari istirahat antara sesi.
Membina Kekuatan
Kekuatan otot adalah ukuran daya terhadap rintangan tertentu. Untuk membina otot, anda mesti mengamalkan beban yang lebih progresif. Beban yang progresif adalah proses untuk sentiasa mendedahkan otot anda untuk jumlah kerja yang lebih besar daripada apa yang biasanya mereka alami. Program latihan rintangan anda harus mencakup lapan hingga 10 latihan yang menargetkan semua kumpulan otot utama untuk satu set lapan hingga 10 pengulangan. Berat yang anda pilih perlu mencabar, dan anda harus mengharapkan mengalami keletihan yang melampau dengan 10 pengulangan. Seperti program menstabilkan daya tahan otot, program pengukuhan otot perlu ditambah kepada rutin kecergasan anda untuk sekurang-kurangnya dua atau tiga hari seminggu dengan satu hari istirahat antara sesi.
Pengambilan & Hypertrophy
Walaupun latihan ketahanan otot menghasilkan lebih banyak serat otot tahan keletihan, penguatkan otot meningkatkan saiz serat otot. Keuntungan awal dalam kekuatan boleh dikaitkan dengan pengambilan serat yang lebih besar - sebilangan besar serat otot menerima impuls untuk kontrak dan oleh itu menghasilkan penguncupan yang lebih kuat. Keuntungan seterusnya dalam kekuatan otot adalah disebabkan hipertropi, yang merupakan peningkatan rentetan keretakan dalam saiz serat otot individu.
