Otot kaki ketat boleh menyebabkan kekakuan dan meningkatkan risiko kecederaan. Otot penambah bersama paha dalaman anda boleh menjadi ketat jika anda duduk banyak - terutamanya jika anda menyeberang kaki anda.
Peregangan boleh meningkatkan fleksibiliti penambah. Ingat untuk tidak meregangkan ke titik kesakitan untuk mengelakkan merosakkan otot anda. Pegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.
Butterfly Stretch
Peregangan rama-rama mensasarkan kedua-dua kaki pada masa yang sama. Anda boleh dengan mudah meningkatkan keamatan peregangan ini dengan bersandar lebih jauh ke hadapan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas permukaan yang kukuh. Bengkokkan lutut anda dan bawa tapak kaki anda bersama-sama dalam bentuk sayap rama-rama. Tarik tumit anda seawal yang selesa. Perlahan-lahan bersandar ke pinggang anda sehingga anda merasakan peregangan sepanjang paha dalaman anda.
Duduk 'V' Stretch
Peregangan 'V' yang duduk juga menargetkan otot-otot penambah pada kedua-dua kaki pada masa yang sama. Sekiranya anda mengalami sesak pada bahagian belakang anda di bahagian belakang paha anda, anda mungkin perlu membengkokkan lutut anda sedikit semasa peregangan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas permukaan tegak dengan kaki anda di depan anda. Perlahan-lahan menyebarkan kaki anda sejauh yang anda selesa. Jaga jari kaki anda ke arah siling. Letakkan tangan anda di atas tanah di hadapan anda dan berjalan kaki anda ke hadapan, membongkok pada pinggul anda, sehingga anda merasai tarik di sepanjang paha dalaman anda.
Side-Lunge Stretch
Penambahan anda boleh diregangkan dalam kedudukan yang sama dengan lonjakan sampingan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki lebar pinggang anda dengan jari kaki anda ke depan. Jalankan kaki kanan anda ke sisi kira-kira 12 hingga 18 inci. Pergeseran berat badan anda ke atas kaki kiri anda dan perlahan-lahan membengkokkan lutut kiri anda sehingga anda merasakan peregangan di sepanjang paha bahagian bawah kanan. Perhatikan halangan ini dengan menjadikan jari-jari kaki anda sedikit di luar pada kaki yang anda peregangan.
Kerusi Stretch
Regangkan penambahan anda dengan menggunakan kaki anda di atas kerusi tanpa roda, atau objek ketinggian yang serupa. Berdiri berhampiran dinding atau permukaan kukuh lain jika anda memerlukan bantuan menjaga keseimbangan anda.
CARA MELAKUKAN: Berdiri dengan kerusi kira-kira dua kaki dari sisi anda. Terangkan kaki anda di atas kerusi dengan lutut lurus dan jari kaki anda ke arah siling. Puncak tumit di permukaan kerusi sehingga anda merasakan peregangan pada paha dalaman anda. Intensifkan peregangan ini dengan bersandar ke pinggul anda.
