Sekiranya anda seorang pelari biasa, anda sentiasa mencari cara untuk meningkatkan kelajuan anda, sama ada anda seorang pejuang sub-enam minit atau plodder selama 14 minit. Untuk meningkatkan kelajuan berjalan anda dalam masa satu bulan, tumpukan pada borang anda untuk memastikan anda tidak melambatkan diri dan menggabungkan latihan laju, serta berjalan lancar, perlahan dan berjalan cepat, ke dalam jadual berjalan anda.
Petua
- Walaupun sukar untuk membuat perubahan besar dalam sebulan, menjaga berat badan anda dalam julat optimum anda akan meningkatkan kelajuan anda.
- Jika anda mempunyai lebih daripada 400 hingga 600 batu pada kasut larian anda, mungkin masa untuk menggantikannya. Kasut lama boleh menjejaskan borang anda dan memperlahankan anda.
Gunakan Borang yang Tepat
Semak borang anda. Beberapa perkara akan memperlahankan anda seperti bentuk larian yang buruk. Tetaplah mata anda dan tengok ke hadapan dan jangan melihat ke arah tanah. Pegang bengkok tangan anda pada sudut 90 darjah dan bengkokkan mereka ke belakang dan sebagainya, tidak bersebelahan.
Lengan anda tidak boleh menyeberang badan anda. Santai tangan anda. Tali bahu anda harus tetap longgar dan rendah; mengelakkan pengetatan. Pegang dada anda untuk memaksimumkan pengembangan dan pengoksigenan. Serang tanah di antara tumit dan kaki depan anda, bukan secara langsung pada tumit anda, yang membuat seret.
Memperbaiki Jalur Anda
Meningkatkan irama anda dengan memendekkan langkah anda. Ukur irama anda dengan mengira bilangan kali kaki anda memukul tanah selama jangka waktu satu minit. Nombor sihir untuk tujuan adalah sekurang-kurangnya 180 per minit. Sekiranya anda berada di bawah tahap tersebut, cuba meningkatkan indikator anda dengan sekurang-kurangnya 5 peratus sehingga anda mencapai 180.
Aplikasi metronom atau berjalan ke muzik yang membuat anda berada di landasan yang betul dengan pukulan untuk memenuhi langkah itu dapat membantu anda mencapai matlamat anda. Kaki anda harus tanah terus di bawah badan anda, bukan di hadapannya.
Latihan dan Latihan Kelajuan
Menggabungkan latihan kelajuan ke dalam larian anda. Latihan kelajuan termasuk latihan fartlek, selang dan tempos, mengikut Running Percuma. Dalam ketiga-tiga teknik ini, anda bergiliran dengan pantas dengan selang yang lebih perlahan. Fartlek tidak berstruktur; anda memilih sesuatu dalam jarak - pokok, atau tanda berhenti - dan berjalan di sana dengan pantas.
Sebaik sahaja anda mencapai matlamat anda, perlahan dengan mudah untuk beberapa minit, kemudian pilih sasaran lain untuk dicapai. Sesi selang masa yang silih berlarutan berjalan pada kadar tertinggi anda, diikuti dengan tempoh pemulihan yang ditetapkan pada kadar yang lebih perlahan. Untuk jangka masa berjalan, mengekalkan kadar perlumbaan yang pendek, seperti 10k - atau sekitar 80 hingga 85 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda - untuk tempoh yang lebih lama dan lebih lama, sehingga anda berjalan 3 hingga 5 batu pada kadar itu.
Mix It Up
Perhatikan larian anda. Jika anda ingin mendapatkan lebih cepat, jangan berjalan jarak yang sama pada kelajuan yang sama setiap kali anda menjalankan. Sebaliknya, merancang satu atau dua jangka panjang setiap minggu; ini berjalan meningkatkan ketahanan anda dan, dari masa ke masa, akan meningkatkan kelajuan keseluruhan anda kata ACE Fitness. Jalankan jangka panjang pada kadar 75% kadar perlumbaan anda. Campurkannya dengan menambah jangka pendek, cepat, dilakukan pada kelajuan bangsa, dan selang sepanjang minggu.
Adakah itu Bukit?
Menakluk bukit. Jika anda cukup beruntung mempunyai bukit-bukit berhampiran anda, memukul bukit membantu membina kekuatan dan ketahanan, yang akan meningkatkan laporan kelajuan anda ACE Fitness.
Bina Muscle Mass
Kaji diet anda. Running membakar kalori, tetapi itu tidak bermakna anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan. Tekankan pemakanan yang baik - karbohidrat kompleks, buah-buahan dan sayur-sayuran, lemak yang baik dan protein - untuk meningkatkan kedai-kedai glikogen dan membina jisim otot yang akan membantu anda mengambil langkah itu.
Amaran
Masa rehat adalah penting; Ambil sekurang-kurangnya satu hari seminggu dari senaman untuk membolehkan masa otot anda sembuh.
