Dengan rejimen latihan yang direka dengan baik, petinju boleh membangunkan ketahanan anaerobik dan aerobik, kuasa, kelajuan kaki dan tangan dan koordinasi tangan-mata. Latihan biasanya membahagi antara latihan berat untuk kekuatan anaerobik dan sesi kardio yang menggabungkan tinju untuk ketahanan aerobik. Dengan mengikuti rancangan pemakanan yang seimbang, petinju boleh membina badan yang ramping sambil mengekalkan tenaga yang tinggi.
Memukul Berat
Sebagai komponen utama dari latihan tinju yang berpecah, latihan berat melibatkan latihan kompaun dan pengasingan untuk menguatkan badan atas dan bawah. Dalam jadual latihan selama lima hari, anda boleh melakukan latihan perlawanan untuk punggung dan kaki anda pada hari Selasa dan kemudian kerja dada dan lengan anda pada hari Khamis. Angkat untuk badan yang lebih rendah boleh termasuk 10 wakil dan empat set deadlifts, squats, pull-down cengkeraman lebar dan satu baris lengan dumbbell. Di samping itu, anda boleh melakukan superset sambungan kaki dengan keriting kaki terikat dan anak lembu menimbulkan, melakukan 10 wakil untuk tiga set. Lift badan atas boleh termasuk empat set 10 wakil penahan bangku, memanjat penekan dan selak terbang - semuanya boleh dilakukan dengan dumbbells. Untuk menutup latihan dada dan lengan anda, lakukan tiga set dips untuk kegagalan otot, yang mana anda dapat menampung dengan tiga set 10 penarik curl dumbbell.
Tinju, Jump Roping dan Litar
Untuk membina ketahanan dan mengasah teknik tinju anda, bahagian kedua latihan berpecah anda boleh melibatkan tiga hari - Isnin, Rabu dan Jumaat - mengenai rutin kardio. Senaman boleh termasuk tiga set selang tiga minit untuk melompat tali, memukul beg laju, kotak bayangan dan menumbuk beg berat. Latihan tinju ini boleh diselaraskan ke dalam litar dengan latihan lain, seperti burpe, tujahan lurus dan batas sisi. Untuk latihan berat badan, bertujuan untuk menyelesaikan 20 wakil untuk empat set. Tambah enam set pushups plyometric, melakukan sebanyak mungkin repetor sebelum kegagalan otot. Anda juga boleh memasukkan latihan abdomen dan bahu untuk mengisi litar. Sebagai contoh, sediakan litar stesen 30 saat, yang termasuk pukulan lurus lurus, pukulan overhead, menekan bahu dan menimbulkan lateral dengan dumbbells. Hadkan tempoh rehat hingga 60 saat antara set atau litar untuk mengekalkan kadar jantung anda pada tahap yang konsisten.
Ubat Perubatan untuk Kuasa
Para peninju kerap menggunakan bola ubat untuk membina daya letupan melalui latihan plyometric, yang mengambil kesempatan daripada kekurangan peregangan otot anda. Dengan melakukan pelbagai lontaran bola perubatan, seperti pas dada, pas overhead, melepaskan lengan bawah, melempar tinggi dan melempar jenis pukulan bersenjata satu, anda boleh mengembangkan kuasa atas badan, menurut "Aspek Tinju Perubatan" oleh Barry Jordan. Penambahan putaran meletus ke latihan akan menguatkan obliques anda dan lain-lain teras menstabilkan otot. Senaman boleh termasuk pas back-to-back dengan pasangan, melemparkan sisi lurus dan duduk atau berdiri di atas bahu pas. Anda boleh memasukkan latihan bola perubatan ke dalam litar pada hari yang didedikasikan untuk kardio atas badan.
Kekalkan Asas-asas: Pemakanan
Tidak ada satu diet tinju ajaib yang boleh diresepkan untuk semua orang. Walau bagaimanapun, 45 hingga 55 peratus daripada diet petinju harus terdiri daripada karbohidrat, yang boleh merangkumi pasta gandum dan beras merah. Satu pinggan beras merah dan kacang adalah salah satu hidangan yang terbaik dan murah untuk peninju dalam latihan. Pelbagai sumber protein - ikan, ayam, telur, tauhu, daging merah tanpa lemak, kacang - harus mengambil kira 30 hingga 40 peratus daripada diet anda. Lima belas peratus daripada diet anda harus berasal dari lemak penting atau asid lemak - lemak Omega-3 dan Omega-6 - dan lemak tak jenuh tunggal yang terdapat pada alpukat, biji dan buah zaitun. Makan buah-buahan segar dan sayur-sayuran seperti yang anda boleh dan minum sekurang-kurangnya satu gelen air setiap hari. Elakkan makanan yang dipenuhi gula atau sangat diproses serta makanan goreng.
