Makan dengan sihat, digabungkan dengan senaman tetap, adalah kunci kepada pengurusan berat badan yang sihat untuk lelaki. Memilih makanan berkalori, berkalori kalori yang sihat membantu lelaki melihat - dan merasa - yang terbaik.
Kira-kira 74 peratus lelaki AS berlebihan berat badan atau gemuk, melaporkan Institut Diabetes dan Pencernaan Ginjal dan Penyakit Ginjal Kebangsaan, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Menjadikan satu titik untuk memenuhi keperluan pemakanan harian lelaki boleh membantu anda mengekalkan berat badan yang lebih sihat dan mengurangkan risiko anda terhadap keadaan kesihatan yang lain yang membawa berat badan yang berlebihan.
Keperluan Calorie untuk Lelaki
Sebagai peraturan umum, kebanyakan lelaki memerlukan 2, 000 hingga 3, 000 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan yang sihat, mengikut Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika. Menggunakan berat badan dan paras aktiviti lelaki juga membantu menganggarkan keperluan nutrisi hariannya. Harvard Health Publishing mencadangkan lelaki memerlukan 18 kalori per paun berat badan jika mereka aktif, 16 kalori per paun jika mereka sedang aktif dan kira-kira 13 kalori per pon berat badan jika mereka tidak aktif. Lelaki berlebihan dan obes boleh kehilangan kira-kira satu paun setiap minggu dengan mengurangkan pengambilan semasa mereka dengan 500 kalori sehari.
Keperluan Protein untuk Lelaki
Keperluan protein lelaki umumnya berdasarkan berat badan dan tahap aktiviti. Elaian diet yang disyorkan, atau RDA, untuk lelaki adalah 56 gram protein sehari, menurut Institut Perubatan. Walau bagaimanapun, lelaki yang senaman secara berkala mungkin memerlukan sehingga 1.3 gram protein per paun berat badan mereka setiap hari, menurut Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. Pilihan yang kaya dengan protein dan protein termasuk putih telur; daging merah tanpa lemak; ayam tanpa kulit; makanan tenusu rendah lemak, seperti keju kotej; kekacang; kacang; dan benih.
Karbohidrat dan Lemak
Lelaki perlu mendapat 45 peratus hingga 65 peratus daripada pengambilan kalori mereka daripada karbohidrat, dan 20 peratus kepada 35 peratus daripada lemak diet, menasihatkan Institut Perubatan. Ini bermakna orang yang makan 2, 500 kalori setiap hari harus menargetkan 281 hingga 406 gram karbohidrat dan 56 hingga 97 gram lemak - karbohidrat mengandungi 4 kalori per gram dan lemak memberikan 9 kalori dalam setiap gram.
Makanan yang mengandungi nutrien, karbohidrat adalah sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, susu rendah lemak, kekacang, kacang dan biji. Lemak yang sihat didapati dalam minyak berasaskan tumbuhan, minyak ikan, kacang, biji, butters kacang, buah zaitun dan alpukat.
Vitamin dan Mineral
Lelaki mengikuti rancangan makan yang seimbang mungkin mendapatkan semua vitamin dan mineral yang mereka perlukan setiap hari. Walau bagaimanapun, tanya doktor anda jika suplemen multivitamin sesuai untuk anda. Kalsium adalah nutrien penting bagi populasi yang semakin tua, termasuk lelaki, untuk membantu mencegah osteoporosis. Kekurangan vitamin D adalah kebimbangan untuk lelaki yang lebih tua, lelaki yang mendapat pendedahan cahaya matahari sedikit dan mereka yang mempunyai kulit gelap, mencatatkan Pejabat Makanan Tambahan. Sumber makanan yang baik vitamin D termasuk susu diperkuat, telur dan ikan berlemak seperti salmon.
Lelaki yang merancang untuk mempunyai anak harus mendapat banyak zink, kerana kekurangan zink boleh menjejaskan kualiti dan motilitas sperma anda, menurut kajian pada bulan Jun 2018 di PLOS. Tiram, daging merah, kerang dan biji labu semuanya boleh membantu anda memenuhi keperluan zink harian anda.
