Otot multifidus mengendalikan panjang tulang belakang, dan ia adalah komponen penting dalam kestabilan dan postur tulang belakang. Mereka selari dengan kumpulan otot lain yang dikenali sebagai spin erector, dan jika otot-otot ini lemah, anda boleh mengalami sakit belakang. Gunakan berat badan anda dan beberapa alat kecergasan untuk menguatkan otot-otot ini.
Kembali Mesin Hyperextension
Mesin hyperextension belakang sering dipanggil kerusi Rom. Ia mempunyai sokongan padu atas, sokongan padu bawah dan plat keluli untuk meletakkan kaki anda. Untuk melaksanakan senaman hiperkrip, letakkan kaki anda di atas pinggan, belakang kaki anda terhadap sokongan yang lebih rendah dan pinggul anda terhadap sokongan atas. Selepas meletakkan tangan anda di sisi kepala anda, lipat badan anda ke hadapan di pinggul untuk menurunkan badan anda. Pindah kembali dengan gerakan yang mantap dan ulangi. Anda boleh melakukan latihan yang sama dengan mesin sambungan belakang duduk. Duduk di tempat duduk, berehat bahagian belakang anda terhadap sokongan yang empuk dan bersandar untuk memindahkannya.
Superman
Ini adalah latihan berat badan yang dilaksanakan dari kedudukan muka di lantai. Perkara penting dalam senaman ini ialah menjaga tubuh anda turun di atas lantai sepanjang masa. Selepas menggerakkan kaki anda mengenai lebar pinggul di belakang anda, angkat lengan kiri dan kaki kanan anda kira-kira 6 inci dari lantai. Tahan selama lima hingga 10 saat, perlahan-lahan turun dan ulangi dengan pihak bertentangan anda. Bolak-balik alternatif untuk satu set pengulangan. Anda juga mengaktifkan hamstring dan glutes anda dengan senaman ini.
Berlawanan Lengan dan Kaki Meningkatkan
Lengan dan kaki yang bertentangan adalah sama dengan Supermans, tetapi mereka dilaksanakan dari posisi empat puluhan. Sebelum anda memulakan senaman, pastikan tangan anda berada di bawah bahu dan lutut berada di bawah pinggul anda. Tetap angkat lengan kiri lurus di hadapan badan anda, dan luruskan kaki kanan anda terus di belakang anda. Selepas memegang kedua penuh, turunkan lengan dan kaki anda dan ulangi di sebelah yang lain. Silih bolak dan sebagainya dalam gerakan yang mantap dan terkawal. Anda juga bekerja di abdomen anda dalam latihan ini.
Kucing dan Lembu
Kucing dan lembu adalah gabungan dua pukulan yoga yang dilakukan dari posisi all-fours. Mengekalkan tangan dan kaki anda, biarkan perut anda terasa apabila anda melihat ke hadapan dan menarik nafas panjang. Dalam pergerakan yang mantap, menghembuskan nafas ketika anda melengkung belakang anda di udara dan melihat ke bawah. Ganti naik dan turun dengan gerakan yang tetap dengan setiap nafas yang anda ambil. Setiap kali anda mengundurkan punggung anda dan menurunkannya, tahan sekejap.
