Untuk menjadi pelari 400 meter berjaya, seseorang mesti mempunyai kelajuan untuk pecut, sementara juga mengekalkan ketahanan untuk memegang laju yang pantas untuk jangka masa yang lebih lama. Kerana latihan berat meningkatkan output kuasa - diperlukan dalam latihan kelajuan - latihan berat badan adalah penting untuk atlet 400 meter untuk meningkatkan kekuatan dan kelajuan keseluruhan mereka. Pelari yang lebih kuat adalah pelari cepat.
Weightlifting for Sprinters
Menurut kajian Jurnal Biologi Eksperimental, pelari yang cemerlang pada jarak yang lebih pendek, sama ada jarak 100 meter atau 400 meter, mempunyai lebih banyak otot daripada yang lain. Selain itu, pelari dengan jisim otot yang paling cemerlang dalam sprint (100 meter, 200 meter dan 400 meter) berbanding pelari jarak jauh.
Menurut Track & Field Amerika Syarikat, badan pentadbir untuk landasan dan lapangan, pelari 400 meter harus memberi tumpuan kepada latihan kekuatan, baik di dalam maupun di luar musim. Tudor Bompa, pencipta latihan periodisasi percaya bahawa latihan kekuatan akan membantu mengembangkan daya ketahanan atlet dan ketahanan otot jika latihan atau perlumbaan dilakukan kurang dari satu minit. Dalam kes pelari 400 meter, ketahanan otot sangat penting.
Charles Poliquin adalah salah satu jurulatih kekuatan utama di dunia, yang telah melatih berpuluh-puluh medali Olimpik dan atlet profesional. Poliquin percaya bahawa latihan kekuatan sangat penting untuk atlet trek & lapangan dan mencadangkan latihan khusus untuk sprint 400 meter:
Squats
Squats boleh dilakukan dengan atau tanpa berat, tetapi pelari 400 meter perlu meningkatkan kekuatan keseluruhan mereka dengan squats bermasalah. Poliquin percaya bahawa kelajuan berjalan dipengaruhi oleh jumlah daya dan kuasa tempat atlet ke dalam tanah.
Mulailah dengan barbeku di belakang anda dan jarak kaki anda di atas bahu. Dengan dada yang sombong, hantar glutes kembali apabila anda meletak jawatan, ingat untuk terus lutut anda keluar. Pandu ke tanah semasa anda bangkit kembali ke berdiri. Menurut Poliquin, mereka yang meningkatkan jongkong maksima mereka dengan purata 30 kilo (66 kilogram) juga menyaksikan peningkatan dalam kelajuan lari mereka sebanyak 6 peratus hingga 7.6 peratus.
Pembersihan Kuasa
Pembersihan kuasa adalah bahagian penting dari mana-mana program latihan kekuatan. Lif Olimpik ini membina kekuatan letupan dan kelajuan.
Mulakan dengan barbell di ketinggian shin dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada pinggul jarak apart. Dengan dada teras dan kuat yang kuat, angkat tenggelam di atas tanah dan angkat tenggelam apabila anda menjatuhkan diri di bawah barbell dan menerima barbell di dada anda pada suku jongkong. Kembali kepada berdiri dan ulangi.
Tolak Sleds
Kelajuan kuasa luncur (bukan luncur salji tradisional) adalah cara yang hebat untuk membina kuasa, kelajuan, dan kekuatan semua pada masa yang sama. Letakkan berat di atas kereta luncur dan tolak kereta luncur secepat mungkin. Satu lagi pilihan untuk sleds push adalah untuk menambah berat badan dan menolak sled pada kadar yang lebih perlahan. Sleds kereta api pecutan dan tidak boleh lebih daripada 20 meter.
Glute-Ham Raise
Latihan ini berfungsi dengan peluncuran glutea, lanjutan pinggul, dan fungsi lutut lutut, dan juga betis. Dengan beban berlarutan, kenaikan glute-ham akan melatih otot-otot yang diperlukan untuk melakukan dashing 400 meter.
Masuk ke mesin glutam-hamstring dan letakkan dengan badan anda selari dengan tanah yang menghadap ke arah tanah. Hook kaki anda ke dalam pemegang kaki, memerah glute anda dan angkat kaki anda ke arah langit. Turunkan dengan kawalan dan ulangi.
Tabahlah
Pelancar pantas akan mempunyai badan atas yang kuat kerana percepatan, faktor utama dalam perlumbaan 400 meter, memerlukan kelajuan dan kekuatan badan bahagian atas. Chin-up boleh dilakukan dengan berat badan atau dengan tambahan berat tambahan untuk menjadikannya lebih sukar. Berhenti di bar tarik dan letakkan telapak tangan anda ke arah badan anda. Keluarkan teras anda dan tarik dagu anda ke atas bar dan perlahan-lahan turun ke bawah.
