Dengan senarai tugas yang sentiasa melimpah, beberapa hari ia dapat merasakan mustahil untuk memerah dalam senaman sehingga larut malam. Nasib baik, anda boleh yakin (pun yang dimaksudkan) yang bekerja beberapa jam sebelum waktu tidur boleh menyalakan kalori dan mungkin tidak akan menjejaskan terlalu banyak tidur anda (jangan lakukan dengan betul sebelum melompat di atas katil).
Sekiranya anda ingin memecahkan peluh sebelum tidur, pelatih peribadi yang disahkan SJ McShane mempunyai beberapa latihan pantas untuk anda cuba di rumah. Urutan ini akan membawa kadar denyutan jantung anda dengan beberapa langkah intensiti tinggi, diikuti oleh beberapa langkah yang lebih menenangkan untuk membantu anda menegangkan sebelum tidur. (Bonus: Meningkatkan tidur dan mengurangkan tekanan adalah berguna apabila anda cuba mengurangkan lemak perut.)
Bersenam sebelum Bed untuk Membakar Lemak
Walaupun anda tidak dapat melihat mengurangkan lemak perut, menggabungkan beberapa senaman sebelum memukul jerami dapat membantu mengurangkan lemak tubuh keseluruhannya. Bukan sahaja anda boleh melakukan kalori obor tetapi juga boleh meningkatkan tidur anda, yang boleh menyebabkan kelajuan dan menggalakkan kehilangan lemak. Walaupun diet dan senaman adalah kunci di sebalik kehilangan berat badan, tidur anda memainkan peranan yang besar dalam membantu mengawal berat badan, menurut Majlis Amerika mengenai Sains dan Kesihatan.
Bukan sahaja tidur menjejaskan jumlah berat badan anda tetapi juga peratusan lemak badan anda, menurut kajian Februari 2018 yang diterbitkan di Sleep . Dalam kajian lapan minggu kecil, individu diberi 1, 450 diet kalori (turun 325 kalori dari biasa). Walaupun semua 36 peserta kehilangan kira-kira tujuh pon setiap, mereka yang mendapat lebih banyak tidur kehilangan lebih banyak lemak, sementara mereka yang mendapat kurang tidur kehilangan lebih banyak otot.
Walaupun ia tidak disyorkan untuk bersenam pada waktu malam (sebagai tenaga yang meningkat boleh membuat anda terjaga), meta-analisis Februari 2019 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan menunjukkan bahawa sebaliknya mungkin benar. Selepas mengkaji 23 kajian yang berbeza, para penyelidik mendapati bahawa tidak ada bukti yang kuat untuk menunjukkan bahawa senaman malam itu memberi kesan negatif kepada tidur.
Malah, para penyelidik mendapati bahawa senaman petang boleh meningkatkan pergerakan mata pesat (REM), kitaran tidur terdalam dan terakhir, menurut National Sleep Foundation. Walau bagaimanapun, anda akan mahu mengelakkan kurang daripada satu jam sebelum waktu tidur.
Latihan Terbaik untuk Dilakukan Sebelum Bed
Sekiranya anda ingin membakar lemak dan meningkatkan tidur anda, cubalah senaman HIIT yang cepat ini sebelum anda menyusu untuk malam. Ia bermula dengan beberapa gerakan intensiti tinggi dan peralihan kepada orang-orang yang berpengaruh rendah untuk membantu anda mengangguk kemudian, kata McShane.
1. Lunge Jump
- Berdiri dengan jarak pinggang kaki berasingan.
- Membawa satu kaki ke hadapan, bengkok di lutut, menurunkan sehingga lutut bertentangan bergerak sedikit di atas tanah.
- Menggunakan lengan anda untuk mendapatkan momentum, melompat ke udara dan beralih kaki sebelum mendarat.
- Seperti yang anda tanah, kaki bertentangan anda harus berada di hadapan.
Rep: Lakukan seberapa banyak replikasi selama 60 saat. Rehat seminit dan tampil selama tiga pusingan.
2. Jump Squat
- Berdiri dengan kaki anda mengenai jarak bahu.
- Engsel di pinggul anda dan turun ke jongkok seolah-olah duduk di kerusi.
- Pastikan kepala anda, dada dan bahu kembali.
- Menggunakan lengan anda untuk mendapatkan momentum, lonjakan seberapa tinggi yang anda boleh.
- Tanah kembali ke jongkong dan ulangi, pulih cepat.
Rep: Lakukan seberapa banyak replikasi selama 60 saat. Rehat seminit dan tampil selama tiga pusingan.
3. Body-Weight Squat
- Berdiri dengan kaki anda dengan lebar lebar dan jari kaki menunjuk ke arah dinding di hadapan.
- Peregangkan tangan anda pada panjang bahu di hadapan badan anda.
- Ambillah nafas dalam dan jongkok dengan punggung belakang sehingga tulang paha anda selari dengan lantai.
- Menghembus nafas dan mengembalikan gerak, kembali ke berdiri.
Rep: 15
4. Lunge pegun
- Berdiri dengan lengan di sebelah anda selari dengan bahu.
- Menjaga belakang lurus, bawa kaki ketat ke hadapan dan bengkok di lutut.
- Sasarannya adalah untuk mempunyai lutut dan jari kaki selari.
- Pegang kedudukan selama 5 saat dan perlahan-lahan berdiri tegak lurus, membawa kaki kembali bersama-sama.
Rep: 15 pada setiap kaki
5. Plank
- Tumbuh tangan secara langsung di bawah bahu sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Jari kaki ke lantai dan pelipit tangan untuk menstabilkan badan anda. Kaki anda juga perlu bekerja - berhati-hatilah untuk tidak mengunci atau menghirup lutut anda.
- Jauhkan leher dan tulang belakang anda dalam penjajaran neutral dengan melihat tempat di atas lantai kira-kira satu kaki di luar tangan anda. Kepala anda sepatutnya sejajar dengan punggung anda.
Rep: Tahan selama 20 saat.
Berakhir Dengan Beberapa Peregangan untuk Mengurangkan Tekanan
Seperti mana-mana senaman, selepas anda menaikkan kadar denyutan jantung anda, penting untuk menyejuk dan biarkan badan anda perlahan-lahan kembali ke keadaan berehat. Anda mungkin mahu berjalan kaki sedikit sehingga kadar degupan jantung anda turun, kemudian lakukan beberapa bahagian ini. Fokus pada pernafasan yang dalam dan keluar melalui hidung anda, memegang setiap regangan selama 20 hingga 30 saat.
1. Duduk lipat ke hadapan
- Duduk dengan kaki anda dilanjutkan terus di hadapan anda.
- Jangkau untuk jari kaki anda (atau buku lali atau kaki) untuk meregangkan bahagian belakang kaki anda.
2. Mata jarum
- Berbaring di belakang anda dan lintaskan pergelangan kaki kanan anda di atas lutut kiri / paha anda.
- Ambil paha kiri dan tarik ke dada anda.
- Ingatlah untuk melakukan kedua-dua belah pihak.
3. Pose Kanak-kanak
- Dari semua empat kaki, berikan berat badan anda supaya pantat anda berada di bahagian atas kaki anda.
- Jangkau tangan anda di hadapan anda dan tekan dada anda ke tanah.
