Pada satu ketika dalam kehidupan semua orang, penyakit yang berpanjangan atau kecederaan mungkin memerlukan tinggal di hospital. Walaupun anda adalah Hulk Incredible, anda boleh mengharapkan kehilangan beberapa jisim otot dan kekuatan - selepas sebulan seminggu, menurut kajian pada tahun 2016 di Diabetes. Walau bagaimanapun, ikhlas. Tubuh mempunyai keupayaan yang luar biasa untuk memperbaiki dirinya apabila anda berada di jalan menuju pemulihan. Cara terbaik untuk memulihkan kekuatan kaki bergantung pada kebolehan dan tahap tenaga fizikal anda.
Petua
Berjalan dan latihan berat badan akan membantu anda mendapatkan semula kekuatan kaki apabila anda pulang dari hospital.
Menilai Kebolehan Anda
Anda mungkin lemah apabila anda pulang dari hospital. Sekiranya anda tidak lagi berada di atas katil, hanya berdiri mungkin mengambil banyak usaha, dan anda masih memerlukan bantuan mendapatkan tangga dan naik dan turun. Sebaliknya, anda mungkin bergerak tetapi berasa keletihan yang melampau, yang juga akan mempengaruhi keupayaan anda untuk bersenam.
Jadilah realistik tentang di mana anda berada dan berapa banyak yang boleh anda lakukan sekarang. Terdapat latihan mudah yang boleh anda lakukan - walaupun anda berada di atas katil - untuk mendapatkan kembali kekuatan anda; maka, anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan cabaran latihan apabila anda mendapatkan semula mobiliti dan tenaga. Tetapi ini mungkin mengambil sedikit masa, jadi bersabarlah. Melakukan terlalu banyak terlalu lama boleh menjadi bumerang.
Petua
Sebelum melakukan apa-apa latihan, semak dengan doktor anda untuk melihat apa yang dia cadangkan.
Ikuti Program Terapi Fizikal Anda
Sama ada anda mengalami kecederaan kaki tertentu atau sejenis kecederaan atau penyakit, doktor anda mungkin telah menetapkan terapi fizikal selepas menjalani hospital lama. Ahli terapi fizikal anda akan mencipta program langkah demi langkah untuk pemulihan selepas tidur di atas katil yang akan menjadi khusus untuk kebolehan dan keadaan anda. Sekiranya ini berlaku, pastikan anda mengikuti program ini secara konsisten dan berkomunikasi dengan ahli terapi fizikal anda mengenai sebarang kebimbangan atau soalan yang mungkin anda miliki.
Walaupun anda belum menerima arahan doktor untuk terapi fizikal, bekerja dengan ahli terapi fizikal pada permulaan pemulihan anda boleh sangat membantu - jika ia boleh diakses dan berpatutan. Anda akan mendapat pelan individu dengan latihan dan aktiviti tertentu. Pakar terapi fizikal anda mungkin akan membantu anda menetapkan matlamat untuk mendapatkan semula kekuatan kaki yang akan membuat anda terfokus dan bermotivasi.
Naik dan berjalan
Mendapatkan dan stabil di kaki anda untuk meningkatkan jumlah masa dan jarak adalah langkah pertama untuk mendapatkan kekuatan kembali selepas rehat tidur. Anda mungkin sudah melakukan ini sebelum anda meninggalkan hospital, jadi anda perlu terus melakukannya di rumah. Sama ada anda hanya dapat berjalan panjang lorong atau anda boleh berjalan di sekeliling blok anda, bangun dan lakukan sekurang-kurangnya beberapa kali sehari, mengikut arahan doktor anda.
Sekiranya anda masih tidak stabil di kaki anda, walaupun hanya berlatih berdiri di atas katil anda boleh mula menguatkan otot penstabil kecil yang menyokong lutut dan pergelangan kaki anda. Lakukan ini dengan teliti; pastikan anda mempunyai seseorang untuk menyokong anda atau perompak atau perabot yang kukuh untuk bersandar. Sekiranya berdiri di kedua-dua kaki adalah mudah, cubalah mengangkat satu kaki dan kemudian yang lain.
Mula Dengan Latihan Berat Tubuh
Tidak perlu tergesa-gesa kembali ke gym - atau juga mengambil berat badan. Anda baru bermula, jadi mudahkan. Anda boleh melakukan latihan penguatan yang mudah tanpa mendapat tempat tidur. Walau bagaimanapun, jika anda mampu, cabar diri anda dengan melakukan senaman yang tetap.
Kaki kaki: Berbaring di punggung dan memperluaskan satu kaki. Menjaga kaki lurus, angkat ke 45 darjah dan kemudian turun ke hover. Ulang 10 hingga 20 kali; kemudian tukar kaki. Buat satu hingga tiga set total.
Lif kaki sisi: Berbaring di sebelah anda dengan satu kaki di atas yang lain. Angkat kaki anda hingga 45 darjah. Kemudian turunkannya ke sebentar menyentuh kaki bawah anda sebelum mengangkatnya semula. Ulang 10 hingga 20 kali pada kedua-dua belah untuk satu hingga tiga set.
Lif dua kaki: Berbaring di belakang anda dan angkat kedua-dua kaki bersama-sama, walaupun hanya beberapa inci. Pastikan abdominal anda dikontrak dan tekan belakang bawah ke dalam katil atau lantai. Ulang lima hingga 10 kali untuk satu hingga tiga set.
Jambatan: Bendut lutut anda dan tekan kaki anda ke dalam katil atau lantai. Kontrak otot teras anda dan angkat pinggul anda selaras dengan lutut anda. Ulangi 10 kali untuk satu hingga tiga set.
Squats: Berdiri dengan kaki anda bahu terpisah atau lebih luas. Pastikan jari kaki anda menunjuk ke hadapan atau sedikit keluar. Pastikan batang tubuh anda tegak dan dada menghadap keluar apabila anda membengkokkan lutut anda perlahan-lahan ke bawah seolah-olah duduk di kerusi. Turun serendah mungkin tanpa mengangkat tumit anda; kemudian naik ke kedudukan permulaan.
Lunges: Ambil langkah besar ke depan dengan satu kaki. Bengkokkan lutut depan dan belakang sehingga 90 darjah yang anda boleh. Pastikan lutut depan anda tidak bergerak melepasi jari depan anda; jika ia berlaku, berjalan kaki depan depan sedikit. Tekan kaki anda untuk bangkit semula untuk memulakan kedudukan dan ulangi sebanyak 10 kali. Buat satu hingga tiga set.
Anak lembu menaikkan: Berdiri dengan tumit anda menggantung tepi. Menjaga kaki anda lurus, naik ke jari kaki anda setinggi mungkin. Kemudian turunkan tumit anda sehingga mereka mencelup di bawah langkah. Ulangi satu hingga tiga set 10 ulangan. Meningkatkan cabaran dengan menaikkan betis kaki tunggal.
Keseimbangan satu kaki dengan engsel pinggang: Berdiri di atas satu kaki dengan kaki yang lain sedikit bengkok. Perlahan-lahan engsel di pinggul supaya kaki anda dibangkitkan di belakang anda dan badan anda bergerak ke arah lantai. Pergi hanya sejauh yang anda boleh selesa; kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10 kali pada kedua-dua kaki sehingga tiga set. Jika anda merasa tidak stabil pada satu kaki, teruskan ke dinding atau sekeping perabot untuk sokongan.
Bekerja pada Mobiliti dan Fleksibiliti
Mobiliti adalah kemudahan yang sendi anda bergerak melalui gerakan penuh mereka, dan kelenturan adalah kemampuan otot anda untuk memanjangkan. Anda akan kehilangan kedua-dua mobiliti dan fleksibiliti, dan mendapatkan semula mereka adalah penting untuk membina kekuatan dan fungsi kaki. Ia adalah penting dalam fasa pertama pemulihan sebagai kekuatan otot.
Perkara yang baik ialah anda tidak perlu keluar dari tempat tidur untuk bekerja membina mobiliti dan kelenturan di bahagian bawah badan anda. Cuba senaman ini di atas katil atau di sofa atau lantai:
Kaki, lutut dan lingkaran pergelangan kaki: Mulakan dengan kedua-dua belah kaki dilanjutkan. Angkat satu kaki dan, pastikan ia sebagai lurus yang anda boleh, mulailah memindahkannya ke dalam lingkaran di soket kaki. Mulakan dengan bulatan kecil dan kemudian tingkatkan diameternya. Lakukan lima hingga 10 bulatan dalam satu arah; kemudian tukar arahan. Pastikan untuk melakukan kedua-dua kaki.
Angkat satu kaki sekali lagi. Menjaga kaki atas statik, gerakkan kaki bawah anda ke dalam lingkaran pada sendi lutut. Lakukan lima hingga 10 ulangan dalam satu arah; kemudian beralih. Lakukan perkara yang sama dengan kedua-dua kaki.
Akhirnya, melanjutkan kaki dan lakukan lingkaran pergelangan kaki, berputar setiap kaki ke satu arah dan kemudian arah yang bertentangan.
Regangkan dan lanjutan : Mula dengan kaki anda dilanjutkan. Bend satu lutut dan tarik ke arah muka anda. Sekiranya anda mampu, gerakkan tangan anda di sekitar shin bahagian atas dan perlahan-lahan tarik lutut. Pegang selama beberapa saat; kemudian melanjutkan kaki itu lurus mungkin tanpa menetapkannya. Ulangi lima kali dan tukar sisi.
Side-lying quadriceps dan hip flexor stretch: Roll ke satu sisi dengan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Bend kaki anda dan kaki anda ke atas punggung atas anda. Jika anda mampu, kembali dan pegang kaki dengan tangan atas anda.
Pastikan lutut anda dalam satu baris dan tekan melalui pinggul atas untuk merasakan peregangan. Tahan selama 10 saat dan lepaskan. Ulang tiga kali; kemudian berpindah sisi.
