Membangunkan bahu dan dada anda memberi anda kekuatan dan ketahanan untuk meningkatkan prestasi dalam semua jenis aktiviti, dari bermain golf dan berkebun untuk berenang dan bola sepak. Otot dada dan bahu, juga dikenali sebagai pektoral dan deltoid, adalah kumpulan otot utama yang boleh memberi kesan yang besar terhadap bagaimana rupa dan rasa anda. Jadi, jika anda bersiap sedia untuk hujung minggu sukan atau hanya cuba untuk melihat lebih baik dan lebih kuat, langkah-langkah ini, yang mensasarkan semua bidang dada dan bahu, akan meletakkan anda di landasan yang betul.
Latihan Dada
Langkah 1
Lakukan penekan bangku. Berbaring di belakang anda di bangku latihan. Genggam barbeku menggunakan cengkaman tangan yang luas. Pegang barbell di atas dada dengan lengan dilanjutkan dan siku sedikit bengkok. Turunkan bar sehingga ia menyentuh dada pertengahan, tahan seketika, dan lekapkan kembali tangan ke posisi mula. Anda boleh menggunakan sepasang dumbbells dan bukannya barbeku.
Langkah 2
Genggam sepasang dumbbell dan - berbaring di belakang anda di bangku latihan - memegang mereka di atas dada dengan lengan panjang dan siku sedikit bengkok. Ini adalah kedudukan awal untuk lalat dada. Putar tangan anda ke dalam supaya dumbbells selari. Turunkan dumbbells ke kedua-dua belah badan anda, memelihara siku sedikit bengkok, sehingga mereka bersamaan dengan dada anda. Sincang kektor anda dan bawa mereka kembali bersama-sama dalam kedudukan permulaan.
Langkah 3
Poskan diri anda di antara bar selari yang berdekatan dengan bahu lebar untuk melakukan dada dada. Pegang setiap bar dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan siku anda bengkok pada sudut 90 derajat. Angkat badan anda dengan memanjangkan tangan anda sehingga hampir lurus, tahan ringkas, kemudian kembali perlahan ke posisi permulaan.
Latihan Bahu
Langkah 1
Genggam barbeku atau sepasang dumbbell dengan cengkaman yang lebih lebar dari lebar bahu untuk melakukan tekanan bahu atas. Mulakan dengan barbell di paras dada atas dan lengan bengkok di bawah bar. Panjangkan tangan anda untuk menekan berat di atas kepala anda. Hentikan apabila lengan anda hampir dilanjutkan, tahan ringkas, dan kembali ke posisi permulaan.
Langkah 2
Pegang barbell atau sepasang dumbbells dengan cengkaman yang lebih lebar pada lebar bahu atau sempit untuk mempersiapkan barisan tegak. Pegang barbell pada peringkat paha, siku sedikit bengkok. Bend siku anda ke luar dan angkat bar sehingga ia bertingkat dengan bahu anda. Kembali perlahan ke posisi permulaan.
Langkah 3
Berdiri di atas barbell atau sepasang dumbbell dengan lutut sedikit bengkok untuk barisan delta belakang belakang. Lean ke hadapan sehingga belakang anda selari dengan lantai, menjaga ia neutral dan lurus. Genggam barbeku dengan cengkaman yang terlalu banyak, tangan di luar bahu lebar. Tanpa menggerakkan seluruh badan anda, angkat tenggelam ke arah dada dengan lengan anda sehingga lengan atas melewati selari dengan lantai. Tahan sebentar, kemudian perlahan perlahan ke posisi permulaan.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Bangku latihan
Barbell
Dumbbells
Bar selari
Petua
Untuk benar-benar membangunkan saiz, kekuatan dan daya tahan otot-otot ini, terikan latihan anda supaya anda boleh memberi tumpuan secara eksklusif pada latihan ini sekali atau dua kali seminggu.
Untuk meningkatkan jumlah otot tanpa lemak, lakukan lapan hingga 12 ulangan setiap senaman, menggunakan berat sederhana dan angkat pada 70 peratus hingga 85 peratus intensiti. Rehat selama satu hingga dua minit antara set.
Untuk membina kekuatan dan kekuatan, lakukan empat hingga enam wakil dengan berat lebih berat sekitar 85 peratus hingga 95 peratus intensiti, berehat selama dua hingga empat minit antara set.
Amaran
Kelebihan beban otot anda adalah penting untuk latihan kekuatan, tetapi ia masih perlu dilakukan secara sederhana. Untuk keselamatan dan pencegahan kecederaan, meningkatkan berat badan yang anda angkat untuk setiap latihan dengan hanya kira-kira 10 peratus seminggu.
