Tidak syak lagi, kehilangan berat badan adalah perjuangan sebenar bagi ramai orang. Walaupun secara amnya percaya bahawa kebanyakan orang tidak berjaya menurunkan berat badan dan menjauhkannya, itu tidak sepenuhnya benar. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menukar pola pikir anda sedikit, dan mungkin juga beberapa tabiat anda.
Apa yang anda lakukan untuk mengurangkan berat badan tidak harus dilihat sebagai pembetulan cepat, tetapi sebagai pelan jangka panjang untuk membantu anda menurunkan dan mematikannya. Biji rami tanah boleh dimuatkan ke dalam mana-mana pelan makan yang sihat, termasuk yang ditujukan kepada penurunan berat badan, tetapi mereka tidak boleh dilihat sebagai benih ajaib yang boleh mencairkan pound yang tidak diingini.
Berjaya pada Berat Badan
Di Amerika Syarikat, garis pinggang telah berkembang selama bertahun-tahun. Tetapi itu tidak bermakna anda tidak boleh berjaya menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Untuk memahami kaedah yang membawa kepada kejayaan, para penyelidik mula mengesan pemenang berat badan pada tahun 1994 melalui Regulasi Kawalan Berat Kebangsaan (NWCR). Untuk memenuhi syarat untuk dimasukkan ke dalam pendaftaran, peserta terpaksa kehilangan 30 atau lebih pound dan menyimpannya setahun atau lebih.
Dengan menjejaki individu-individu ini, para penyelidik dapat menentukan tabiat yang membuat kemenangan yang berjaya ini menang pada permainan berat, yang termasuk:
- Terlibat secara teratur (satu jam berjalan pantas sepanjang hari dalam seminggu)
- Berikutan rendah kalori, diet rendah lemak
- Mengesan berat badan setiap hari
- Makan pelan makan yang konsisten, termasuk sarapan setiap hari
- Menangkap "slip-up" sebelum mereka bertukar menjadi masalah berat berat utama
Menariknya, kira-kira separuh daripada para peserta mendapat bantuan berat badan mereka daripada pakar pemakanan, doktor mereka atau pelan pengurangan berat badan komersial, sementara separuh lagi melakukan semuanya dengan sendirinya. Sama ada anda memerlukan bantuan dengan penurunan berat badan anda atau tidak bergantung kepada anda.
Mengetahui Keperluan Kalori Anda
Walaupun terdapat banyak cara yang berbeza untuk mengurangkan berat badan - mengehadkan karbohidrat, memotong lemak, menghilangkan sampah diproses - semuanya berfungsi dengan membantu anda makan kalori yang lebih sedikit. Seperti yang diceritakan oleh NWCR, kiraan kalori ketika datang untuk menurunkan berat badan, terutama setelah anda mencapai sasaran anda. Secara umumnya difahami bahawa 1 paun lemak mengandungi kira-kira 3, 500 kalori dan mengurangkan pengambilan harian anda dengan 500 kalori dapat membantu anda kehilangan 1 pound seminggu.
Terdapat banyak cara untuk mengurangkan 500 kalori dari diet anda. Anda boleh menukar soda manis anda untuk air berkarbonat dengan meremas lemon segar untuk menjimatkan 200 kalori, minta barista anda untuk kopi hitam dan bukannya minuman kopi mewah anda untuk menjimatkan 250 kalori dan bukan kerepek kentang anda, snek pada 3 cawan popcorn air popped.
Jika anda sudah makan makanan yang cukup sihat, tetapi anda masih bergelut dengan berat badan anda, maka ia mungkin menjadi perkara saiz bahagian. Untuk membantu memastikan bahagian anda di cek, ukur makanan anda dan gunakan piring kecil, mangkuk dan cawan. Manakala kalori berat badan setiap orang adalah berbeza, kebanyakan wanita boleh kehilangan makan 1, 200 kalori hingga 1, 500 kalori sehari, manakala lelaki boleh kehilangan makan 1, 500 kalori kepada 1, 800 kalori sehari.
Memaksimumkan Setiap Bite
Apabila datang untuk menjatuhkan pound yang tidak diingini, kalori mungkin memegang banyak berat, tetapi itu bukan satu-satunya perkara yang penting, terutamanya apabila mencapai kejayaan jangka panjang. Apabila anda menyimpan kalori secara semulajadi, adalah penting bahawa setiap bit yang anda ambil bergantung kepada matlamat akhir anda. Ini bermakna makanan yang anda masukkan ke atas pelan berat badan anda seharusnya kaya dengan nutrien.
Karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan phytonutrien lain memainkan peranan penting dalam menjaga tubuh anda berjalan dengan lancar. Makanan yang anda masukkan ke atas pelan berat badan anda harus dimaksimumkan dalam nutrien supaya setiap kalori yang anda makan menawarkan manfaat kesihatan, seperti perlindungan terhadap kanser dan penyakit jantung. Memastikan tubuh anda mendapat semua nutrien yang baik yang diperlukan untuk melakukan yang terbaik juga bermakna metabolisme anda - itulah yang membakar kalori - berjalan dengan cekap.
Apa yang awak patut makan? Nah, jenis makanan yang sihat yang perlu anda sertakan pada diet berat badan anda bukan rahsia besar. Apabila datang kepada kesejahteraan dan berat badan yang sihat, diet anda perlu dipenuhi dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, sumber lemak protein dan lemak yang sihat, termasuk benih rami.
Ketabahan adalah Kunci
Anda boleh belajar banyak tentang keberhasilan penurunan berat badan dari NWCR. Penyelidik menyatakan bahawa salah satu sifat yang menonjol di kalangan para peserta adalah bahawa mereka makan secara konsisten, yang bermakna mereka makan jenis makanan yang sama pada masa yang sama secara tetap.
Mendapatkan rutin ketika makan anda membantu mengambil sedikit tekanan daripada "diet." Anda tahu apa yang anda akan makan, berapa banyak dan bila. Ia membantu dengan membeli-belah runcit, perancangan makan dan kawalan kelaparan.
Peserta juga mengutamakan sarapan pagi. Menjadikan titik untuk sarapan pagi setiap pagi boleh mencegah kelaparan, nafsu makan dan makan tengah hari atau makan tengah hari.
Apakah Biji Flaks?
Biji rami, juga dikenali sebagai biji rumput , adalah biji coklat kecil dari tumbuhan rami, yang secara botanikal dikenali sebagai Linum usitatissimum , dan tumbuhan yang sama bertanggungjawab untuk kain linen. Benih coklat kecil telah digunakan untuk tujuan perubatan selama bertahun-tahun sebagai rawatan untuk sembelit. Biji rami juga kaya dengan minyak, yang disebut sebagai minyak biji rami, yang ditekan dan digunakan untuk kedua-dua tujuan kuliner dan perindustrian.
Sedangkan benih utamanya mempunyai tempat dalam diet anda, iaitu untuk membantu meningkatkan pergerakan usus, ketika datang ke kesehatan, benih rami tanah adalah cara untuk pergi, menurut Katherine Zaretsky, RD, LD, advokat kesehatan dan ahli diet di Mayo Clinic. Dia menyatakan bahawa benih rami tanah membuat pilihan yang lebih baik kerana mereka mudah dicerna dan anda mendapat lebih banyak faedah pemakanan, kerana benih rami melewati sistem anda yang tidak dicerna.
Nutrisi Ground Flaxseed
Apabila anda sedang mencari makanan untuk memaksimumkan pengambilan nutrisi anda untuk menyokong kesihatan anda dan penurunan berat badan anda, benih rami tanah adalah pilihan yang sangat baik. Benih tanah kacang tanah rendah kalori dan merupakan sumber banyak nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda.
Satu sendok makan benih rami tanah mengandungi:
- 37 kalori
- 3 gram lemak
- 1.3 gram protein
- 2 gram karbohidrat
- 1.9 gram serat
- 7 peratus daripada nilai harian (DV) untuk magnesium
- 9 peratus daripada DV untuk tembaga
- 8 peratus daripada DV untuk mangan
- 10 peratus daripada DV untuk thiamin
Biji rami tanah juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, menyediakan 100 peratus asupan yang mencukupi, iaitu jumlah yang anda perlukan untuk kecukupan nutrisi, dalam 1 sudu besar. Asid lemak omega-3 yang terdapat dalam benih nutty menyokong kesihatan dan fungsi otak, mengurangkan keradangan dan mungkin menawarkan beberapa perlindungan terhadap penyakit kronik.
Ground Flaxseed and Weight Loss
Walaupun benih rami tanah tidak boleh menjadi makanan berat badan ajaib yang telah anda cari sepanjang hidup anda, terdapat bukti saintifik bahawa benih yang sihat dapat membantu anda menurunkan berat badan. Kajian 2019 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Vitamin dan Pemakanan Antarabangsa mendapati bahawa suplemen flaks (3 sudu sehari) selain gaya hidup yang sihat yang ditujukan kepada penurunan berat badan membantu mempromosikan penurunan berat badan daripada gaya hidup sihat sahaja. Mereka yang disertakan dengan biji rami juga diperhatikan mempunyai peningkatan dalam kolesterol dan trigliserida mereka, serta penanda radang.
Walaupun penulis kajian mendapati bahawa lebih banyak kajian diperlukan untuk lebih memahami bagaimana biji rami tanah dapat membantu penurunan berat badan, ia mungkin ada kaitan dengan lignan, iaitu polifenol dan phytoestrogen. Menurut tinjauan 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Science, lignan dapat membantu menyokong metabolisme lemak dan mencegah pengumpulan tisu lemak. Walau bagaimanapun, penulis kajian ini juga menyatakan bahawa lebih banyak kajian diperlukan.
Walau apa pun, benih rami tanah adalah sumber serat yang baik, dengan hampir 2 gram setiap sudu. Satu kajian pada tahun 2015 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine mendapati bahawa memberi tumpuan kepada menambahkan lebih banyak serat pada diet anda adalah berkesan dalam mempromosikan penurunan berat badan sebagai pelan diet yang sangat berstruktur. Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicuci yang membuatkan anda berasa kenyang lagi, jadi anda makan kurang.
Manfaat Flaxseed dan Kesan Sampingan
Menambah benih rami tanah untuk diet anda boleh membantu anda dengan banyak cara, tetapi anda juga perlu mengambil manfaat faedah flaxseed dan kesan sampingan. Oleh kerana mereka adalah makanan yang kaya dengan serat, apabila anda menambah biji rami ke pusingan biasa anda, pastikan anda minum banyak air untuk mengelakkan sembelit. Walaupun serat membantu meningkatkan fungsi usus, jika anda tidak minum air secukupnya, anda mungkin berhenti.
Satu lagi kesan sampingan flaxseed berpotensi adalah kembung dan gas, yang boleh berlaku jika anda bukan pengguna biasa makanan kaya serat. Untuk membantu mengelakkan masalah yang tidak selesa ini, mulakan dengan sedikit, 1 sudu atau kurang sehari, dan perlahan-lahan menambah setiap beberapa hari sebagai diterima.
Apa Mengenai Minyak Flaxseed?
Seperti benih, minyak biji rami kaya dengan asid lemak omega-3. Walau bagaimanapun, ia bukan sumber nutrien yang penting, termasuk serat, vitamin atau mineral. Ia juga merupakan sumber kalori yang lebih tertumpu.
Satu sendok makan minyak biji rami mengandungi:
- 120 kalori
- 14 gram lemak
- 454 peratus daripada asupan lemak omega-3 yang mencukupi
Menambah Benih Flaks Tanah
Dengan rasa nutty mereka, benih rami tanah boleh ditambah kepada banyak makanan untuk meningkatkan rasa dan pemakanan. Pertimbangkan:
- Campurkan benih rami ke dalam oatmeal pagi anda
- Menambah biji rami untuk adunan pancake anda
- Campurkan benih rami ke dalam smoothie buah anda
- Mengemis benih rami pada yogurt anda
- Mencampur biji rami ke dalam daging anda
Anda juga boleh membakar benih rami tanah anda ke dalam hidangan kegemaran anda, seperti kue atau roti cepat, untuk meningkatkan kualiti pemakanan. Tetapi seperti mana-mana makanan istimewa, nikmati gula-gula anda dengan sederhana.
Watch out for Rancidity
Kerana kandungan lemak mereka, biji rami tanah mempunyai jangka hayat yang lebih pendek daripada biji rami. Malah dalam bekas yang tertutup di dalam peti sejuk anda, benih rami tanah hanya boleh kekal segar sehingga tiga bulan, walaupun di dalam peti sejuk.
Untuk mendapatkan faedah tanpa risiko kekejangan, seperti yang anda perlukan.
