Berlari setiap hari akan membuat anda sesuai, tetapi ia juga boleh menyebabkan kecederaan. Mengubah rutin anda dan mengambil hari dari berlari akan membantu anda menjadi fit dan kekal sihat. Pembelajaran lebih lanjut mengenai berjalan akan membantu anda membuat keputusan bijak mengenai kesihatan anda.
: 12 Tips Penting untuk Pelari Baru
Petua
Berjalan meningkatkan keupayaan aerobik anda. Meningkatkan ukuran kecergasan ini akan meningkatkan peredaran dan kelonggaran anda. Ia juga akan membantu anda pulih daripada latihan, mengikut artikel Jun 2017 dari Majlis Latihan Amerika.
Faedah Berjalan
Manfaat berlatih untuk badan termasuk mendapatkan jisim otot dan kehilangan lemak badan. Penulis kertas Ogos 2014 dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan dan Metabolisme mempunyai 15 wanita berjalan di treadmill setiap hari selama enam minggu. Melakukan senaman ini meningkatkan jisim otot 1.3 peratus dan menurunkan lemak badan 8 peratus. Ia juga meningkatkan kapasiti aerobik dan kelajuan berjalan.
Berjalan juga meningkatkan kesihatan mental anda. Penulis laporan Disember 2012 dalam Journal of Adolescent Health menguji 51 remaja dan menunjukkan bahawa 30 minit setiap hari berjalan bertambah baik kepekatan dan mood dalam beberapa minggu. Kesan positif ini mempunyai utiliti klinikal, mengikut artikel Jun 2018 dalam Sukan Terbuka BMJ dan Perubatan Latihan . Berjalan dua kali seminggu selama 12 minggu meningkatkan kesihatan mental 46 pesakit dengan gangguan mood.
Paling penting, penulis kertas kerja Ogos 2014 di Journal of the American College of Cardiology mengkaji beribu-ribu kes dan mendapati bahawa pelari mempunyai risiko yang jauh lebih rendah daripada kematian. Penyelidik ini menunjukkan bahawa pelari adalah 30 peratus kurang berkemungkinan mati daripada bukan pelari dalam tempoh 15 tahun. Menariknya, berjalan perlahan-lahan hanya beberapa minit sehari boleh mengurangkan risiko kematian anda.
Risiko Berlari Setiap Hari
Penulis artikel Julai-Ogos 2012 dalam Laporan Perubatan Sukan Semasa menegaskan melakukan jumlah yang tepat. Jika anda tidak cukup berjalan, anda tidak akan meningkatkan keupayaan aerobik anda. Sekiranya anda berlari terlalu banyak, anda mungkin akan mengalami kecederaan yang teruk . Berjalan meningkatkan risiko anda mengalami serangan jantung - terutama pada orang yang baru saja mulai berlatih. Setiap tahun, lebih daripada 7 juta orang perlu mendapatkan rawatan perubatan untuk kecederaan berkaitan latihan.
Berlari setiap hari juga memberi anda risiko kecederaan kronik seperti sindrom band iliotibial, tendinitis Achilles dan plantar fasciitis. Mengenal pasti faktor-faktor risiko untuk kecederaan yang berlebihan ini dapat membantu anda mencegahnya, demikian menurut kajian pada bulan September 2017 di Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine . Faktor-faktor risiko ini termasuk mempunyai kekuatan tindakbalas tanah yang berlebihan, pronasi kaki terlalu banyak atau putaran pinggul dalaman.
Sejarah kecederaan masa lalu anda dan jarak mingguan anda adalah peramal kecederaan terbaik, menurut kajian Ogos 2014 dalam Perubatan Sukan . Jika anda mempunyai sejarah kecederaan, ambil langkah berjaga-jaga tambahan. Bekerja dengan ahli terapi fizikal atau pelatih peribadi boleh membantu anda mencari isu-isu anatomi dan bentuk yang tidak betul.
Mengurangkan beban kerja anda juga boleh membantu anda mengelakkan kecederaan. Latihan hypergravity menawarkan cara mudah untuk mencapai matlamat ini. Berjalan dengan rompi berat meningkatkan keupayaan senaman anda, tetapi ia menambahkan sedikit beban tambahan kepada ligamen dan tendon anda. Tetap berhati-hati untuk kecederaan serius, dan dapatkan rawatan perubatan apabila anda terluka.
: 12 Kesilapan Berjalan Anda Boleh Membuat
Berapa Banyak yang Perlu Anda Laksanakan?
Penulis laporan May 2019 dari Mayo Clinic mengesyorkan melakukan aktiviti aerobik selama 150 minit setiap minggu untuk kebanyakan wanita dan lelaki kesihatan. Adalah bijak untuk membolehkan masa yang mencukupi untuk pulih di antara serangan yang sengit untuk mengelakkan kecederaan dan mengelakkan kerosakan. Meletakkan pemecahan 48 jam di antara sesi sepatutnya memberi anda masa yang cukup untuk pulih.
Oleh itu, berlari setiap hari selama 40 minit pada intensiti sederhana menawarkan anda cara terbaik untuk bersesuaian. Melakukan rutin ini juga akan mengurangkan risiko kecederaan anda. Walau bagaimanapun, cara yang sihat melakukan lebih daripada sekadar berjalan. Menurut Majlis Latihan Amerika, anda juga perlu melakukan latihan rintangan dan mobiliti. Anda boleh mengejar aktiviti ini pada hari-hari anda dari berlari.
Anda tidak sepatutnya mengabaikan diet anda. Para penulis laporan Ogos 2016 dalam Journal of Physiology mencadangkan menggabungkan latihan dan diet untuk melawan penyakit dan penuaan perlahan. Mereka percaya bahawa gabungan senaman senaman juga boleh meningkatkan kebolehan kognitif seperti pembelajaran dan ingatan.
