Daripada bertujuan untuk berat badan yang ideal, yang tidak semestinya wujud, anda mungkin mahu bekerja ke arah berat dalam jarak yang sihat untuk ketinggian anda. Jika anda tahu betapa banyaknya lemak yang anda miliki, dan berapa banyak lemak tubuh, anda boleh menggunakan persamaan untuk menentukan berapa banyak berat badan yang anda perlukan untuk menurunkan peratusan lemak badan anda untuk mendapatkannya lebih sihat. Doktor atau ahli diet boleh menasihati anda tentang berapa banyak yang perlu anda ambil untuk mengurangkan risiko penyakit anda.
Mengukur Lemak Badan
Untuk menentukan berapa banyak jisim badan tanpa lemak, anda perlu memikirkan peratusan lemak badan anda. Bagi wanita, peratusan lemak badan yang sihat adalah antara 14 dan 31 peratus, dan, bagi lelaki, ia adalah antara 6 dan 24 peratus, menurut Majlis Latihan Amerika. Walau bagaimanapun, tidak mudah untuk mendapatkan pengukuran lemak lemak yang tepat. Cara yang paling tepat untuk mengukur lemak badan - seperti berat badan dalam air dan imbasan CT penuh atau MRI - biasanya memerlukan preskripsi doktor dan mahal.
Kelab kesihatan sering mempunyai kakitangan terlatih yang menggunakan caliper kulit berwarna untuk mengira lemak badan, dan beberapa kelab ini juga mempunyai pengimbas genggam yang menggunakan analisis impedans bioelectrical. BIA melibatkan lulus arus elektrik yang tidak menyakitkan melalui badan anda. Lemak melambatkan semasa, sementara ia melewati dengan cepat melalui air dan otot; Oleh itu, lebih lama lagi, lebih banyak lemak tubuh yang anda miliki. Salah satu daripada kaedah ini boleh memberikan anda anggaran lemak lemak yang terbaik selagi ia dilakukan oleh individu yang terlatih.
Mengira Lean Body Mass
Jisim bersandar biasanya antara 60 hingga 90 peratus berat badan anda. Sekiranya anda tahu peratusan lemak badan anda, mudah untuk mengetahui jisim badan anda yang kurus; hanya tolak peratusan dari 100. Contohnya, jika anda mempunyai 25 peratus lemak badan, anda mempunyai 75 peratus jisim badan tanpa lemak. Kemudian anda melipatgandakan berat badan anda dengan jisim badan anda yang bersaiz peratus untuk menentukan berapa pon tisu ramping yang anda miliki. Oleh itu, seorang wanita 140 paun dengan tisu leher 75 peratus mempunyai 105 paun massa badan tanpa lemak.
Ia juga mungkin untuk mendapatkan anggaran daripada kalkulator massa badan tanpa lemak menggunakan umur, jantina, ketinggian dan berat badan anda. Persamaan yang digunakan untuk menganggarkan jisim badan tanpa lemak kadang-kadang melebihkannya, tetapi hasilnya tidak melebihi beberapa kilogram, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam BMC Pharmacology and Toxicology pada tahun 2013.
Menentukan Berat Ideal
Berat sasaran = berat badan tanpa lemak / (100 peratus - lemak badan peratus yang dikehendaki).
Oleh itu, jika berat badan anda mencapai 140 paun dan mempunyai 25 peratus lemak badan, tetapi ingin mempunyai 20 peratus lemak badan, berat target anda adalah 105 / (1.00-.20), atau sekitar 131 pound. Perlu diingat bahawa ini adalah berdasarkan andaian bahawa semua berat badan yang anda hilang berasal dari lemak. Jika anda tidak melakukan latihan latihan kekuatan sebagai sebahagian daripada rutin anda semasa anda kehilangan berat badan, kira-kira 25 peratus daripada apa yang anda kalahkan akan menjadi otot bukan lemak, menurut Majlis Latihan Amerika.
Cara lain untuk menentukan berat badan yang sihat
Persamaan mudah boleh membantu anda mengira berat badan ideal anda, atau IBW. Jika anda seorang wanita, mulakan dengan 100 paun untuk ketinggian 5 kaki pertama, kemudian tambah 5 paun untuk setiap inci selepas itu. Bagi lelaki, gunakan £ 106 untuk 5 kaki pertama, dan tambah 6 paun untuk setiap inci tambahan. Tambah 10 peratus kepada keseluruhan jika anda mempunyai bingkai besar, dan tolak 10 peratus jika anda mempunyai bingkai kecil. Berikut adalah contoh bagaimana ia berfungsi:
Bagi wanita berbingkai sederhana yang 5 kaki, tinggi 8 inci: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 paun. Seorang wanita dengan ketinggian yang sama dengan bingkai kecil mempunyai IBW sebanyak 10 peratus kurang, atau 126 pound. Seorang wanita berbingkai besar mungkin menaikkan berat badan pada 10 peratus lebih tinggi, atau 154 pound. Jadi, liputan keseluruhan IBW untuk wanita yang tinggi 68 inci adalah 126 hingga 154 paun.
Doktor sering menggunakan indeks jisim badan untuk mengira sama ada seseorang itu berada pada berat badan yang sihat untuk ketinggiannya. BMI bersamaan dengan berat badan anda dalam pound yang dibahagikan dengan ketinggian anda dalam inci kuasa dua, dan kemudian didarabkan dengan 703. Anda tidak perlu melakukan matematik sendiri, bagaimanapun, kerana anda boleh memasang ketinggian dan berat anda ke dalam kalkulator BMI dalam talian untuk mendapatkan nombor BMI anda. BMI yang sihat adalah antara 18.5 dan 24.9. BMI yang melebihi 25 isyarat berat badan berlebihan, dan lebih daripada 30 dikelaskan sebagai obes.
