Walaupun anda tidak dapat menghidupkan kembali masa, anda boleh melambatkan proses penuaan dan meningkatkan keupayaan fizikal anda dengan meneruskan atau memulakan program latihan kekuatan dalam 60-an anda. Bahkan sedikit latihan kekuatan dapat membantu membalikkan pengalaman wanita otot kehilangan saat mereka berumur. Membina dan mengekalkan jisim otot bukan sahaja membantu anda melihat dan merasa hebat, tetapi juga membuat anda bebas dan sihat.
Kepentingan Weightlifting untuk Wanita Lama
Tidak pernah terlambat untuk memulakan membina massa otot tanpa lemak, tahap yang mula menurun selepas umur 30 tahun, terutama di kalangan orang yang tidak aktif. Kehilangan otot membawa kepada kekurangan kekuatan, yang boleh membuat lebih sukar untuk menyelesaikan tugas harian seiring dengan umur anda. Lebih kuat akan membolehkan anda melakukan lebih banyak perkara untuk diri anda ketika anda bertambah tua, seperti membawa bahan makanan sendiri dan memotong rumput anda sendiri - jika anda mahu.
Latihan kekuatan juga mempunyai manfaat penting lain untuk kesihatan anda:
Meningkatkan kekuatan tulang: Jisim tulang menurun pada kadar 1 peratus setahun selepas umur 40 tahun, menurut Harvard Health Publishing. Tulang rawan lebih mudah terdedah kepada patah tulang, dan boleh pecah walaupun jatuh kecil. Latihan kekuatan meletakkan tekanan pada tulang, yang mengaktifkan sel pembentuk tulang untuk melambatkan kehilangan tulang dan membina kepadatan tulang.
Meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan mobiliti: Ini dapat membantu anda mengelakkan jatuh dan kekal bebas lagi. Falls adalah penyebab utama kecederaan dan kematian di kalangan orang dewasa yang lebih tua, menurut Majlis Kebangsaan mengenai Penuaan.
Mengurangkan lemak badan: Metabolisme anda melambatkan semasa anda berusia, tetapi membina lebih banyak jisim otot tanpa lemak boleh membantu. Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, jadi ia meningkatkan metabolisme berehat. Mengawal berat badan anda seperti umur anda adalah penting, kerana berat badan berlebihan dan gemuk dikaitkan dengan banyak penyakit kronik.
Mengelakkan keadaan kesihatan kronik: Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, latihan kekuatan dapat membantu mencegah dan memperbaiki arthritis, diabetes, osteoporosis, penyakit jantung, obesiti dan sakit belakang.
Memperbaiki kesihatan mental: Bersama dengan senam aerobik, latihan kekuatan dapat membantu mengurangkan kemurungan, meningkatkan keyakinan dan harga diri serta meningkatkan kualiti tidur, yang semuanya membawa kepada perasaan kesejahteraan keseluruhan.
Meningkatkan fungsi kognitif: Latihan rintangan mempunyai kesan positif terhadap kognisi, pemprosesan maklumat, perhatian, pembentukan memori dan fungsi eksekutif, melaporkan Majlis Latihan Amerika.
Memulakan Program Latihan Kekuatan
Kecederaan lebih mudah dikekalkan dan lebih sukar untuk sembuh apabila anda lebih tua. Ini tidak menghalang anda dari latihan kekuatan, kerana kekuatan bangunan akhirnya mengurangkan risiko kecederaan dalam kehidupan harian anda; Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat semasa merancang program latihan.
Anda juga ingin memastikan program anda cukup mencabar. Walaupun latihan kekuatan sedikit dapat meningkatkan parameter kesihatan dan kebugaran, latihan yang lebih sederhana dan intensif akan menimbulkan hasil yang lebih besar dan oleh karenanya, manfaat yang lebih besar. Bermula perlahan dan beransur-ansur meningkatkan jumlah dan intensiti latihan kekuatan anda akan terus membawa hasil yang baik.
Fasa 1 Latihan untuk Wanita Lama
Pada peringkat pertama latihan berat badan untuk wanita lebih daripada 60, matlamatnya adalah untuk membina asas yang kukuh: meningkatkan integriti struktur tubuh, bekerja pada corak pergerakan dan teknik, dan meningkatkan memori otot. Latihan dalam fasa 1 haruslah intensiti yang rendah, hanya menggunakan berat badan anda sendiri atau jalur berat / rintangan ringan.
Latihan contoh termasuk:
- Squats badan-berat
- Lunges - sebelah, ke hadapan, belakang
- Pukulan lutut
- Barisan rintangan band
- Papan
- Papan sebelah
- Tekan bahu
- Keseimbangan satu kaki dengan gerakan
- Lateral sebelah langkah dengan band rintangan
- Crunches basikal
- Jambatan Hamstring
Latihan ini harus dilakukan untuk satu hingga tiga set 10 hingga 15 ulangan.
Fasa pertama ini boleh berlangsung sebulan atau satu tahun, bergantung kepada tempat anda bermula. Lakukan dua hingga tiga senaman sepenuh badan setiap minggu yang mensasarkan semua kumpulan otot utama - dada, belakang, lengan, bahu teras dan kaki. Apabila anda merasa lebih kuat dan yakin dengan langkah-langkah asas ini, anda boleh meneruskan latihan yang lebih mencabar dengan menggunakan lebih banyak berat badan dan keamatan.
Meningkatkan Intensiti Latihan
Apabila anda telah membina asas kukuh, mula meningkatkan cabaran dengan menambah pergerakan yang lebih kompleks dan lebih banyak berat badan. Latihan intensiti tinggi, kedua-dua latihan kekuatan dan kardio, berkesan untuk meningkatkan pengeluaran hormon anabolik semulajadi (testosteron, hormon pertumbuhan dan faktor pertumbuhan insulin-1) yang mempunyai faedah anti-penuaan.
Anda masih boleh menyertakan latihan dari fasa 1, tetapi meningkatkan berat badan atau repetisi, melakukan gerakan dengan intensitas yang lebih tinggi dan mengubah corak mengangkat anda, menggunakan kiraan perlahan untuk fasa pergerakan eksentrik (lengthening) dan sepusat (kontrakan), atau kiraan 2 untuk fasa eksentrik dan kiraan 1 untuk fasa sepusat. Terdapat banyak kaedah yang berbeza-beza untuk membuat sesuatu yang menarik dan terus mencabar otot anda dengan cara yang baru.
Latihan litar adalah alat yang berkuasa untuk meningkatkan intensiti senaman anda dan meningkatkan output kardiovaskular pada masa yang sama yang anda membina kekuatan. Untuk melatih kereta api, lakukan satu set setiap senaman dalam latihan anda dan kemudian beralih ke latihan seterusnya tanpa berehat. Lakukan satu hingga empat pusingan, dengan berehat singkat antara pusingan.
Menambahkan latihan yang lebih kompleks kepada rutin anda membina lebih banyak kekuatan dan juga meningkatkan koordinasi, pelbagai gerakan, keseimbangan dan parameter lain kecergasan fizikal yang bulat. Beberapa contoh latihan untuk menambah dalam peringkat ini termasuk:
- Jongkong berat
- Tekan bangku
- Melompat melompat
- Lonjakan lunge
- Deadlifts
- Deadlifts kaki tunggal
- Baris Bentover
- Langkah-langkah
- Pertukaran Kettlebell
Pengubahsuaian untuk Kecederaan
Sebagai contoh, jika anda mempunyai masalah lutut, anda boleh melakukan squats cetek dengan kaki anda jarak sedikit lebih luas. Anda juga boleh meletakkan tumit anda pada platform yang dibangkitkan. Gunakan berat ringan atau berat badan anda sendiri sehingga anda dapat melakukan senaman dengan selesa.
Jika anda melakukan squats barbell dan anda mempunyai masalah belakang, lakukan squats belakang bukan squats depan. Daripada akhbar kaki, lakukan squats bola kestabilan terhadap dinding. Dan apabila melakukan latihan melompat, elakkan daripada datang sepenuhnya dari tanah. Simpan satu kaki di atas lantai sambil membuat gerakan seolah-olah anda melompat, atau hanya langkah.
Ia adalah baik untuk Push Yourself
Anda akan melihat banyak maklumat mengenai latihan untuk senior yang menekankan latihan intensiti rendah. Banyak sumber bingkai ini berumur lebih dari 60 tahun sebagai "rapuh. " Tiada apa-apa yang boleh lebih jauh dari kebenaran. Walaupun anda telah menetap selama 30 tahun, anda boleh membina otot dan kekuatan, keseimbangan dan koordinasi.
Walaupun senaman baru sepatutnya perlahan, akhirnya anda boleh - dan harus - menambah intensiti untuk senaman anda untuk mengekalkan dan meningkatkan kecergasan anda.
