Apabila anda mendapati diri anda di atas treadmill dan kira-kira untuk memukul "permulaan, " terdapat banyak keputusan untuk membuat, dari kelajuan dan pemilihan cenderung untuk memetakan pelan permainan yang akan membuat anda berdua melayan dan mencabar. Jurulatih bersetuju bahawa sprint treadmill adalah pilihan yang bagus untuk mendapatkan pekerjaan.
Latihan Treadmill untuk Kecekapan
Jika anda berlatih untuk maraton separuh pertama anda, anda boleh menetapkan treadmill untuk kelajuan joging dan pergi untuk lebih banyak masa. Jika anda sedang mencari untuk mendapatkan beberapa langkah tambahan semasa menangkap podcast, anda boleh memilih laju berjalan dan pelayaran sepanjang jalan. Tetapi jika matlamat akhir anda adalah kecekapan, bermakna anda ingin membakar banyak kalori dalam masa yang singkat, sprint treadmill adalah cara untuk pergi.
Apabila anda memecut pada kelajuan terpantas anda untuk masa yang singkat, katakan 30 saat, dan kemudian berjalan atau berlari untuk pulih, anda akhirnya mengambil bahagian dalam latihan Latihan Intensiti Hampir (HIIT), dan pakar-pakar di Harvard Health Publishing telah menemui bahawa jenis peluh jenis ini sama dengan lebih banyak kalori dibakar dalam masa yang lebih singkat. Ini disebabkan oleh proses yang berkekalan badan yang dipanggil pengambilan oksigen yang berlebihan selepas latihan, di mana badan membakar lemak dengan lebih cekap semasa dan selepas latihan, menurut Majlis Kesihatan Amerika Latihan.
Treadmill Sprints Workout
Untuk meraih faedah latihan HIIT dari sprint treadmill anda, anda mesti lulus ambang aerobik anda dan pecut dengan sekurang-kurangnya 80 peratus daripada usaha maks anda semasa setiap selang sebelum pulih di jogging atau berjalan. Jenis back-and-forth ini akan membuat anda agak tersentak selepas sprint anda, dan apabila anda pulih, anda menyerang pecut berikutnya dengan tahap intensiti yang sama (atau lebih tinggi). Sama seperti latihan lain, jangan melepasi pemanasan dan sejuk.
Pemanasan Sebelum Bersenam
Sentiasa simpan sekurang-kurangnya lima minit untuk memanaskan badan. Cuba berjalan di atas treadmill selama beberapa minit sebelum mengambilnya untuk berjoging. Kelajuan joging boleh berbeza-beza dari orang ke orang, tetapi secara umum, ini boleh di mana saja dari 4.0 hingga 7.0 pada treadmill. Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan anda supaya pada penghujung pemanasan anda, anda telah mencapai kelajuan joging yang dapat anda lalui selama 20 minit jika diperlukan.
Treadmill Sprints to Try
Sebagai permulaan, sprint 30 saat merupakan satu cabaran besar. Mulailah pada kelajuan pemanasan 4.0 hingga 7.0 dan joging selama kurang lebih satu minit. Kemudian, bergantung pada tahap kecergasan peribadi anda, meningkatkan kelajuan pantas. Secara umumnya, ini berkisar dari mana saja dari 7.0 hingga 10.0 pada treadmill, memberi atau mengambil, tetapi ingat bahawa matlamat anda harus sekurang-kurangnya 80 peratus dari usaha maks anda.
Sprint selama 30 saat sebelum pulih sama ada berjalan kaki atau jogging laju seminit. Ulangi sehingga anda mencapai masa yang diperuntukkan dan sasarkan sekurang-kurangnya 20 minit proses ini sebelum bergerak ke kerendahan anda.
Petua
Selaraskan tahap kecenderungan anda untuk setiap pecut atau cuba pulih pada kecondongan untuk cabaran yang ditambah.
Cool Down Later
Adalah penting untuk membiarkan denyutan jantung anda sembuh sebelum anda mula membentang. Benarkan kadar denyut jantung anda kembali ke keadaan berehat dengan mengambil beberapa minit berjalan kaki di atas treadmill. Kemudian, regangan atau busa melancarkan otot betis, quad dan hamstring kerana otot ini mendapat banyak tindakan dengan sprint treadmill, menurut National Academy of Sports Medicine.
