Orang biasanya bercakap tentang penurunan berat badan apabila mereka mahu mendapatkan bentuk. Tetapi objektif sebenar harus kehilangan lemak, berbanding dengan berat badan. Apabila anda menurunkan berat badan, anda ingin menumpahkan lemak dari kerangka anda sambil mengekalkan otot. Jika anda tidak berhati-hati, anda boleh kehilangan otot bersama-sama dengan lemak. Lakukan perkara dengan cara yang betul untuk memastikan bahawa berat badan anda benar-benar dari lemak.
Langkah 1
Kurangkan pengambilan kalori anda dengan antara 500 dan 1, 000 kalori setiap hari. Ini akan menyebabkan penurunan berat badan dalam lingkungan 1 hingga 2 paun setiap minggu. Pengurangan kalori yang lebih besar boleh mengakibatkan lebih banyak kerugian, tetapi di luar jangkauan selamat ini anda mungkin kehilangan otot juga.
Langkah 2
Mengekalkan pengambilan protein anda. Walaupun anda perlu mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan, anda perlu mengekalkan pengambilan protein anda untuk mengekalkan otot. Anda perlu mengambil sebanyak 0.9 gram protein setiap hari bagi setiap berat badan.
Langkah 3
Makan makanan yang kaya dengan nutrien, tetapi bukan tenaga yang padat. Pilih makanan serat tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian dan elakkan makanan berkhasiat tinggi dan gula tambah. Ini akan membantu anda mengurangkan kalori anda semasa mendapatkan nutrien yang diperlukan oleh otot anda.
Langkah 4
Tambah senaman ke rutin mingguan anda. Menurut University of Illinois, aktiviti fizikal dapat membantu penurunan berat badan dan membantu mengekalkan massa otot. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik sederhana atau 75 minit senaman aerobik bertenaga seminggu. CDC juga mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya dua latihan rintangan setiap minggu yang bersenam semua kumpulan otot utama anda.
Amaran
Periksa dengan doktor sebelum memulakan program penurunan berat badan yang baru.
