Tidak ada banyak makanan keselesaan yang lebih memuaskan daripada masakan lasagna. Tetapi jika anda cuba untuk makan lebih sihat, versi tradisional mungkin tidak sesuai dengan matlamat anda. Nasib baik, anda boleh membuat beberapa swap, seperti menggunakan pengganti keju cottage untuk keju ricotta.
Semasa membuat pertukaran boleh membuat lasagna anda berbeza dari ibu anda, lasagna keju kotej benar-benar merasakan sama seperti benda "sebenar" dan ia lebih rendah dalam kalori, lemak dan karbohidrat. Tetapi anda tidak perlu berhenti di sana, anda juga boleh membuat beberapa swap sihat lain untuk benar-benar meningkatkan nilai pemakanan anda yang lazat.
Cottage Cheese vs. Ricotta Keju
Keju kotej dan keju ricotta mungkin kelihatan seperti mereka benar-benar sama, tetapi mereka sebenarnya berbeza. Keju Ricotta pada asalnya dicipta di Itali sebagai cara untuk menggunakan whey cair yang sihat - salah satu protein utama dalam susu - selepas proses membuat keju. Ia lembut dengan tekstur kasar dan mempunyai sedikit rasa manis.
Di sisi lain, keju cottage dibuat kebanyakannya dadih, dengan krim ditambah kepada mereka. Tidak seperti whey, yang merupakan bahagian cair dari proses pembuatan keju, dadih adalah kepingan kuat protein yang terbentuk apabila sesuatu yang berasid, seperti jus lemon, ditambah. Keju kotej datang dalam pelbagai saiz curd, termasuk dadih kecil, dadih sederhana dan dadih besar. Walaupun tekstur ketiga jenis ini berbeza dari keju ricotta, curd kecil adalah pengganti paling dekat yang akan anda dapatkan.
Pemakanan dalam Keju
Sebelum melompat ke cara menggunakan keju kotej sebagai pengganti ricotta, anda mungkin ingin tahu mengapa ia adalah pilihan yang baik. Keju kotej rendah dalam jumlah dan lemak tepu, kalori dan karbohidrat daripada keju ricotta. Ia juga lebih nipis dan kurang padat, jadi ia memberi anda produk siap yang lebih ringan yang mungkin tidak terasa begitu berat di perut anda.
Sebagai rujukan, FoodData Central USDA menunjukkan bahawa cawan keju 2 peratus keju mempunyai:
- 183 kalori
- 24 gram protein
- 5 gram jumlah lemak
- 3 gram lemak tepu
- 11 gram karbohidrat
Cawan saiz penuh ricotta keju susu mengandungi:
- 369 kalori
- 28 gram protein
- 25 gram lemak
- 16 gram lemak tepu
- 18 gram karbohidrat
Anda boleh memilih keju ricotta sebahagian skim bukan keseluruhan untuk memotong kandungan lemak hingga 19.5 gram lemak dan 12 gram lemak tepu. Memilih untuk pelbagai skim bahagian juga menurunkan kalori sedikit sebanyak 339 setiap cawan.
Membuat Pertukaran Pengganti Ricotta
Menggali keju ricotta di lasagna anda untuk keju kotej adalah sangat mudah: Apa yang anda perlu lakukan ialah menggantikan keju ricotta dengan keju kepunyaan yang sama. Maksudnya, jika resipi anda memerlukan 1 cawan ricotta dan anda mahu menukar semuanya, anda akan menggunakan 1 cawan keju kotej. Jika anda ingin menggunakan campuran keju, anda perlu memastikan bahawa jumlah anda bersamaan dengan jumlah yang dirujuk oleh resep.
Oleh itu, jika resipi itu memerlukan 1 cawan keju ricotta dan anda mahu menggantikan separuh daripadanya, anda akan menggunakan 1/2 cawan keju ricotta dan 1/2 cawan keju cottage. Atau anda boleh menggunakan keju cangkir 3/4 cawan dan 1/4 cawan ricotta keju - apa kombinasi yang paling sesuai untuk anda.
Perlu diingat bahawa keju cottage adalah runnier kecil daripada ricotta, yang memilikinya bentuk yang lebih baik, jadi lasagna anda mungkin sedikit lebih menonjol daripada jika anda hanya menggunakan ricotta, tetapi anda boleh memerangi perubahan tekstur ini dengan beberapa helah.
Menyempurnakan Tekstur
Memandangkan keju kotej adalah lebih ringan daripada ricotta, perkara pertama yang boleh anda lakukan ialah membersihkannya sedikit dengan menggunakannya melalui pemproses makanan atau menggilapnya dalam pengisar. Untuk melakukan ini, mulailah dengan keju kotej kecil, yang lebih dekat dengan tekstur untuk ricotta daripada pelbagai ramuan besar. Ukur apa yang anda perlukan, dan perlahan-lahan denyutnya dalam pemproses makanan atau blender sehingga potongan mula memecah sedikit. Ia tidak perlu sepenuhnya lancar, tetapi hanya cukup jadi tidak banyak ketulan besar.
Apabila anda selesai melicinkan keju kotej anda, pindahkannya ke cheesecloth halus atau beg susu kacang dan peras sebanyak air yang anda boleh. Keju kotej lebih kurus dari keju ricotta, tetapi anda boleh menebal sedikit dengan mengeluarkan kelembapan berlebihan. Apabila kelembapan berlebihan dikeluarkan, anda boleh menggunakannya seperti ricotta keju - dan tekstur akan lebih dekat sekarang.
Selepas anda memasak lasagna, anda juga boleh menebalnya dengan membenarkan ia duduk sekurang-kurangnya 10 minit untuk menyejukkan sedikit sebelum memotongnya. Ini membolehkan firma lasagna naik dan menjadikannya lebih kecil kemungkinan bahawa anda akan berakhir dengan produk selesai.
Swap Sihat Lain
- Menggunakan daging berkualiti tinggi (seperti daging rumput yang diberi makan) dalam sos anda. Menurut Mayo Clinic, daging lembu yang diberi rumput mengandungi kurang lemak, lebih banyak asid lemak omega-3 dan lebih banyak antioksidan, seperti vitamin E, daripada daging konvensional.
- Menggunakan daging yang tidak diproses (seperti daging lembu atau daging lembu tanah) dan musimnya baik daripada menggunakan daging yang diproses, seperti sosej yang disediakan, yang sering mengandungi gula tambahan.
- Ditching daging sama sekali untuk lasagna Monday meatless.
- Menambahkan lebih banyak sayuran ke sos anda. Bayam, skuasy kuning cincang, cendawan dan wortel cincang halus adalah pilihan yang sangat baik.
- Jika anda menggunakan sos jarred dan bukan buatan sendiri, periksa senarai ramuan dan pilih salah satu yang tidak mengandungi gula tambahan, yang boleh menyebabkan berat badan, obesiti, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung, menurut Pusat Kawalan Penyakit dan Pencegahan.
