"Makan sayur-sayuran anda." Ia mungkin nasihat kesihatan pertama yang orang ingat mendengar sebagai anak-anak, dan mereka terus mendengarnya berulang kali sebagai orang dewasa. Dan mengapa mereka tidak? Ia adalah mustahil untuk mempunyai apa yang dianggap sebagai makanan yang sihat tanpa sayur-sayuran.
Walaupun begitu, ramai orang dewasa masih berpegang pada diet no-sayur yang disimpan sebagai anak-anak. Jika anda jatuh ke dalam kategori itu, anda mungkin tertanya-tanya sama ada terdapat alternatif yang sihat untuk sayur-sayuran, dan jika anda masih boleh mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan tanpa menumpuk begitu banyak tumbuhan di atas pinggan anda.
Mengapa sayuran adalah penting
Fikirkan berapa banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda makan dalam sehari. Adakah cukup? Orang dewasa dinasihatkan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 4.5 cawan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari, mengikut syor Persatuan Jantung Amerika, yang menggalakkan mengisi separuh plat (atau lebih) dengan buah-buahan dan sayur-sayuran pada setiap hidangan.
Mengapa? Kerana sayur-sayuran, serta buah-buahan, dibungkus dengan mikronutrien - vitamin dan mineral yang membantu tubuh anda mengekalkan semua fungsinya. Namun kebanyakan orang Amerika tidak mendapat jumlah mikronutrien yang tepat yang mereka perlukan.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit menyatakan bahawa hanya 9 peratus daripada orang dewasa yang mendapat sayuran cukup dan hanya 12 peratus mendapat buah yang mencukupi untuk memenuhi cadangan harian mereka. Itu nombor yang rendah! Mereka yang berada dalam diet tidak sayur-sayuran (atau mungkin diet rendah sayur-sayuran) mungkin lebih mudah terdedah kepada penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, sesetengah kanser dan obesiti.
Buah-buahan dan sayur-sayuran juga bermanfaat bagi mereka yang cuba menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang sihat kerana mereka memberikan lebih sedikit kalori untuk jumlah mereka berbanding dengan makanan lain. Ini bermakna kandungan tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi serat akan mengisi anda, tetapi anda tidak akan mengambil terlalu banyak kalori untuk jumlah yang anda makan.
Makanan Dari Sumber Lain
Pasti, anda berfikir, sayuran adalah sumber vitamin dan mineral yang hebat. Tetapi mungkin anda boleh mendapatkan micronutrients yang sama dari makanan lain. Bolehkah saya membina hidangan yang sihat tanpa sayur?
Kebanyakan orang dewasa Amerika tidak mendapat jumlah minimum kalsium, potassium, serat, magnesium dan vitamin A, C, D dan E yang mereka perlukan - dan tubuh anda akan menyerap nutrien ini lebih baik dari sumber makanan berbanding dengan multivitamin (walaupun anda boleh bercakap dengan doktor anda tentang makanan tambahan jika anda tidak boleh mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan dari makanan yang anda makan).
Sebahagian daripada vitamin dan mineral ini boleh didapati daripada sumber sayur-sayuran dan bukan buah-buahan, tetapi makanan tersebut mungkin sering menjadi kalori yang lebih tinggi; Selain itu, memotong sumber tumbuhan akan menyebabkan anda kekurangan vitamin dan mineral tertentu kecuali anda berhati-hati. Jika anda mendapati diri anda sentiasa mengisytiharkan, "Saya tidak suka sayur-sayuran, " anda perlu mengamalkan ketekunan dengan diet anda.
Lihatlah bagaimana American Academy of Physicians Family memecahkan setiap mikronutrien daripada sayur-sayuran dan sumber bukan veggie:
Kalsium: Digunakan oleh badan anda untuk membina (dan mengekalkan) tulang dan gigi yang kuat, sumber utama kalsium dalam diet Amerika adalah susu dan produk tenusu lain. Walau bagaimanapun, sumber sayur-sayuran seperti bayam yang dimasak, yang mempunyai 122.4 miligram per setengah cawan, atau kacang soya, dengan 252.2 miligram setiap setengah cawan - menyampaikan kalsium punch dengan kalori yang jauh lebih sedikit.
Potassium: Kalium adalah penting untuk mengekalkan tekanan darah yang sihat, dan ia didapati dalam ubi jalar, kentang putih dan beberapa jenis kacang. Ia juga boleh didapati dalam semua jenis buah-buahan, seperti pisang, pic, cantaloupe dan honeydew. Jika anda tidak suka kepada sumber tumbuhan ini, beralih kepada ikan, seperti halibut, kuning kuning, ikan rockfish dan ikan kod, atau sumber tenusu seperti yogurt dan susu.
Magnesium: Mineral ini hebat untuk otot, arteri dan jantung anda. Sayuran yang merupakan sumber magnesium yang kuat adalah labu, bayam dan artikok. Jika anda tidak menyukai apa-apa, anda masih boleh mendapatkan magnesium anda dari beras perang atau dari kacang seperti badam, kacang, kacang tanah dan kacang Brazil.
Vitamin A: Besar untuk pembangunan visi dan pertumbuhan selular, vitamin A boleh ditemui dalam ubi jalar, labu, wortel, bayam, sayuran dan cantaloupe. Mereka yang tidak makan sayur-sayuran perlu bergantung kepada daging organ, seperti hati atau giblet, untuk mendapatkan vitamin A.
Vitamin C: Anda mungkin secara automatik memikirkan sistem imun anda dengan mengambil vitamin C, tetapi ia juga merupakan nutrien tenaga yang membantu badan membentuk kolagen dalam saluran darah, tulang, tulang rawan dan otot. Sayur-sayuran seperti lada manis, pucuk Brussels, brokoli, ubi jalar dan kembang kol adalah sumber yang hebat, tetapi jika anda mahukan sesuatu yang lebih manis, anda boleh cuba jambu, oren, kiwi, strawberi, cantaloupe, betik, nanas atau mangga.
Vitamin D: Vitamin ini berperanan dalam menyerap kalsium supaya tubuh anda dapat tumbuh dan mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Vitamin D boleh sukar diperoleh daripada sumber makanan, sebab itu banyak makanan - seperti jus oren dan bijirin sarapan - dibentengi dengannya. Ia boleh ditemui dalam sumber bukan tumbuhan seperti salmon, ikan todak dan ikan tuna.
Vitamin E: Antioksidan ini melawan kerosakan kepada sel-sel di dalam badan, dan ia sering dijumpai di sayur-sayuran, bayam, alpukat dan tomato. Sekiranya mereka tidak merayu kepada anda, pastikan anda menggunakan banyak kacang, seperti kacang tanah, kacang pain, hazelnut, badam dan biji bunga matahari.
Ini adalah contoh di mana sayuran mempunyai kepekatan rendah vitamin: Bayam yang dimasak mempunyai 1.9 milligram vitamin E setiap separuh cawan dan alpukat mempunyai 2.1 miligram per setengah cawan, manakala penyajian 1-ounce benih bunga matahari mempunyai 9.8 miligram dan 1 Kue-kue badam mempunyai 7.3 miligram.
Belajarlah untuk Mengasihi Veggies
Lebih baik untuk kesihatan keseluruhan anda, bagaimanapun, untuk meneroka beberapa sayur-sayuran terbaik di sana dan menyesuaikan citarasa anda. Ia hampir mustahil untuk mendapatkan pelbagai nutrien yang anda perlukan dengan sepenuhnya bergantung pada sumber lain, jadi jangan fikir anda hanya boleh membina makanan yang sihat tanpa sayur-sayuran.
Jabatan Pertanian Amerika Syarikat menawarkan cadangan untuk mendapatkan anak-anak suka buah-buahan dan sayur-sayuran mereka - dan banyak petua berfungsi dengan baik untuk orang dewasa. Tidak lama lagi, anda mungkin dapat mempertimbangkan setiap sayuran salah satu sayuran terbaik, dan bukan sekadar beberapa pilihan.
Anda boleh mencuba campuran buah-buahan ke dalam smoothies yang lazat, mencincang sapu buatan sendiri atau memasak untuk sayur-sayuran mentah, mencipta kabobs berwarna-warni dengan ketulan buah-buahan atau sayur-sayuran, menghias pizza buatan sendiri atau kentang panggang dengan sayuran yang berbeza, atau membuat campuran jejak buatan sendiri dengan buah kering.
Tip-tip lain termasuk menambah sayur-sayuran yang berwarna-warni kepada salad, mencampur kacang dan kacang menjadi resipi seperti cili atau sup, menghias hidangan hidangan dengan irisan sayur-sayuran, dan memelihara sayur-sayuran segar pada tangan untuk penambahan makanan yang mudah.
Dengan memahami pentingnya mikronutrien untuk kesejahteraan keseluruhan anda, dan dengan membuat komitmen untuk mencuba buah-buahan dan sayur-sayuran baru, anda tidak lama lagi sedang dalam perjalanan untuk lebih sihat anda, orang yang tidak lagi mencari alternatif yang sihat untuk sayuran tetapi sebaliknya suka yang terbaik -makan sayuran kedai runcit yang ditawarkan.
