Benih Chia mengambil dunia dengan ribut. Walaupun saiznya kecil, superfood ini dimuatkan dengan serat, protein dan lemak jantung yang sihat. Ia tambahan tambahan kepada diet vegan dan vegetarian - dan mungkin juga membantu anda kehilangan beberapa kilogram. Kebanyakan tuntutan tentang biji chia berdasarkan bukti anekdot, walaupun, apa yang benar dan apa yang gembar-gembur?
Petua
Satu hidangan benih chia adalah 1 auns atau dua sudu. Biji-bijian kecil ini dimuatkan dengan serat dan boleh menyebabkan ketidakselarasan pencernaan apabila digunakan secara berlebihan. Rendamnya di dalam air atau jus buah segar - mereka akan menyerap cecair dan meningkatkan volume, mengisi dengan cepat.
Apakah Benih Chia?
Biji-bijian kecil ini telah digunakan sebagai makanan dan ubat untuk lebih dari 5, 500 tahun. Mereka dituai dari Salvia hispanica , sebuah tumbuhan berbunga yang dimiliki oleh keluarga Lamiaceae. Apa yang membuatkan mereka menonjol adalah profil pemakanan mereka yang unik.
Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny pada bulan Mac 2017, serat diet menyumbang 23 hingga 35 peratus kandungannya. Selain itu, benih ini adalah sekitar 31 hingga 34 peratus lemak, 16 hingga 26 peratus protein dan 37 hingga 45 peratus karbohidrat. Mereka juga menyediakan vitamin dan mineral penting serta antioksidan yang kuat dan sebatian bioaktif.
Lemak diet dalam benih chia kebanyakannya asid lemak tak jenuh (PUFAs), seperti omega-3 dan omega-6. Sebagai Persatuan Jantung Amerika (AHA), menunjukkan, nutrien ini boleh melindungi daripada masalah kardiovaskular dan menurunkan tahap kolesterol yang buruk.
AHA mengesyorkan menggantikan lemak trans dan tepu dengan asid lemak tak jenuh tunggal dan tepu tak tepu untuk memastikan jantung anda sihat. Alpukat, kacang, biji benih, minyak bijan dan minyak zaitun adalah semua sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik.
Biji Chia juga memberikan lebih banyak protein setiap hidangan daripada barli, beras dan biji oat. Mereka kaya dengan asid glutamat, asid amino yang menyokong kesihatan otak dan berfungsi sebagai neurotransmitter. Arginine, lisin, histidine, leucine dan valine adalah beberapa asid yang paling banyak dalam benih chia. Nutrisi ini adalah blok bangunan protein dan memainkan peranan penting dalam pengeluaran hormon, fungsi metabolik dan kesihatan kardiovaskular.
Selain protein, karbohidrat dan lemak, benih ini mempunyai tahap antioksidan yang tinggi. Mereka menyediakan dos beta sitosterol , quercetin , kaempferol , polyphenols dan vitamin E yang besar . Antioksidan menghancurkan tekanan oksidatif dan melindungi sel-sel anda dari kerosakan radikal bebas, yang merupakan faktor risiko utama untuk diabetes, kanser, penyakit jantung dan gangguan neurodegeneratif.
Nilai Pemakanan dan Saiz Berkhidmat
Sekarang bahawa anda tahu lebih banyak mengenai biji chia, anda mungkin tertanya-tanya apa saiz hidangan seperti. Jawapannya mungkin mengejutkan anda: Satu hidangan hanya 1 auns atau dua sudu, seperti Nota Makanan Antarabangsa Maklumat Makanan. Ia mungkin tidak banyak, tetapi ada tangkapan.
Selepas pengambilan, benih kecil ini membentuk bahan seperti gel dalam perut, mengisi anda dengan cepat. Oleh kerana kandungan seratnya yang tinggi, mereka menyerap sehingga 15 kali berat mereka dalam cecair, seperti yang dilaporkan dalam ulasan Oktober 2015 dalam Journal of Food Science and Technology . Serat benih chia meningkatkan jumlah najis dan membuat anda tetap biasa. Plus, ia menggalakkan rasa kenyang dan kelaparan.
Walaupun saiznya agak kecil, satu hidangan benih chia menawarkan dos protein, vitamin B-kompleks, magnesium, kalsium dan zink. Hanya dua sudu menyediakan nutrien berikut:
- 138 kalori
- 4.6 gram protein
- 11.9 gram karbohidrat
- 8.7 gram lemak
- 9.8 gram serat
- 14 peratus daripada DV (nilai harian) kalsium
- 12 peratus daripada DV besi
- 12 peratus daripada DV zink
- 23 peratus daripada DV magnesium
- 2 peratus daripada potassium DV
- 15 peratus daripada DV thiamin
- 16 peratus daripada DV niacin
- 1 peratus daripada vitamin E DV
Satu porsi biji benih chia mempunyai 44 peratus pengambilan harian tryptophan yang disyorkan, 40 peratus daripada pengambilan harian cystine yang disyorkan dan 33 peratus daripada jumlah phenylalanine yang disyorkan harian. Asid amino ini memainkan peranan yang berlainan dalam badan anda dan mempunyai ciri-ciri unik.
Sebagai contoh, Tryptophan berfungsi sebagai pendahulu bagi serotonin, melatonin dan sebatian bioaktif lain. Ia juga menyokong pertumbuhan dan perkembangan, meningkatkan sintesis protein dan menggalakkan kesihatan mental.
Menurut satu kertas penyelidikan yang diterbitkan dalam Kajian Neurosains & Biobehavioral pada Mei 2016, asid amino ini memodulasi tingkah laku sosial kerana keupayaannya meningkatkan paras serotonin di dalam otak. Tambahan pula, satu kajian besar yang diterbitkan dalam Jurnal Penyiasatan Klinikal Eropah pada bulan Mac 2015 telah menghubungkan tahap tryptophan yang rendah kepada risiko kematian yang lebih tinggi pada orang yang menghidap penyakit jantung.
Benih Chia juga mengandungi dos fenilalanin yang besar, asid amino penting. Tubuh manusia memerlukan sebatian ini untuk menghasilkan molekul isyarat, protein dan neurotransmitter.
Benih Chia dan Berat Badan
Dari minuman ringan dan goncang kepada formula penggantian makanan, benih chia digunakan dalam ribuan produk untuk pemakanan. Anda mungkin melihat bar protein yang lazat dan pencuci mulut chia muncul dalam suapan Facebook anda. Makanan ini dipasarkan sebagai bantuan berat badan semula jadi yang mencairkan lemak dan membuat anda bersandar. Malangnya, terdapat sedikit bukti bahawa ia memenuhi tuntutan tersebut.
Kebanyakan kajian yang dijalankan ke atas biji chia dan peranan mereka dalam pengurusan berat badan adalah kecil dan tidak meyakinkan.
Sebagai contoh, percubaan klinikal yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Penyakit pada bulan Disember 2016 mendapati bahawa pesakit diabetes berat badan berlebihan dan obes yang memakan biji chia setiap hari selama enam bulan mengalami pengurangan berat badan yang ketara, lingkar pinggang dan penanda keradangan. Walaupun keputusan ini kelihatan menjanjikan, kajian itu hanya mempunyai 77 peserta, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan manfaat penurunan berat badan.
Sebagai Harvard TH Chan Sekolah Kesihatan Awam menunjukkan, kajian haiwan menunjukkan bahawa benih ini mempromosikan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, penemuan ini tidak semestinya berlaku kepada manusia, walaupun.
Biji Chia, bagaimanapun, membantu anda mengekalkan diet anda dan meningkatkan kawalan selera makan. Makanan berfungsi ini penuh serat, yang membawa kepada rasa kenyang yang lebih besar. Apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, serat pemakanan dapat memudahkan penurunan berat badan.
Adakah Biji Chia Selamat?
Walaupun manfaatnya yang berpotensi, biji chia boleh menyebabkan reaksi buruk yang teruk apabila digunakan lebihan. Pertama sekali, mereka adalah serat yang tinggi. Makan terlalu banyak serat boleh membawa kepada kanser penghadaman, sembelit atau cirit-birit, sakit perut, kembung dan kekurangan mineral. Kedua, benih ini menyerap sejumlah besar air dan boleh menyebabkan halangan esophagus, keadaan yang mengancam nyawa.
Untuk kekal selamat, berpegang kepada satu hidangan biji chia setiap hari. Rendamnya dalam air, jus buah, smoothie, susu badam atau cairan lain sebelum dimakan. Tambahnya ke sup, oat, puding dan juga sos untuk mendapatkan lebih banyak nutrien dalam diet anda.
Eksperimen dengan resipi benih chia, dari bola tenaga dan granola buatan sendiri ke muffin benih chia, puding kelapa chia dan keropok chia. Anda juga boleh menambah biji chia untuk protein shake. Kombo ini akan mengisi anda dengan cepat dan mengekang kelaparan serta-merta.
