Melompat ke dalam rutin senaman tanpa memanaskan badan seperti menuju ke badai tanpa payung. Dalam erti kata lain, anda tidak bersedia. Pemanasan yang betul sebelum senaman membuat otot dan sendi lebih mudah alih, mendapat peredaran anda dan meningkatkan komunikasi dan kawalan neuromuskular badan anda.
Walaupun senaman Pilates mungkin kelihatan lebih rendah dalam intensiti - berbanding dengan permainan atau bola sepak - ia masih meminta banyak badan anda (terutamanya teras anda). Itulah sebabnya mengapa anda perlu meluangkan masa untuk memanaskan badan.
Memang, pemanasan ini mungkin berbeza daripada yang anda gunakan sebelum kelas jangka panjang atau intensiti tinggi. Untuk jenis latihan ini, tumpukan usaha pregame Anda pada intinya - atau sebagai pencipta Joseph Pilates menganggapnya, "kuasa anda". Seluruh inti dari pinggul anda ke bahu anda dan termasuk semua otot utama dan kecil di antara.
Mulakan Dengan Nafas Anda
Pemanasan dengan nafas seolah-olah agak melampau; Lagipun, anda bernafas sepanjang hari setiap hari. Namun, dalam Pilates, anda menggunakan pernafasan sedar untuk mendapatkan lebih banyak latihan. Ia membantu anda melegakan dan menyampaikan oksigen yang paling berkesan kepada otot bekerja, menurut Majlis Latihan Amerika.
Rasa nafas bersama dengan kedudukan dan pengaktifan otot tulang belakang dan otot anda yang betul melalui proses yang disebut mencetak. Ini melibatkan pergerakan sedikit yang memainkan peranan dalam banyak gerakan Pilates, yang membolehkan titik pinggul menjadi lebih rendah bahawa tulang pelvis anda.
Imprinting
- Bersandar di belakang dan bengkokkan lutut anda untuk menanam kakimu di lantai. Letakkan tangan anda dengan ringan pada tulang rusuk anda dan biarkan jari anda disentuh pada butang perut anda.
- Ambillah melalui hidung dan jatuhkan tulang rusuk anda.
- Exhale melalui bibir pursed dan sengaja menarik otot-otot di bawah tulang belakang anda ke bawah ke lantai, dengan itu mencetak tulang belakang.
Mobiliti tulang belakang
Selepas dua hingga tiga minit percetakan pemanasan, mula membawa mobilitas ke tulang belakang dengan kelainan tulang belakang dan putaran. Langkah-langkah ini membantu anda merasakan bagaimana nafas dan tindakan berkahwin untuk meningkatkan peredaran dan kelonggaran di belakang anda.
Twist tulang belakang
- Menghembus dengan belakang di atas tikar, lengan yang mencapai bentuk T, lutut bengkok dan kaki yang ditanam.
- Menghembuskan nafas, tarik butang perut ke arah tulang belakang dan perlahan-lahan menurunkan lutut ke sebelah kanan. Pastikan bahu anda ditekan ke lantai.
- Menghembus nafas, bawa lutut ke pusat. Menghembuskan nafas, kemudian sadarkan diri mereka ke sebelah kiri.
- Lakukan 10 hingga 20 wakil, bergantian antara setiap.
Kemajuan ke putaran tulang belakang, yang menambah pergerakan bahu untuk latihan.
Putaran tulang belakang
- Anggapkan posisi untuk tusukan tulang belakang, tetapi biarkan lutut anda tetap jatuh ke sebelah kanan.
- Inhale. Semasa anda menghembus nafas, sapu tangan kiri anda di atas kepala anda, kemudian bawa ke bawah untuk menyentuh tangan kanan anda. Anda akan merasa seolah-olah anda menutup seperti kulit kerang.
- Bahu kiri anda akan mengupas lantai. Kembali pulang untuk memulakan.
- Adakah empat kali jumlah; ulangi sebaliknya.
Hip Looseners
Pergerakan pinggul yang baik adalah intrinsik kepada latihan Pilates, termasuk bulatan kaki, kaki tarik dan tendangan. Keluarkan pinggul dengan keluaran pinggul dan pinggul pinggul.
Pelepasan Hip
- Berbaring di belakang dengan lutut dan kaki yang ditanam. Menghembuskan nafas apabila anda menjatuhkan lutut kanan ke sisi, menjadikan separuh sayap kupu-kupu.
- Menghembuskan nafas dan panjangkan kaki kanan ke dalam tikar. Menghembus nafas, jauhkan kaki di atas tikar dan arahkan kaki kanan ke siling. Keluarkan dan seret kaki kanan ke lutut yang bengkok, kedudukan kaki rata.
- Adakah empat kali jumlah; ulangi sebaliknya.
Hip Roll
- Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki yang ditanam mengenai pinggul jarak jauh. Menghembuskan nafas dan isikan badan anda dengan nafas, kemudian menghembuskan nafas dan cetak.
- Tarik nafas dan mulailah tulang belakang anda dari lantai bermula pada tailbone. Pindah satu vertebra pada satu masa sehingga anda membentuk jambatan dari bahu anda ke pinggul anda, bergerak ke kaki anda.
- Menghembuskan nafas dan perlahan-lahan, dengan sengaja menggulung setiap vertebra kembali ke bawah.
- Ulangi lima kali.
Fleksibel dan Pelanjutan Kembali
Balik ke perut anda untuk menyediakan tulang belakang untuk membengkokkan ke hadapan dan ke belakang. Peregangan dinamik ini berasa lebih baik untuk badan yang kaku. Peregangan kucing mengembang di belakang, sementara kobra membentangkan dada dan bahagian depan bahu, serta membangkitkan tulang belakang lumbar.
Cat Stretch
- Mulakan pada semua empat. Menghirup dan merasakan kedudukan semula jadi anda.
- Menghembuskan nafas dan punggung tulang belakang secara dramatik, menarik butang perut ke arah tulang belakang dan tulang belakang ke siling.
- Menghembus dan tahan peregangan, cuba mengembangkan lebih jauh apabila anda memasukkan dagu dan bulat tailbone anda.
- Keluar semula ke kedudukan semula jadi.
- Ulangi lima kali.
Cobra
- Lay belly-down pada tikar. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda; biarkan siku menunjuk ke arah siling dan simpan lengan dekat rusuk anda.
- Mengelam dan perlahan-lahan mengupas muka dan dada anda dari atas tikar.
- Keluarkan dan turunkan bawah. Sadar menjaga tangan anda cahaya, gunakan punggung anda untuk memanjangkan dan angkat.
- Ulangi lima kali.
Pemanasan atas badan
Selesaikan pemanasan Pilates dengan melonggarkan otot badan atas. Walaupun tumpuan anda dalam Pilates adalah teras, tegang dan leher yang ketat, otot bahu dan lengan mengambil dari sesi yang berkualiti. Ambil beberapa minit akhir untuk melepaskan otot-otot kecil ini.
Kepala Nod
- Berbaring di belakang dengan lutut dan kaki yang ditanam di pinggul. Santai punggung anda supaya anda tidak mengintai atau mencetak - menjaga ia neutral. Biarkan tangan anda berehat di tepi pinggang anda di atas tikar.
- Menghembus dan sampai ke kepala anda untuk memanjangkan belakang leher anda; dagu anda akan tuck sedikit. Keluar semula dan kembali ke kedudukan permulaan neutral. Pergerakannya sangat kecil, tetapi membawa kesedaran kepada otot-otot kecil di belakang leher.
- Ulangi lima kali.
Bahu bahu
- Berbaring di belakang dengan lutut dan kaki yang ditanam di pinggul. Jaga kepala dan kembali neutral apabila anda mengangkat bahu anda ke arah telinga anda dengan menghirup.
- Keluarkan dan biarkan mereka melepaskannya. Elakkan membulatkan bahu. Fokus pada mengangkat mereka ke atas dan ke bawah sahaja.
- Ulangi lima kali.
Circle Arm
- Berbaring di belakang dengan lutut dan kaki yang ditanam di pinggul. Ambillah dan arahkan tangan anda ke atas dada anda, kemudian overhead lewat telinga anda.
- Keluarkan dan sapukan mereka bersama pinggul anda.
- Ulang tiga hingga lima kali, kemudian arah sebaliknya, beralih ke sisi dan overhed terlebih dahulu.
