Putaran luar juga dikenali sebagai putaran sisi. Otot yang memutar bahu termasuk teres kecil, infraspinatus dan deltoid posterior. Apabila otot-otot menentang yang secara dalaman berputar bahu yang ketat, mereka mengehadkan keupayaan pemutar luaran untuk memutar bahu ke luar. Peregangan pemutar dalaman mengurangkan ketegangan untuk memulihkan pelbagai gerakan.
Berdiri Rotasi Cuff Pemutar Luar
Peranti putaran putaran pemutar luaran berdiri menggunakan mesin kabel atau kabel rintangan untuk meregangkan kapsul bahu. Walaupun senaman kabel umumnya mengukuhkan bahu daripada membentangkannya, latihan ini adalah pengecualian. Untuk melakukan stretch stretch rotation cuff rotation, tahan kabel di tangan kanan anda dengan lengan anda dipegang ke sisi. Berdiri dengan belakang anda ke hujung kabel yang lain. Kemudian, bengkokkan lengan anda ke 90 darjah dengan telapak menghadap ke hadapan. Langkah kaki kiri ke depan. Anda perlu meregangkan di bahagian depan bahu anda. Selanjutnya, putar lengan anda ke hadapan sehingga sawit menghadap lantai. Melangkah ke hadapan untuk meningkatkan regangan. Belah kiri.
Putaran Eksternal Wall Stretch
Peregangan putaran luar dinding menggunakan dinding sebagai objek untuk dijangkau, tetapi tidak perlu secara teknikal. Sekiranya anda mempunyai dinding untuk digunakan, berdiri dengan punggung anda. Angkat lengan kanan anda sehingga siku anda mencapai ketinggian bahu. Bend siku supaya jari-jari anda menunjuk ke arah siling. Kemudian, putar lengan anda ke belakang untuk cuba menyentuh bahagian belakang tangan anda ke dinding. Sekiranya anda tidak mempunyai dinding yang jelas, anda boleh melakukan peregangan dengan membayangkan bahawa dinding itu ada. Mengekalkan peregangan selama 10 hingga 30 saat. Ulangi di sebelah kiri. Untuk meningkatkan kesukaran peregangan, berdiri sedikit dari dinding.
Tuala Pengalih Eksport
Peranti putaran luar tuala membolehkan satu lengan membantu yang lain dalam mendapatkan regangan. The tuala membolehkan anda melakukan regangan ini tanpa sangat fleksibel. Peregangan ini adalah mungkin tanpa tuala jika anda dapat menjangkau belakang belakang dan mengendalikan tangan. Ini tidak mungkin jika bahu anda ketat, tetapi apabila anda menjadi lebih fleksibel, anda boleh mencuba regangan tanpa tuala. Untuk memulakan, tahan satu hujung tuala di tangan kiri anda. Angkat tangan anda di atas kepala anda dan bengkokkan siku anda supaya tuala itu digantung di belakang anda. Ambil bahagian yang bertentangan tuala dengan tangan kanan anda melawan bahagian belakang belakang anda. Kemudian, tarik tangan kanan anda ke arah punggung anda. Ini menarik lengan kiri anda dan membentangkan bahu kiri. Tahan selama 30 saat dan kemudian tukar sisi.
Kelemahan Putaran Luar Bahu
Kelemahan putaran luaran bahu meningkatkan kemungkinan kecederaan bahu, terutamanya apabila berputar bahu ke luar. Kelemahan putaran luaran bahu negatif memberi kesan keupayaan anda untuk melakukan latihan penguatan, seperti pull-down belakang, di belakang tekanan bahu leher, fly fly deck dan menekan bahu pada mesin tuil di mana anda duduk bersama dengan mesin anda. Peregangan membolehkan anda meneruskan latihan menguatkan untuk memastikan bahu kuat dan mencegah kecederaan di masa depan.
