Sekiranya anda mencari cara untuk mengendalikan bahu anda, pertimbangkan akhbar di atas, salah satu latihan bahu yang paling berkesan yang boleh anda selesaikan. Yang mengatakan, bahu anda tidak berfungsi semata-mata - dan tidak ada latihan tunggal yang akan mengendalikan semua sendi yang agak kompleks ini.
Petua
Penggerak utama untuk kebanyakan variasi akhbar overhead adalah deltoid anterior anda, dibantu oleh deltoid medial anda, pec dan trisep.
Borang Tekan Overhed
Mula-mula, lihat borang yang betul untuk melakukan press overhead dengan dumbbells. Walaupun akhbar overhead boleh dilakukan dengan dumbbells atau barbell, dumbbell biasanya merupakan pilihan yang lebih mudah dan fleksibel, melainkan jika anda mengangkat kuasa.
Dumbbell Overhead Press
- Duduk di bangku berat dengan sokongan belakang, memegang dumbbell di setiap tangan. Tumbuh kedua kaki di atas lantai untuk kestabilan, dan simpan kembali bersentuhan dengan rehat belakang.
- "Rak" dumbbell pada tahap dagu, telapak tangan menghadap ke depan (juga dikenali sebagai cengkaman overhand) dan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Lancar meluruskan lengan anda, menekan dumbbells di atas kepala.
- Bend tangan anda dan lancar menurunkan berat kepada kedudukan "rak".
- Pegang bar dengan cengkaman tangan yang jauh, tangan lebih lebar selain daripada bahu anda. Fikirkan "dada ke atas dan keluar" dan perasaskan abs anda untuk menstabilkan inti anda.
- Bermula dengan bar berhampiran dengan badan anda, berhampiran dada atas anda, tekan terus ke atas.
- Perlahan kembali bar ke titik permulaan, berhampiran dada atas anda.
Kehilangan kawalan berat semasa pergerakan overhead boleh menyebabkan kecederaan, jadi selalu amalan yang baik untuk mengangkat dengan spotter - terutamanya jika anda bekerja di mana-mana berhampiran batas kekuatan anda.
Otot di Tempat Kerja
Jadi, otot-otot yang membuat pergerakan ini berlaku? Penggerak utama adalah deltoid anterior, atau bahagian hadapan topeng seperti otot deltoid yang duduk di mana lengan atas anda memenuhi badan anda. Pergerakan yang dikenali sebagai penculikan bahu - memindahkan lengan atas anda, jauh dari badan anda - adalah salah satu tugas utamanya.
Deltaid medial atau lateral, bahagian tengah otot seperti topi yang sama, juga membantu dengan pergerakan ini. Serat atas pectoralis utama anda - otot besar di bahagian depan dada anda - membantu dengan gerakan ini juga, terutamanya jika anda menggunakan cengkaman yang agak sempit di bar. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna anda perlu melangkau latihan dada yang memihak kepada akhbar bahu.
Akhirnya, tetapi pasti tidak kurang dari otot-otot utama di tempat kerja semasa akhbar overhead, adalah triceps brachii, otot kasar di bahagian belakang lengan atas. Tugas utama otot ini adalah untuk meluruskan lengan anda di siku - tanpa itu, anda tidak akan dapat menyelesaikan gerakan akhbar overhead.
Tapi tentu saja, ada lagi yang berlaku bila-bila masa anda menggerakkan bahu anda. Gordle bahu adalah entiti kompleks sehingga, sebagai tambahan kepada penggerak utama yang memberi kuasa kepada anda melalui pergerakan tekan atas, otot seperti trapezius dan levator scapulae anda juga menendang untuk menstabilkan dan mengalihkan skapula anda. Seterusnya kawan tengah gimnasium melakukan angkat ini, tanyakan jika anda boleh meletakkan tangan anda pada bilah bahu semasa dia melakukan gerakan; anda mungkin kagum dengan apa yang anda rasa berlaku.
Dumbbells atau Barbells?
Berat apa jenis yang terbaik untuk melakukan akhbar overhead? Bagi ramai exerciser, dumbbell hanya mudah dan lebih mudah; anda lebih cenderung untuk mempunyai akses kepada pelbagai di rumah atau di gym, dan anda tidak berisiko terperangkap di bawah bar barbell.
Untuk menggali sedikit lebih mendalam, dalam kajian kecil aktiviti EMG dalam 15 peserta, diterbitkan dalam terbitan Journal of Strength and Conditioning in July 2013, para penyelidik mendapati bahawa melakukan tekanan bahu dengan dumbbells menimbulkan lebih banyak aktiviti deltoid daripada melakukan press bahu dengan barbel. Mereka juga menguji kedudukan peminat dan mendapati bahawa melakukan pergerakan atas dumbbell berdiri menimbulkan lebih banyak aktiviti bahu daripada melakukan senaman yang sama.
Tidak menghairankan bahawa para penyelidik mendapati latihan ini - yang memaksa alat untuk melakukan kerja yang paling menstabilkan berat badan - mempunyai berat angkat maksimal terendah latihan yang diuji, walaupun ia menimbulkan aktiviti paling saraf. Memperkenalkan apa-apa ketidakstabilan yang biasanya mengurangkan jumlah berat badan yang boleh anda angkat, bukan kerana otot anda bekerja kurang, tetapi kerana ia bertanggungjawab untuk melakukan pelbagai perkara sekaligus (kedua-dua menolak berat dan menstabilkannya.)
Atau, untuk meletakkannya dengan cara yang lain, berapa berat yang anda boleh angkat tidak selalu merupakan langkah terbaik untuk berapa banyak kerja yang anda lakukan semasa latihan.
Bagaimana dengan Kettlebells?
Akhbar overhead sering muncul dalam latihan kettlebell juga, dengan latihan yang memegang pegangan kettlebell dengan telapak tangan menghadap ke depan dan berat kettlebell duduk sedikit di belakangnya, beristirahat di belakang punggungnya.
Ia menarik perhatian bahawa dalam edisi 2018 Jurnal Antarabangsa Sains Latihan, para penyelidik menjalankan satu lagi ujian EMG yang kecil, kali ini menggunakan 21 subjek, dan mendapati bahawa dengan menggunakan pelaksanaan yang lebih stabil, dumbbell, menimbulkan peningkatan yang sedikit lebih besar di deltoid anterior aktiviti otot (63.3 peratus) berbanding peningkatan aktiviti 579 peratus lebih kecil daripada kettlebells.
Walaupun penyelidik berpendapat bahawa perbezaan itu secara statistiknya signifikan, ia tidak besar. Akhirnya, jika anda suka melakukan tekanan overhead anda dengan kettlebells dan mempunyai kestabilan bahu yang mencukupi untuk melakukannya, tidak ada alasan untuk tidak. Mana-mana senaman yang sesuai dengan senaman anda supaya ia dilakukan secara konsisten adalah lebih baik daripada yang dijuluki "terbaik" yang tidak pernah dilakukan.
Latihan Bahu Terbaik
Bercakap tentang "terbaik", di sini adalah berita yang lebih baik mengenai akhbar overhead. Dalam sebuah kajian yang kecil, yang ditaja oleh Majlis Amerika pada Latihan, para saintis menjalankan dari University of Wisconsin-LaCrosse merekrut 16 sukarelawan dan memantau aktiviti EMG mereka ketika melakukan 10 latihan bahu yang paling popular.
Daripada ini, tekan bahu dumbbell - pada dasarnya, akhbar overhead dumbbell - didapati menghasilkan lebih banyak aktiviti dalam deltoid anterior daripada latihan lain. Tekan bahu menghasilkan 74 peratus aktiviti apabila dibandingkan dengan "pengunduran sukarela maksimum" atau MVC, penguncupan asas peminat menunjukkan sebelum memulakan latihan.
Para pengikut terdekat yang terdekat untuk aktiviti deltaid anterior, peningkatan depan dumbbell, menghasilkan hanya 57 peratus aktiviti berbanding MVC, diikuti dengan tali pertempuran pada 49 peratus. Ini tidak bermakna akhbar di atas adalah satu- satunya latihan bahu yang perlu anda lakukan; Malah, para penyelidik menjadikannya satu titik untuk diperhatikan bahawa mengabaikan delloid medial dan posterior boleh menyebabkan disfungsi bahu yang menjejaskan sehingga 69 peratus orang pada satu ketika dalam hidup mereka.
Akhbar overhead juga bagus untuk delta anda, menghasilkan hasil yang bagus, diantara 62 persen dari MVC. Latihan teratas untuk aktiviti delapanid medial adalah barisan incline 45 derajat, pada 84 peratus daripada MVC. Tetapi aktiviti tekan bahu di deltoid posterior adalah minimal, pada 10 peratus dari MVC - berbanding dengan 73 peratus MVC untuk menaikkan sisi lateral duduk, latihan atas untuk deltoid posterior atau belakang anda.
Sebagai tambahan kepada menaikkan sisi lateral belakang, beberapa latihan efektif lain yang boleh anda sertakan dalam latihan anda untuk menguatkan deltoid belakang anda termasuk baris incline 45 derajat (yang menghasilkan 69 peratus MVC di deltoid belakang), diikuti pada jarak yang jauh dengan tali pertempuran pada 38 peratus daripada MVC.
Akhirnya, walaupun akhbar overhead adalah latihan kegemaran anda untuk deltoid anterior, adalah baik untuk menggegar latihan anda sekali-sekala - jadi jangan takut untuk mencuba beberapa latihan lain yang telah disebutkan. Sebahagian daripada ini adalah untuk pelbagai mental, tetapi mengekspos tubuh anda kepada rangsangan baru juga akan menyebabkan ia menyesuaikan diri sebagai tindak balas - atau, dengan kata lain, ia membantu menghalang anda daripada terjebak di dataran tinggi "kecergasan." Menghidupkan latihan bahu anda setiap kali sering juga membantu mengurangkan risiko kecederaan yang berlebihan.
Apa Tentang Otot Lain?
Ia boleh menggoda untuk menumpukan pada otot seperti bahu anda - terutamanya bahagian depan bahu anda - kerana ia mudah dilihat dalam cermin dan boleh memberi impak sebenar bukan hanya pada penampilan anda tetapi juga pada aktiviti harian. Namun, jangan lupa untuk mengendalikan semua kumpulan otot utama anda, termasuk dada, belakang, lengan, inti, pinggul, paha, paha dan betis.
Pada hakikatnya, Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan bekerja semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Ini tidak bermakna menghabiskan sepanjang hari di gym, dua kali seminggu; satu atau dua set lapan hingga 12 ulangan adalah mencukupi untuk membina kekuatan dan mengekalkan kesihatan.
Jadi, anda boleh memasangkan tekanan bahu anda dan latihan bahu lain dengan senaman seperti squats atau lunges untuk kaki dan pinggul anda, menekan dada atau push-up untuk dada anda, pull-up atau pulldowns lat untuk belakang, dips dan curl bisep untuk lengan dan crunches, papan dan crunches basikal untuk inti anda.
