Pelan senaman gim pemula untuk wanita

Tidak perlu terintimidasi jika anda baru di gim atau senaman (walaupun itu lebih mudah dikatakan daripada dilakukan!), Kerana idealnya, anda akan bermula pada intensiti dan kelantangan yang rendah, kemudian secara perlahan-lahan merangkak sebagai badan anda menyesuaikan diri.

Jurulatih peribadi boleh membina anda dengan senaman gim pemula. Kredit: Imej Pahlawan / Imej Hero / GettyImages

Rancangan senaman gim permulaan untuk wanita perlu memasukkan kedua-dua kardio untuk membakar kalori dan mengembangkan sistem kardiorespiratori dan latihan kekuatan untuk membina otot tanpa lemak dan meningkatkan ketumpatan tulang.

Di samping itu, anda harus menyasarkan untuk memasukkan serangan regangan statik yang tetap selepas latihan anda untuk memperbaiki dan mengekalkan kelenturan anda. Jadi jika anda tidak tahu di mana untuk memulakan, marilah kita membantu! Berikut adalah garis panduan pelan senaman gim pemula. Gunakannya untuk membina sendiri!

Pelan Latihan Gym Permulaan untuk Wanita

Orang yang baru bermula harus menembak untuk tiga latihan kardio dan dua sesi latihan kekuatan seminggu. Jadi sebagai contoh, anda boleh menjadualkan minggu anda seperti ini:

Isnin: cardio
Selasa: latihan kekuatan badan penuh
Rabu: cardio
Khamis: latihan kekuatan badan penuh
Jumaat: cardio
Sabtu: rehat
Ahad: rehat

Pelan senaman gim ini membolehkan masa untuk otot anda sembuh dan pulih antara sesi. Sekiranya anda tidak boleh pergi ke gym lima hari berturut-turut, bermula dengan hanya tiga hari dan menggabungkan latihan kardio dan kekuatan anda dalam setiap sesi. Atau cuti hari rehat anda sepanjang minggu.

Pada akhir setiap lima latihan mingguan anda, muat dalam rutin regangan statik 10 hingga 15 minit (lihat di bawah untuk lebih).

Latihan Cardio Permulaan untuk Wanita

Melakukan kardio di gim menawarkan pelbagai jenis pelan senaman gim, jadi anda boleh mencubanya dan memilih yang paling anda nikmati. Kebanyakan kemudahan menawarkan pelbagai jenis mesin kardio termasuk:

Treadmill
Mesin elips
Basikal bersandar
Basikal yang berulang
Pendaki tangga
Rowers

Wanita berusia lebih dari 40 tahun, yang melihat penurunan semula jadi dalam kepadatan tulang kerana perubahan hormon, akan melakukan yang terbaik untuk memasukkan mesin yang melibatkan kaki mereka, seperti treadmill, mesin elips dan pendaki tangga, kerana mereka akan membantu untuk mempromosikan pertumbuhan tulang.

Setiap mesin kardio membolehkan anda memulakan pada intensiti atau kelajuan yang rendah. Mulailah dengan latihan selama 15 minit, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh sebagai sistem cardiorespiratory anda berkembang. Atau cuba salah satu daripada dua rutin senaman kardio ini:

Workout Cardio Permulaan # 1

Hangat selama 5 minit pada kadar yang sederhana dan rintangan rendah.
Untuk 2 minit akan datang, kitaran pada kadar yang lebih pantas - ini akan menjadi "biasa" anda.
Keluarkan kelajuan anda untuk 2 minit akan datang. Kitaran dengan kelajuan terpantas yang boleh anda simpan. Anda boleh meningkatkan rintangan di sini jika anda mahu lebih banyak cabaran.
Teruskan bergilir-gilir antara 2 minit pada kadar pantas dan 2 minit pada kadar yang tetap. Laraskan rintangan antara cahaya dan sederhana jika anda ingin menolak diri anda semasa selang waktu.
Pada tanda 25 minit, kembali ke tahap pemanasan anda dan jemur selama 5 minit.

Latihan selang intensiti rendah ke sederhana pada basikal stasioner adalah tempat yang bagus untuk bermula jika anda tidak melakukan banyak kardio. Sesi 30 minit ini bergilir-gilir di antara basikal berbasikal dan basikal yang lebih cepat. Anda boleh melakukan senaman ini di mana-mana mesin kardio dengan hanya menggantikan kelajuan anda.

Workout Cardio Permulaan # 2

Panaskan pada kadar biasa pada treadmill tingkat selama 3 minit.
Selama 2 minit, tambahkan kelebihan treadmill kepada 2 peratus dan berjalan pada kadar yang lebih cepat.
Kembali ke lekas tahap selama 2 minit untuk pulih. Berjalan pada kadar yang tetap.
Naikkan kecondongan kepada 4 peratus dan sedikitkan meningkatkan kadar anda selama 2 minit.
Turunkan kembali ke 2 dan berjalan dengan laju selama dua minit.
Meningkatkan kecenderungan hingga 6 peratus dan mempercepatkan kadar anda.
Kembali ke lereng 2 peratus pada kadar yang tetap.
Meningkatkan lekapan hingga 8 peratus pada kadar yang lebih pantas selama 2 minit.
Kembali ke cenderung 2 peratus - laju biasa - selama 2 minit.
Menaikkan lekapan kepada 6 peratus - laju pantas - selama 2 minit.
Lebih rendah kepada 2 peratus untuk pemulihan selama 2 minit.
Meningkat hingga 4 peratus selama 2 minit pada kadar yang cepat.
Kembali kepada 2 peratus selama 2 minit pemulihan.
Kembalikan treadmill kepada 0 peratus dan sejuk selama 3 minit.

Walking Hill adalah senaman yang luar biasa bukan sahaja untuk hati anda, tetapi untuk harta rampasan anda juga. Memberi tumpuan kepada tahap apa yang anda berada dalam "piramid" membantu mengalih perhatian anda dari senaman, dan masa lalai oleh. Anda juga boleh melakukan latihan selama 30 minit pada mesin lain dengan meningkatkan kecondongan atau rintangan.

Latihan Kekuatan Permulaan untuk Wanita

Latihan kekuatan bermanfaat kerana ia meningkatkan otot tanpa lemak, yang seterusnya akan mempercepatkan kadar metabolisme anda dan menyokong komposisi badan yang sihat. Di samping itu, ia membantu membina kepadatan tulang. Pelan senaman gim sepenuh badan termasuk pelbagai latihan seperti:

Squats (berat badan atau berat badan)
Lunges

Latihan litar selama 25 minit ini termasuk 10 latihan - lapan latihan rintangan dan dua latihan kardio. Ini cara yang baik untuk mengekalkan kadar jantung anda dan membakar lebih banyak kalori semasa latihan kekuatan anda. Bergerak melalui litar yang melakukan satu set setiap latihan dengan sedikit tanpa rehat di antara.

Peregangan Terbaik untuk Wanita

Kerana berjam-jam lamanya wanita bekerja sepanjang hari, hujung belakang mereka, glute dan punggung bawah boleh menjadi ketat. Pergelangan regangan regangan statik akan memberi impak yang signifikan ke atas kelenturan anda, yang seterusnya akan mengurangkan ketegangan otot, memperbaiki postur dan mengurangkan risiko kecederaan anda.

Melakukan peregangan pada akhir setiap senaman gim adalah ideal kerana otot anda sudah hangat. Peregangan statik melibatkan masuk ke kedudukan di mana otot anda memanjang dan kemudian memegang kedudukan itu selama 15 hingga 30 saat.