Tendangan keldai? Itu tidak seperti menyeronokkan, adakah ia? Walaupun senaman badan rendah ini berlaku oleh banyak nama, termasuk peluasan pinggul berkaki empat dan sengkang kaki bengkok, nama yang paling mudah diingati mungkin merujuk kepada hakikat bahawa untuk melaksanakannya, anda memulakan semua empat dan menendang satu kaki pada masa.
Tetapi tidak kira apa yang anda panggil, bekerja bergerak ke dalam rutin kecergasan fizikal anda boleh nada, mengetatkan dan menguatkan glutes anda. Tendangan keldai - sama ada dilakukan menggunakan berat badan anda atau mesin tuil - boleh menjadi langkah yang baik untuk menambah repertoar anda, terutamanya untuk mengubahnya apabila anda memerlukan sesuatu yang baru.
Kenapa Kelebihan Keledai?
Pertama sekali, tiada pengalaman, peralatan atau pelatih yang diperlukan untuk melaksanakan latihan ini. Untuk meletakkannya semata-mata, ia mudah, dan ada juga variasi bagi orang yang mengalami ketidakselesaan lutut atau pergelangan tangan apabila mereka berada di empat.
Latihan khusus untuk mengerjakan glute anda memberikan lebih daripada sekadar penampilan fizikal yang lebih baik, menjadikan keldai mengetatkan senaman fungsional. Glute anda memberikan anda keupayaan untuk berjalan, berlari, melompat dan memutar, sehingga meningkatkan kekuatan gluteus maximus meningkatkan kelajuan dan ketangkasan anda untuk penyertaan dalam olahraga dan kegiatan sehari-hari.
Bagaimana Melakukan Kelawar Keldel
Untuk melakukan senaman, mulailah di atas meja di atas tangan dan lutut anda, dengan otot perut anda ditarik ke arah tulang belakang anda. Angkat satu kaki di belakang anda sambil mengekalkan lutut anda, dan angkat kaki anda sehingga ia selaras dengan badan anda dan kaki anda yang flexed sejajar dengan siling. Ulang 12 kali pada setiap kaki.
Variasi untuk Cuba
Sekiranya menyakitkan pergelangan tangan atau lutut anda berada di semua empat, berdiri di dekat dinding, kira-kira jarak lengan. Letakkan kedua-dua tangan di dinding dan kemudian lekuk satu lutut hingga 90 darjah dan lepaskannya, menjaga kaki anda sejajar dengan pinggul anda. Satu lagi cara untuk mengubahnya adalah dengan menggunakan bola kestabilan, yang boleh membantu tekanan dari pergelangan tangan dan bahu serta lutut anda.
Dua variasi keseronokan yang lain dari tendangan asas keldai juga merupakan latihan yang berkesan. Pertama, pili bomba, atau anjing kotor, mempunyai titik permulaan yang sama di tangan dan lutut anda. Daripada menendang kaki anda di belakang anda, angkat kaki bengkuk anda ke sisi dan tahan selama satu atau dua saat. Ulang 12 kali pada setiap kaki.
Variasi kedua dipanggil anjing burung yang berwajaran. Menggunakan berat pergelangan kaki dan berat bebas cahaya, dari posisi all-fours, angkat lengan dan kaki bertentangan anda sehingga selari dengan lantai. Menentang keinginan untuk mengayunkan beban dengan menggunakan pergerakan yang perlahan, terkawal. Ulangi 12 kali pada setiap sisi.
Regimen yang seimbang
Latihan kekuatan latihan seperti tendangan keldai adalah sebahagian daripada rejimen senaman yang seimbang yang merangkumi sekurang-kurangnya 150 minit seminggu yang sederhana hingga aktiviti aerobik yang kuat dan dua sesi mingguan latihan kekuatan semua kumpulan otot utama, menurut Pusat Kawalan Penyakit dan Pencegahan. Termasuk latihan yang mensasarkan otot lengan, perut, dada, punggung dan bahu selain pinggul dan glutes.
