Daripada menggunakan bangku berat standard, ubah senaman dumbbell anda dengan menggunakan bola kestabilan untuk melakukan senaman tertentu. Melakukan latihan seperti sambungan triceps atau pec terbang semasa diletakkan di atas bola kestabilan menawarkan manfaat peningkatan pengukuhan teras anda. Reka bentuk yang tidak stabil bola boleh memberikan lebih banyak cabaran kepada batang anda sambil membangun kestabilan dalam otot perut dan tulang belakang anda. Otot-otot lemah lemah telah dikaitkan dengan sakit belakang yang lebih rendah, manakala teras kuat dan stabil dapat meningkatkan prestasi olahraga dan mencegah kecederaan yang berkaitan dengan senaman.
Sambungan Triceps overhead
Duduk di atas bola kestabilan dengan kedua-dua kaki dengan tegas di atas lantai, meletakkan lebar lebar pinggul. Tuangkan perut anda dengan ketat dan tumpukan blok tulang belakang anda, angkat tulang belakang anda tinggi dan lurus. Pegang satu dumbbell dengan kedua-dua belah tangan di sekeliling pemegang pada satu hujung. Pastikan kepala anda dengan sempurna berpusat di antara bahu anda dan sejajar dengan tulang belakang anda. Buangkan nafas dan perlahan-lahan menaikkan dumbbell ke atas kepala anda, tangan dilanjutkan tetapi siku tidak terkunci. Pastikan siku anda menghadap ke hadapan dan telapak tangan anda menghadap siling. Tarik nafas sambil perlahan menurunkan berat di belakang kepala sehingga siku membentuk sudut 90 derajat. Elakkan daripada membiarkan berat badan membuat hubungan dengan kepala atau belakang leher anda. Menghembuskan nafas dan panjangkan kembali ke kedudukan permulaan overhead. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 ulangan.
Fly Dumbbell Pec
Melakukan pec terbang pada bola kestabilan membolehkan anda menargetkan otot dada anda sambil menguatkan abs, glutes dan otot spinae erector anda. Bola juga menyediakan kedudukan yang selesa untuk bahu dan punggung atas. Posisikan diri anda pada bola kestabilan dengan hanya punggung atas, kepala dan bahu yang terletak di atas bola. Letakkan kaki anda dengan tegas di atas lantai dengan lutut anda bengkok di sudut lebar pinggir 90 darjah yang diletakkan lebar lebar. Angkat paha dan badan anda sehingga badan anda selari dengan lantai. Pegang dumbbell di setiap tangan dan angkat tangan anda di atas dada anda, telapak tangan menghadap satu sama lain, tangan dilanjutkan tetapi tanpa mengunci siku anda. Perlahan-lahan buka tangan anda dalam gerakan arka sehingga dumbbell hampir dengan dada anda. Ingatlah untuk memastikan abs anda ketat dan paha selari dengan tanah sepanjang pergerakan. Menghembuskan nafas dan kembalikan berat kepada kedudukan permulaan secara langsung di atas dada anda. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 ulangan.
Tekan Bahu Duduk
Latihan ini menargetkan delta anda dan nada teras anda. Sentiasa otot-otot pantat anda sepanjang latihan untuk cabaran tambahan. Duduk di atas bola dengan kedua kaki diletakkan dengan tegas di atas lantai, lutut bengkok di sudut 90 darjah diletakkan pinggang lebar. Mulailah dengan dumbbells berbaris di paras telinga dengan cengkaman dan telapak tangan yang menghadap ke depan. Buangkan nafas ketika anda menekan kedua dumbbells overhead. Ingatlah untuk menjaga pergelangan tangan anda di atas siku dan lengan anda sejajar dengan badan anda sepanjang pergerakan. Mabuk ketika anda mengembalikan dumbbell ke paras telinga. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 12 ulangan.
