Anda menonton kalori anda, mengelakkan makanan yang diproses dan makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini adalah perubahan diet yang besar, dan anda ingin melihat hasil positif di pinggang anda (tentu saja!) Serta tahap kolesterol dan penanda lain untuk penyakit - tetapi anda perlu ingat bersabar.
Mengapa? Kerana perkara yang berharga mengambil masa . Perubahan tidak semata-mata berlaku semalaman. Walaupun anda mungkin melihat peningkatan yang lebih baik dalam tahap tenaga anda, kulit, tidur dan pencernaan - bergantung kepada perubahan yang anda buat - boleh mengambil minggu atau bulan untuk manfaat makanan yang sihat untuk muncul dalam ujian darah anda dan sebagai perubahan penting pada skala.
Sangat mudah untuk mengecewakan, berfikir, "Ugh, tidak ada yang bekerja, jadi saya juga berhenti!" Tetapi perlahan-lahan.
Ia mungkin membantu anda untuk bermotivasi jika anda tahu bila akan mengharapkan hasil yang lebih besar ini. Kemudian, apabila anda mencapai tahap itu, anda boleh menilai sama ada apa yang anda lakukan sebenarnya berfungsi.
Walaupun perubahan yang disebabkan oleh diet kepada penanda berat badan dan kesihatan sangat individu, kami mengetuk pakar untuk memberi kita garis masa yang kasar apabila kebanyakan orang akan melihat beberapa perubahan positif dari pemakanan yang sihat dan tabiat gaya hidup yang lebih baik. Inilah yang harus diingat semasa anda pergi.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Hari 1
Ini adalah hari pertama anda memutuskan untuk membuang semua makanan yang diproses dan soda manis di rumah anda dan berpegang kepada pilihan yang lebih sihat sepanjang hari (berfikir salmon, ayam panggang, sayuran, kacang dan quinoa). Anda mungkin menjangkakan untuk bangun pada keesokan harinya setelah turun satu pon atau merasa bertenaga dan ringan.
Nah, maafkan untuk meletupkan gelembung anda, tetapi satu hari mungkin tidak akan menghasilkan sebarang perubahan besar. Mungkin perut anda mungkin berasa sedikit lebih ringan atau anda mungkin tidur sedikit lebih baik, tetapi jangan terlalu banyak berharap di sini.
Namun, satu perkara yang mungkin anda alami ialah pengurangan tahap glukosa darah, yang dapat membantu mengurangkan risiko diabetes dan penyakit jantung, menurut Perubatan Johns Hopkins.
"Dalam jangka masa pendek, sebaik sahaja seseorang menyesuaikan jenis diet pengurangan glukosa - gula sederhana yang minimum, banyak protein tanpa lemak (ikan, ayam, kekacang, tenusu rendah lemak), lemak sihat (kacang, benih, minyak zaitun), dan banyak serat - paras gula dalam darah mereka akan turun serta-merta, dalam satu atau dua hari, "kata Suzanne Dixon, MPH, RD, pakar diet dan epidemiologi berdaftar di Portland, Oregon.
Hari 7
OK, awak sudah seminggu. Mula-mula, tahniah! Motivasi yang besar, dan teruskan!
Bagi penurunan berat badan, anda mungkin telah mencukur kira-kira satu paun. Katakan anda memotong kalori (yang perlu anda lakukan untuk menurunkan berat badan). Memangkas 500 kalori setiap hari menghasilkan satu pound penurunan berat badan setiap minggu, sebagai satu paun sama dengan kira-kira 3, 500 kalori.
"Matikan separuh hingga 1 paun berat badan setiap minggu untuk kesan yang perlahan, mantap yang lebih cenderung untuk kekal dalam jangka masa panjang, " kata Juliana Dewsnap, RD, LD, CPT, pakar diet untuk Baze.
Sekiranya anda telah melekat pada makanan yang sihat, anda juga mungkin mendapati bahawa anda kurang kembung, kata Shuhan He, MD, seorang doktor di Jabatan Kecemasan Hospital Harvard Massachusetts dan pengasas Conductscience dan Mazeengine ers.com.
Selain itu, paras trigliserida anda - sejenis lemak yang terdapat di dalam darah yang dikaitkan dengan kesihatan jantung, setiap Mayo Clinic - sangat sensitif terhadap diet dan bertindak balas terhadap perubahan diet dengan cepat. "Mudah karbohidrat dan alkohol akan meningkatkan trigliserida. Mengurangkan kedua-dua perkara ini daripada diet akan mengurangkan mereka, " kata Dixon.
Dan jika seseorang secara dramatik memotong karbohidrat dan kanji - terutamanya jenis "junky", seperti soda, gula-gula dan makanan ringan yang diproses - trigliserida mungkin akan jatuh dalam beberapa hari.
"Trigliserida menarik, kerana mereka adalah salah satu bahagian dari ujian darah 'panel lipid' (yang mana arahan doktor anda ketika memeriksa kolesterol) yang bertindak balas dengan sangat kuat terhadap pengambilan karbohidrat, " katanya. Sebaliknya, tahap kolesterol cenderung menjadi lebih sensitif terhadap pengambilan lemak dalam diet, tambahnya, dan mungkin memerlukan lebih lama untuk melihat perubahan di sana.
Mempunyai kisah kehilangan berat badan untuk dikongsi? Hantar ia untuk peluang anda untuk dipaparkan di LIVESTRONG.com!
Hari 14
Berita baik: Anda boleh mengharapkan perubahan positif kepada komposisi tubuh anda selepas dua hingga tiga minggu perubahan diet yang sihat. Anda mungkin dapat melihat pound yang datang dari skala atau jeans anda hanya sesuai sedikit lebih baik, yang merupakan tanda bahawa anda menggantikan lemak dengan otot yang sihat.
Anda mungkin akan mula berasa lebih baik, jika anda makan apa yang diperlukan oleh tubuh anda, Dewsnap berkata: "Ini mungkin kelihatan lebih banyak tenaga, tidur lebih baik, kurang nyeri dan sakit, kulit lebih jelas, dan sebagainya."
Apabila datang kepada berat badan anda, pertimbangkan untuk mengesan mingguan. "Berat turun naik setiap hari, jadi mengesan mingguan adalah cara yang lebih baik untuk memantau trend menurun supaya anda tidak terlalu terperangkap dalam butiran, " kata Dewsnap. "Tetapi jika anda mempunyai program penurunan berat badan, anda sepatutnya dapat mengetahui sama ada anda berada dalam aliran menurun yang konsisten selepas dua minggu."
Tekanan darah boleh bertindak balas dengan cepat kepada perubahan diet juga. "Sekiranya anda mengambil ubat tekanan darah dan tekanan darah adalah sangat tinggi, ia boleh mengambil masa dua hingga empat minggu, tetapi jika tidak terlalu tinggi, ia boleh mengambil hanya tujuh hingga lapan hari, " kata Dr. He.
"Jika seseorang beralih ke diet menurunkan tekanan darah, seperti diet DASH, tekanan darah mereka boleh jatuh dalam beberapa hari ke beberapa minggu, " kata Dixon. Kuncinya adalah memotong natrium dan meningkatkan sumber kalium dalam diet.
Namun, ingat bahawa perubahan ini adalah individu. "Kami juga melihat bahawa beberapa biomarker ini juga mempunyai komponen genetik yang besar, " tambahnya.
"Hanya dalam beberapa minggu, jika anda memacu badan anda dengan betul, anda mungkin mengalami lebih banyak tenaga dan kejelasan mental dan kurang nyeri dan sakit."
Hari 30
Pada ketika ini, anda harus masuk ke dalam rutin dengan makan sihat. Mungkin anda melihat perubahan pendekatan anda terhadap perancangan makan, apa yang anda beli di kedai runcit atau apa makanan baru yang anda sukai. Ini adalah masa yang tepat untuk mula menggabungkan senaman ke dalam rutin anda jika anda belum melakukannya. "Ramai orang melakukan yang terbaik untuk menjadi rutin makan yang solid sebelum bergerak untuk bersenam, " kata Dewsnap.
Anda juga mungkin menyedari bahawa pakaian anda sesuai dengan cara yang berbeza, tetapi mungkin skala itu tidak bergerak seperti yang anda harapkan. "Ini benar-benar normal, kerana berat badan boleh berlaku di kawasan yang berbeza untuk orang yang berlainan, bergantung kepada metabolisme semula jadi tubuh anda, " katanya.
Sekiranya anda menjalani diet untuk mengurangkan tahap kolesterol anda, seperti diet TLC, perubahan harus bermula pada masa kini. "Penambahbaikan sepatutnya dilihat dalam sekurang-kurangnya tiga minggu, tetapi faedah maksimum dapat dilihat dari tiga hingga enam bulan jika anda berpegang pada rancangan itu, " kata Dr. He.
"Sekiranya doktor atau pakar diet anda menetapkan diet dan ingin memeriksa bagaimana ia berfungsi dengan kolesterol, mereka mungkin akan memberitahu anda untuk mendapatkan pemeriksaan semula darah tahap kolesterol dalam tiga hingga enam bulan, tetapi biasanya, anda boleh melihat kolesterol jatuh sedikit lebih cepat daripada itu jika anda berpegang kepada perubahan diet, seperti peningkatan serat larut, lebih banyak kacang dan kacang dan penurunan pengambilan lemak tepu, makanan goreng dan makanan ringan, "kata Dixon.
Juga ambil perhatian bahawa kolesterol biasanya akan menurun apabila anda menurunkan berat badan, jadi jika anda menggabungkan perubahan diet penurunan kolesterol dengan diet penurunan berat badan, anda mungkin akan melihat kesan yang lebih besar dan lebih cepat terhadap paras kolesterol darah, tambah Dixon.
Apabila ia datang kepada keradangan - yang merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung, setiap Mayo Clinic - pengurangan sebenar penanda radang seperti protein c-reaktif, atau CRP, mengambil masa yang lebih lama, kata Dr. He. "Ia semua bergantung, jika ia keradangan akut boleh diturunkan antara dua hingga enam minggu, tetapi jika ia keradangan kronik ini boleh mengambil masa beberapa bulan hingga tahun, " katanya.
Makanan anti-radang seperti yang mengandungi omega-3s, antioksidan dan fitokimia (ikan berlemak, kacang, benih, buah-buahan, sayur-sayuran) boleh membantu peradangan memerangi badan, jadi jangan lupa pada mereka, kata Dewsnap.
Berhubung dengan perasaan anda: "Dalam beberapa minggu sahaja, jika anda memanjakan tubuh anda dengan betul, anda mungkin mengalami lebih banyak tenaga dan kejelasan mental dan kurang sakit dan sakit, " kata Dewsnap. Untuk bersikap adil, sukar untuk mengatakan jika ada yang berkaitan dengan keradangan secara langsung atau tidak, tetapi tanpa mengira, itu adalah perubahan positif yang harus dirayakan.
Hari 60
Sekiranya anda mengikuti tabiat anda yang sihat, anda boleh mengharapkan untuk melihat perbezaan yang besar seperti yang anda rasakan sehari-hari, kata Dewsnap. "Anda mungkin menyedari bahawa anda boleh memanjat tangga dengan lebih mudah tanpa perlu berhenti dan menangkap nafas anda, sebagai contohnya. Sebab ini adalah disebabkan kecekapan oksigen yang lebih baik daripada penurunan berat badan, " katanya.
Malah, kajian Jun 2016 di International Journal of Obesity mendapati bahawa orang yang kehilangan berat badan biasanya melihat peningkatan di kawasan ini di mana-mana di antara lapan hingga 12 minggu.
Bercakap tentang penurunan berat badan, anda boleh mengharapkan untuk melihat perubahan yang lebih besar pada skala pada ketika ini. Sekiranya anda telah mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari, anda mungkin telah kehilangan tempat di sekitar 8 hingga 10 paun.
"Walaupun anda mempunyai beberapa hari di luar sana, anda mungkin memahami tubuh anda lebih daripada yang pernah anda lakukan sebelum ini."
Hari 90
Cepat ke hadapan untuk tiga bulan ke dalam diet anda dan anda boleh mengharapkan penurunan berat badan yang ketara serta penambahbaikan yang ketara dalam paras kolesterol, tekanan darah dan tahap trigliserida.
"Ia boleh mengambil masa sehingga 12 minggu untuk membuat tabiat kebiasaan, yang bermaksud anda hanya memukul tanda itu! Walaupun anda mempunyai beberapa hari di luar sana, anda mungkin memahami tubuh anda lebih daripada yang pernah anda lakukan sebelum ini sekarang, "kata Dewsnap.
Sekiranya anda telah mencapai tahap ini, ini bermakna anda telah membuat komitmen terhadap kesihatan dan kesejahteraan dan akan mula melihat perubahan yang nyata dan kekal.
Salah satu daripada perubahan itu ialah pengurangan hemoglobin A1c, atau A1c untuk jangka pendek, yang merupakan ukuran paras gula darah anda dari masa ke masa, kata Dixon.
Katakan anda mempunyai hidangan percutian besar atau "hari cheat." Kadar bacaan tahap gula dalam darah tinggi tidak akan memberi banyak kesan pada paras A1c anda jika glukosa keseluruhannya berjalan dalam lingkungan normal, katanya.
"Sesetengah orang yang menghidap kencing manis akan mempunyai nombor A1c sebanyak 10 peratus, yang sangat keras pada tubuh dan tidak baik untuk kesihatan, " katanya.
Jadi, semasa anda dapat melihat tindak balas glukosa darah segera dan positif terhadap perubahan diet, anda memerlukan masa tiga bulan untuk melihat perubahan tersebut dalam tahap A1c anda, kata Dixon.
Petua untuk Kejayaan Jangka Panjang
Membuat perubahan diet yang sihat kadang-kadang boleh kurang memuaskan daripada muncul pil kerana kesannya mungkin mengambil masa lebih lama untuk nyata dan proses memerlukan komitmen. Tetapi anda boleh membuat proses lebih mudah dengan menetapkan harapan yang realistik berdasarkan garis masa di atas.
Dan anda juga boleh memasukkan beberapa petua dari Dewsnap dan Dixon untuk perjalanan anda:
- Tukar minda anda untuk memberi tumpuan kepada kesederhanaan dan "swap" yang sihat daripada ketuntasan
- Simpan jurnal makanan, seperti yang ditawarkan melalui aplikasi MyPlate LIVESTRONG.com, untuk membantu anda kekal bertanggungjawab ke atas rancangan dan matlamat anda.
- Berunding dengan ahli diet mengenai strategi yang boleh membantu memastikan anda berada di landasan yang betul ke arah matlamat kesihatan anda
- Berkomitmen dengan peningkatan gaya hidup yang lain, seperti berhenti merokok, tidur nyenyak dan mengurangkan tekanan, yang dapat membantu menguatkan kesan perubahan diet yang sihat
Kemajuan kelihatan berbeza untuk semua orang. Tetapi pada akhirnya, semakin lama anda berpegang kepada diet yang sihat, semakin besar kemungkinan anda akan mengalami hasil kesihatan yang positif dan jangka panjang.
