Penyebaran sering diamalkan dalam yoga kerana kemampuan mereka untuk melegakan tekanan, memanjangkan tulang belakang dan membantu sistem peredaran tubuh; jadual penyongsangan menyediakan manfaat yang sama, tanpa perlu mengimbangi kepala atau tangan anda.
Semasa diikat dengan selamat ke meja, anda mengikat diri dengan terbalik ke tahap yang anda inginkan. Sekali di sana, anda boleh meregang atau melakukan senaman tanpa apa-apa tekanan yang diletakkan pada tulang belakang anda. Sudah tentu, hanya menggantung terbalik dan santai selalu menjadi pilihan.
Penggunaan jadual penyongsangan juga boleh mengurangkan sakit belakang. Menurut kajian kecil yang diterbitkan pada bulan Januari 2012 dalam jurnal Hilang Upaya dan Pemulihan , penggunaan jadual penyongsangan menghasilkan pengurangan yang signifikan dalam keperluan untuk pembedahan untuk merawat protrusi cakera lumbar.
Bagaimana Memulakan
Laraskan jadual penyongsangan pada ketinggian anda; kepala anda harus berehat selesa di atas katil meja dan tidak menggantung di tepi. Baca arahan dengan teliti apabila menyesuaikan jadual anda kerana setiap pengeluar mungkin menggunakan mekanik yang berbeza.
Tentukan sejauh mana anda mahu terbalik. Para pemula mungkin ingin memulakan dengan papan pada slant, seperti pada 90 darjah dan bukannya 180 derajat penuh; meningkatkan tahap penyongsangan secara beransur-ansur semasa anda menyesuaikan diri menjadi terbalik. Banyak jadual penyongsangan datang dengan tali keselamatan yang membolehkan anda memilih tahap penyongsangan anda; laraskan tali ke keutamaan anda.
Selamat dan terbalik
Berdiri dengan punggung anda ke atas meja dan letakkan kaki anda di tapak kaki. Ikut arahan meja anda untuk mendapatkan kaki anda. Lean kembali untuk memutar jadual untuk terbalik. Pegang pada pemegang jika berkenaan. Bergerak perlahan-lahan daripada menjatuhkan balik dengan cepat.
Bernafas secara mendalam, terhirup melalui hidung anda dan menghembuskan nafas mulut anda, semasa anda menggantung terbalik dan berehat. Kekal terbalik selagi anda selesa. Pemula mungkin mendapati ia membingungkan untuk menjadi terbalik pada mulanya; pertimbangkan untuk membalikkan hanya dua hingga tiga minit untuk memulakan dan secara beransur-ansur berjalan sehingga 10 hingga 20 minit apabila anda menjadi lebih selesa.
Latihan Jadual Penyongsangan
Sebaik sahaja anda terbiasa dengan terbalik, tambahkan beberapa latihan jadual penyongsangan. Regangkan punggung anda semasa anda terbalik di atas meja. Melibatkan otot abdomen dan luncurkan bilah bahu ke belakang. Jangkitkan tangan anda ke tanah di belakang kepala supaya lengan anda lurus dan tulang belakang anda memanjang. Pegang regangan selagi anda berasa selesa, walaupun bertujuan sekurang-kurangnya 30 hingga 60 saat.
Menguatkan abs anda dengan melakukan crunch semasa anda terbalik. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dengan siku anda menunjuk ke arah sisi. Tarik otot perut anda ke arah tulang belakang anda dan keluarkan bilah bahu ke belakang anda. Angkat kepala, bahu dan belakang atas meja; anda perlu merasakan penguncupan di abs anda. Pegang angkat untuk satu kiraan dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi tiga set 12 hingga 15 crunches.
Tarik diri anda dengan pemegang apabila anda sudah bersedia untuk kembali ke kedudukan yang tegak. Putar perlahan-lahan untuk mengelakkan rasa pening. Tunggu sehingga anda merasa stabil sebelum membuka kunci kaki dan melangkah keluar dari jadual penyongsangan.
Risiko Jadual penyongsangan
Walaupun terbalik boleh memberi manfaat untuk ketidakselesaan kembali, terdapat juga risiko jadual penyongsangan, termasuk peningkatan tekanan di mata, peningkatan tekanan darah dan kadar jantung yang perlahan. Menurut Mayo Clinic, individu yang mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau glaukoma tidak harus menggunakan alat ini.
