Menambahkan serbuk botol protein ke pantri anda adalah cara yang mudah untuk mendapatkan lebih banyak makro-bangunan makro dalam diet anda. Tetapi dengan sejumlah besar suplemen serbuk protein di luar sana - dari whey to kasein untuk soya dan kacang - bagaimana anda tahu mana yang harus dipilih?
Sama ada anda ingin membina otot atau menurunkan berat badan, jenis suplemen protein yang terbaik untuk anda bergantung kepada matlamat kesihatan anda. Sebelum anda menuju ke pasaraya atau kedai kesihatan tempatan, pastikan anda menyemak semula matlamat anda dengan jenis tambahan yang sesuai di dalam panduan kami di bawah.
Suplemen Protein Vs. Makanan
Elaun Diet yang Disyorkan semasa untuk individu yang sihat adalah 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari - tetapi itu minimum yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan asas. Di dunia yang ideal, seseorang akan menghidupkan 1, 2 hingga 2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari untuk mengekalkan lebih banyak otot dan menyokong metabolisme anda, menurut laporan Mac 2016 dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Oleh itu jika anda menimbang berat 150 pound, matlamat protein anda adalah 82 hingga 136 gram dari diet harian yang memberi tumpuan kepada daging tanpa lemak, kacang dan biji, kekacang, telur dan bijirin berkualiti.
Makanan yang mengandungi protein juga mempunyai nutrien penting lain. Sebagai contoh, 3.5 auns stew sirloin panggang bukan sahaja mempunyai lebih daripada 28 gram protein tetapi juga mempunyai besi, magnesium, fosforus, kalium, zink dan vitamin B12. Walau bagaimanapun, tidak semestinya cukup makan "makanan sebenar" untuk memukul tanda protein setiap hari. Itulah apabila makanan tambahan boleh membantu.
"Suplemen boleh memainkan peranan dengan matlamat tertentu, " kata Erin Green, RD dan triathlete profesional, memberitahu LIVESTRONG.com. Sebagai contoh, jika anda cuba membina otot, goncang atau serbuk protein boleh menjadi sangat mudah, kata Green. "Ia boleh diangkut, dan protein cecair sering masuk ke dalam sistem dan dipecah menjadi asid amino lebih cepat daripada makan daging."
Perlu diingatkan bahawa mungkin untuk menggunakan makanan tambahan protein yang berlebihan, terutamanya jika anda menggunakannya memihak kepada makanan tradisional protein tinggi seperti stik dan telur. Terlalu banyak protein boleh menyebabkan sembelit, penambahan berat badan, masalah buah pinggang dan juga kanser, menurut Harvard Health.
Serbuk Protein Terbaik untuk Berat Badan
Suplemen protein boleh membantu mengurangkan berat badan kerana mereka menggalakkan ketegangan dan membantu memelihara jisim otot tanpa lemak, Monica Auslander Moreno, RD dan pengasas Essence Nutrition, memberitahu LIVESTRONG.com. Walau bagaimanapun, dia menambah bahawa makan cukup protein perlu digabungkan dengan faktor lain, seperti mendapatkan cukup aktiviti fizikal.
Jika anda berolahraga banyak, suplemen protein boleh menjadi sangat berharga untuk kedua-dua prestasi sukan anda dan pemulihan anda. Malah, memakan protein selepas senaman mengoptimumkan prestasi fizikal anda dan memperbaiki proses pemulihan, kajian yang diterbitkan pada September 2018 di Frontiers in Nutrition menyimpulkan. Para penyelidik juga menyatakan bahawa orang yang melatih kekuatan dan mengikut diet kalori perlu mendapatkan lebih banyak protein - idealnya, 2.3 hingga 3.1 gram per kilogram berat badan - untuk mengimbangi sebarang potensi kehilangan otot tanpa lemak.
Apabila matlamat anda adalah penurunan berat badan, jenis serbuk protein khusus yang anda pilih - seperti whey, kasein, soya atau sebaliknya - tidak kira sama ada mencari jenama yang bebas dari gula tambahan dan dextrin atau maltodextrin, yang dibuat pemanis dari kanji, menasihati Klinik Cleveland. Selain itu, keluarkan makanan tambahan protein dengan asid amino ranting, yang menyarankan para pemakanan untuk pertumbuhan otot dan peningkatan berat badan.
Selain itu, penting untuk memastikan kalori anda di periksa apabila penurunan berat badan adalah matlamat anda. Kebanyakan serbuk protein mempunyai antara 90 hingga 120 kalori setiap hidangan. Tambah yoghurt, jus, pisang, madu dan buah-buahan lain, dan tiba-tiba snek yang masuk akal anda berakhir dengan lebih banyak kalori dan gula daripada makanan anda! Sebaliknya, campurkan serbuk itu menjadi susu rendah lemak atau air apabila anda menggunakannya sebagai makanan ringan. Jika anda menggunakan serbuk protein sebagai pengganti makanan, tambahkan hanya separuh hingga satu cawan buah dan separuh cawan susu rendah lemak untuk memastikan kalori di cek.
Suplemen protein untuk Otot Gain
Mengonsumsi cukup protein adalah kunci untuk membina otot - yang mungkin tidak mengejutkan, memandangkan protein adalah sebahagian daripada setiap tisu dalam badan, termasuk otot. Apabila datang untuk memilih suplemen protein untuk keuntungan otot, berpegang dengan klasik: whey. "Protein whey adalah standard emas, yang sains dianggap sesuai untuk keuntungan otot, terutama ketika melibatkan diri dalam aktiviti menanggung berat badan, " kata Moreno.
Untuk hasil yang optimum, pilih protein whey mengasingkan dan bukannya pekat. Yang terakhir dibuat dengan mengeluarkan protein dari whey cair dengan haba atau enzim, tetapi proses menyebabkan serbuk yang dihasilkan mempunyai konsentrasi protein yang lebih rendah dan jumlah karbohidrat dan lemak yang lebih tinggi. Isolates, sebaliknya, mempunyai kepekatan protein sebanyak 90 peratus atau lebih dan bebas daripada karbohidrat (termasuk serat) dan lemak.
"Secara peribadi saya suka bagaimana terdapat penyelidikan mengenai bioavailabiliti dan bio-utiliti protein whey, " kata Moreno. "Ia sangat berguna untuk atlet. Mengambil whey 30 minit sebelum tidur boleh menyebabkan sintesis protein otot meningkat."
Serbuk Protein untuk Pengurusan Selera
Kunci untuk berasa kenyang, nota Moreno, sedang menikmati makanan dengan banyak protein, lemak dan serat - tetapi makanan ringan biasanya berasaskan karbohidrat. Walau bagaimanapun, anda boleh bertukar kepada makanan ringan yang didorong dengan tambahan protein, seperti smoothie protein.
Untuk pengurusan selera makan, tidak ada pilihan yang tepat untuk suplemen protein, jadi pergi dengan apa yang anda suka. Jika whey tidak sesuai dengan keperluan anda, cuba serbuk soya atau kacang polong. "Jika seseorang itu vegan atau perlu menjauhi tenusu, protein soya adalah alternatif yang hebat, " Green mengesyorkan. "Bagi kebanyakan orang, anda tidak akan melihat kelebihan whey berbanding soya. Protein pea cukup baru di pasaran suplemen, dan saya melihat beberapa perkara yang benar-benar keren dengannya."
Vegetarian dan vegan juga boleh melihat serbuk protein berasaskan tumbuhan campuran. Ini biasanya menggabungkan protein dari dua tanaman yang berbeza, seperti hem, beras, kacang, alfalfa, chia, flax atau quinoa. Tidak semua protein tumbuhan selesai; iaitu, mereka kehilangan satu atau lebih daripada sembilan asid amino yang diperlukan oleh manusia dalam diet mereka. Walau bagaimanapun, pelbagai protein tumbuhan boleh digabungkan untuk menghasilkan protein lengkap. Jika anda ingin suplemen tunggal sumber, pilih salah satu yang berasal dari quinoa, soba, hem atau soya, yang merupakan protein lengkap sendiri
Serbuk Protein untuk Perut Sensitif
Suplemen protein boleh menyebabkan perut mengganggu untuk beberapa, tetapi mungkin bukan protein itu sendiri. Sebaliknya, ia boleh menjadi serat dalam serbuk protein atau mungkin laktosa jika anda memilih serbuk berasaskan tenusu. Pemanis buatan atau dextrins / maltodextrins mungkin menyebabkan masalah juga.
Protein Kolagen Untuk Kulit dan Kesihatan Bersama
Juga pertimbangkan untuk menambah kolagen, protein yang paling banyak di dalam badan anda. Kajian semula 11 kajian dengan lebih daripada 800 peserta, yang diterbitkan pada Januari 2019 dalam Journal of Drugs in Dermatology , mendapati bahawa suplemen kolagen boleh membantu penyembuhan luka dan penuaan kulit yang perlahan. Selain itu, Penn Medicine melaporkan bahawa suplemen dengan kolagen dapat mengurangkan kesakitan lutut yang berkaitan dengan osteoarthritis dan sakit belakang, serta membantu mencegah kehilangan tulang dan membina massa otot.
