Kita semua ingin menggodam cara kita untuk menghidratkan lebih baik sama ada itu membawa botol air besar, mengesan pengambilan air kita atau menyebarkan H2O kita dengan buah-buahan. Walau bagaimanapun, anda masih tidak boleh meminum air yang mencukupi untuk keperluan harian anda.
Walaupun tidak ada persamaan atau peraturan untuk penghidrasi yang betul (kerana ia berbeza dari orang ke orang), terdapat beberapa garis panduan yang dapat anda pertimbangkan ketika anda mengukur keperluan air harian anda.
Berapa Banyak Air Anda Perlu Minum
Anda mungkin sedar bahawa penghidratan yang betul adalah penting untuk kesihatan anda. Setiap bahagian badan anda memerlukan air untuk berfungsi dengan betul, menurut Mayo Clinic. Tanpa cecair yang mencukupi, badan anda tidak boleh menyingkirkan sisa, mengawal suhu anda atau menyimpan sendi mudah alih anda.
Rata-rata orang dewasa yang sihat perlu minum sekitar 3.7 liter cecair (kira-kira 16 cawan) untuk lelaki atau 2.7 liter (kira-kira 11.4 cawan) untuk wanita, menurut Mayo Clinic. Dan sementara ini mungkin kelihatan seperti banyak air untuk menggali setiap hari, ingat bahawa kira-kira 20 peratus cecair disyorkan harian anda mungkin akan datang dari makanan dan minuman lain.
Anda juga boleh cuba persamaan berikut untuk mengira berapa banyak air yang anda perlukan untuk berfungsi dengan berat badan anda, menurut Universiti Missouri Sistem.
Bagaimana untuk mengira keperluan air mengikut berat badan anda
Berat badan (dalam paun) ➗ 2 = bilangan minimum auns air untuk diminum setiap hari
Walaupun ini adalah garis panduan penghidratan am, jumlah sebenar air yang perlu anda minum setiap hari akan berbeza dari orang ke orang dan hari ke hari, bergantung kepada faktor seperti kesihatan, diet, aktiviti, dan lain-lain, mengikut Klinik Mayo.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Pengambilan Air Anda
Seperti yang disebutkan di atas, pengambilan air atau pengambilan cecair harian anda bergantung kepada beberapa faktor. Mula-mula, tengok ke tahap aktiviti anda, menasihati Klinik Mayo. Apabila anda berpeluh, badan anda kehilangan cecair yang anda perlukan untuk menambah. Jadi, jika anda seorang yang aktif, penting untuk minum banyak air sebelum, semasa dan selepas bersenam.
Persekitaran anda adalah elemen lain yang perlu anda pertimbangkan - terutamanya jika anda hidup dalam suhu panas. Sekali lagi, tahap peluh anda menjejaskan jumlah air yang anda perlukan untuk kekal terhidrasi, jadi mereka yang tinggal di iklim panas dan lembap mungkin memerlukan lebih banyak cecair. Ini juga berlaku bagi mereka yang tinggal di ketinggian yang tinggi.
Kesihatan keseluruhan adalah faktor lain yang perlu anda pertimbangkan untuk mengukur keperluan air harian anda, menurut Klinik Mayo. Jika anda sakit demam atau muntah, anda mungkin akan habis cecair dan memerlukan sedikit air tambahan. Orang yang mempunyai keadaan pundi kencing tertentu boleh dinasihatkan oleh seorang profesional kesihatan untuk minum air tambahan juga.
Wanita yang hamil atau menyusukan mungkin perlu merangkul pengambilan air mereka sedikit. Wanita hamil seharusnya berhasrat untuk meminum kira-kira 2.4 liter air setiap hari, manakala wanita yang menyusu perlu menembak kira-kira 3.1 liter setiap hari, menurut Pejabat Kesihatan Wanita.
Penghidratan dan Latihan
Dalam hanya satu jam latihan, tubuh anda boleh kehilangan sehingga satu liter air, bergantung kepada intensiti senaman anda dan suhu, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE). Oleh itu, jika anda seorang dewasa aktif yang berlatih beberapa kali seminggu atau bahkan setiap hari, anda memerlukan lebih banyak air daripada minimum yang disyorkan untuk menjaga hidrasi badan anda.
Anda akan mahu minum cecair anda secara strategik apabila anda bersenam untuk menjaga tubuh anda semula, menurut ACE. Sekiranya anda mempunyai sesi latihan yang sengit yang dirancang, anda dinasihatkan agar anda minum sedikit lebih banyak cecair daripada biasa dalam 24 jam sehingga ke sesi.
ACE mengesyorkan mengikuti jadual penghidratan ini semasa anda melatih:
- Dua jam sebelum bersenam, minum 17 hingga 20 auns cecair.
- Setiap 10 hingga 20 minit semasa bersenam, minum 7 hingga 10 auns cecair.
- Untuk setiap paun berat air yang hilang semasa bersenam, minum 16 hingga 24 auns cecair.
Walaupun air pada umumnya merupakan sumber penghidratan terbaik, sesetengah orang memilih minuman sukan untuk menambah elektrolit mereka. Sekiranya anda melihat noda garam pada pakaian anda selepas latihan sengit, anda mungkin kehilangan beberapa natrium melalui peluh anda dan mungkin ingin mempertimbangkan minuman sukan, menurut ACE.
Air dan Berat Badan
Walaupun terdapat persatuan am antara kenaikan air dan penurunan berat badan, seseorang tidak semestinya menyebabkan yang lain. Kajian haiwan telah menunjukkan hubungan antara minum lebih banyak air dan peningkatan metabolisme, menurut kajian pada 2016 2016 yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition . Bagaimanapun, tiada bukti konklusif menunjukkan hubungan antara peningkatan air dan penurunan berat badan.
Tetapi air tidak membantu penyerapan nutrien badan anda dan mempunyai keupayaan untuk menggalakkan pencernaan secara teratur, menurut Mayo Clinic. Minum air sebelum dan sesudah makan boleh membantu tubuh memecah makanan dengan lebih berkesan, membantu penghadaman.
Dalam sesetengah kes, anda boleh mengelirukan rasa haus untuk kelaparan, yang boleh membawa kepada makanan ringan yang tidak perlu, menurut Yayasan Penyakit Ginjal Polycystic. Walaupun ini tidak terpakai kepada semua orang, kecenderungan untuk makan apabila dahaga mungkin menunjukkan mengapa sesetengah orang kehilangan berat apabila mereka minum lebih banyak air.
Cara Minum Lebih Air
Dehidrasi berlaku apabila anda kehilangan lebih banyak cecair daripada minuman anda dan biasanya disertai dengan pening, keletihan, dahaga yang melampau, kencing yang jarang berlaku atau kekeliruan, menurut Mayo Clinic.
Jika anda tidak mengalami gejala ini, itu tidak semestinya menjamin anda minum air yang mencukupi. Sekiranya anda jarang haus dan melihat air kencing anda berwarna kuning atau jelas berwarna kuning, itu adalah tanda bahawa anda mungkin minum cecair yang mencukupi, menurut Mayo Clinic.
Walaupun kita semua tahu air minuman sangat diperlukan untuk kesihatan yang baik, ada yang mungkin berjuang untuk menggelapkan air yang mencukupi setiap hari. Untungnya, terdapat beberapa helah yang anda boleh cuba untuk meningkatkan penghidratan anda.
- Cuba salurkan air. Dalam sesetengah kes, sambil menambah sedikit rasa kepada air anda, anda boleh menggalakkan anda untuk minum lebih banyak, menurut Mayo Clinic. Cuba masukkan air anda dengan jus lemon, buah segar atau herba. Buah-buahan segar atau sitrus boleh menambah semangat untuk kaca anda tanpa bergantung kepada gula tambahan.
- Jadikan air anda mudah diakses. Simpan kendi penuh di dalam peti sejuk anda atau di kaunter anda pada setiap masa, mengesyorkan Klinik Mayo. Dalam beberapa kes, orang cenderung lupa minum air. Tetapi jika ia sentiasa dalam penglihatan, penghidratan akan berkemungkinan kecil untuk hilangkan fikiran anda.
- Jejaki pengambilan air anda. Simpan sedikit notepad atau jurnal berhampiran peti sejuk anda atau di dapur anda. Anda juga boleh memuat turun aplikasi seperti Peringatan Water Tracker Daily yang akan membantu anda menjejaki cawan anda yang dimakan dan boleh menghantar anda peringatan apabila tiba masanya untuk menghirup lagi.
