Perdagangan lemak perut untuk pek enam adalah lebih daripada proses dua langkah daripada hanya melancarkan ke dalam siri crunches, kelainan dan latihan lain yang menyasarkan abs. Latihan ab dapat menguatkan dan menguatkan inti, tetapi tidak ada cara untuk mengurangkan lemak perut. Sebaliknya, anda harus mengurangkan lemak badan anda secara keseluruhan melalui diet dan senaman jika anda berharap dapat melihat perut toned itu.
Mengurangkan Lemak Badan
Langkah 1
Hilangkan kalori yang berlebihan daripada diet anda dengan mengurangkan saiz bahagian dan memilih makanan yang sihat. Kerana 1 paun lemak mengandungi 3, 500 kalori, anda boleh mengharapkan kehilangan 1 pound seminggu dengan mengurangkan pengambilan kalori anda cukup untuk mencapai defisit 500 kalori sehari. Apabila anda menurunkan berat badan, anda mengurangkan lemak badan, yang boleh membantu mengurangkan pinggang.
Langkah 2
Pilih biji-bijian yang lebih baik daripada yang diperhalusi. Produk yang diperbuat daripada oat, beras, jelai, bulgar, gandum dan bijirin biasa yang lain boleh membantu anda mengurangkan lemak perut dengan lebih berkesan.
Langkah 3
Minum air ke atas minuman lain. Air bukan sahaja menghilangkan dahaga anda, tetapi juga kurang kalori. Minum soda, jus, bir atau minuman lain yang mengandungi kalori boleh menyalahgunakan matlamat berat badan anda dengan meningkatkan pengambilan kalori anda.
Langkah 4
Meningkatkan tahap aktiviti fizikal dengan mendapatkan beberapa jenis latihan kardio sepanjang hari dalam seminggu. Matlamat yang baik adalah sekurang-kurangnya 30 minit kardio yang agak sengit, seperti berenang, berbasikal, berjalan atau menari. Anda juga boleh meningkatkan intensiti senaman anda untuk membakar lebih banyak kalori, membantu mencapai defisit kalori yang diperlukan untuk kehilangan lemak perut.
Langkah 5
Menggabungkan latihan kekuatan ke dalam rutin senaman anda. Mengangkat berat percuma, menggunakan mesin berat atau cuba band rintangan boleh membantu menambah otot pada bingkai anda. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, jadi anda sebenarnya meningkatkan jumlah kalori yang digunakan badan sepanjang hari. Seperti meningkatkan tahap aktiviti fizikal, ini dapat membantu anda mencapai defisit dalam kalori untuk menurunkan lemak perut.
Toning Abs
Langkah 1
Masa jadual setiap latihan untuk latihan perut. Lift dua kaki akan mensasarkan otot perut bawah anda, abdominis transversus. Berbaring di lantai di belakang anda. Letakkan tangan anda, telapak tangan, di bawah sakrum anda. Angkat kedua-dua kaki sekali gus ke sudut 90 darjah. Turunkan mereka perlahan-lahan kembali ke bawah. Bekerja dengan cara anda sehingga 10 kaki lif dari masa ke masa.
Langkah 2
Bekerja beberapa pelvik lif ke rutin ab anda. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok pada sudut 45 darjah. Tahan tangan anda di sebelah anda, kemudian ketatkan abdominal anda. Dari sana, angkat pinggul dan punggung anda dari lantai. Pegang nafas atau dua, kemudian kembali ke kedudukan asal anda. Ulang.
Langkah 3
Kaunter angkat dengan tilam panggul. Berbaring di lantai dengan lutut bengkok pada sudut 45 darjah dan lengan ke sisi anda. Lukiskan bellybutton anda ke arah tulang belakang anda sehingga punggung anda berbaring rata di atas lantai. Pada masa yang sama, condongkan pelvis anda. Pegang ini untuk sekurang-kurangnya dua nafas dan kembali ke kedudukan asal anda. Ulang.
Langkah 4
Cuba gunakan bola kecergasan untuk mengubah senaman perut anda. Ambil tempat duduk di atas bola kecergasan, meletakkan kakinya mengenai lebar pinggul di atas lantai. Luruskan punggung anda dan berehat tangan anda di dada anda, seperti crunches. Kencangkan abs dan perlahan-lahan bersandar. Pegang nafas atau dua dan kembali ke kedudukan asal anda. Ulang.
Langkah 5
Terangkan sisi anda dengan memasukkan twist torso ke dalam rutin ini. Walaupun banyak variasi wujud, versi standard ini mempunyai kedudukan berdiri tegak dengan berat kecil di tangan anda. Putar badan anda ke kanan, kembali ke pusat, kemudian putar ke kiri. Ulang.
Petua
Makanan yang mengandungi trans-lemak lebih berkemungkinan menyebabkan penambahan lemak pada bahagian tengah daripada makanan lain, jadi potong lemak ini dari diet anda.
Amaran
Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman untuk kali pertama atau jika anda telah berada jauh dari program kecergasan untuk seketika, atau jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan kronik.
