Anda boleh membuat 1000 alasan mengapa anda tidak mahu bekerja pada waktu pagi. Tempat tidur anda terlalu selesa. Anda terlalu letih dari hari sebelumnya. Anda hanya memerlukan beberapa minit lagi tidur. Ia terlalu sejuk di luar; senarai terus. Cukup ! Jika matlamat anda benar-benar menjadi latihan pagi (atau sekurang-kurangnya mempunyai pilihan itu beberapa hari seminggu), langkah pertama adalah berhenti membuat alasan.
Beberapa langkah yang akan datang semua berputar di sekeliling menjadikannya semudah mungkin pada diri anda yang mengantuk untuk keluar dari katil dan ke gym. Untuk membantu melancarkan rutin senaman pagi anda, berikut adalah 18 cara mudah untuk dimuatkan dalam senaman anda sebelum sisa hari anda bermula, serta petua dari orang yang mengetahui langsung manfaat sesi peluh awal.
Kredit: iStock / SolovyovaAnda boleh membuat 1000 alasan mengapa anda tidak mahu bekerja pada waktu pagi. Tempat tidur anda terlalu selesa. Anda terlalu letih dari hari sebelumnya. Anda hanya memerlukan beberapa minit lagi tidur. Ia terlalu sejuk di luar; senarai terus. Cukup ! Jika matlamat anda benar-benar menjadi latihan pagi (atau sekurang-kurangnya mempunyai pilihan itu beberapa hari seminggu), langkah pertama adalah berhenti membuat alasan.
Beberapa langkah yang akan datang semua berputar di sekeliling menjadikannya semudah mungkin pada diri anda yang mengantuk untuk keluar dari katil dan ke gym. Untuk membantu melancarkan rutin senaman pagi anda, berikut adalah 18 cara mudah untuk dimuatkan dalam senaman anda sebelum sisa hari anda bermula, serta petua dari orang yang mengetahui langsung manfaat sesi peluh awal.
Mengapa Latihan di Pagi?
Sebelum anda melompat keluar dari katil (atau mungkin lebih banyak menggulung), penting untuk mengingatkan diri anda mengapa anda melakukan ini. "Secara peribadi, saya suka pergi ke gim dengan orang kurang, " kata Scott Schreiber, seorang pakar kiropraktik yang diperakui dalam pemulihan dan pemakanan klinikal. "Saya mempunyai pilihan berat badan dan mesin kardiovaskular, saya tidak pernah menunggu untuk menggunakan apa-apa pada waktu pagi."
Bukan sekadar sesi gim awal yang kurang sesak, namun menurut kajian pada bulan Mac 2017 yang diterbitkan dalam _Clinical Ob_esity, latihan pagi juga telah ditunjukkan untuk membantu mengawal selera makan, pengambilan kalori dan penurunan berat badan.
Sebelum anda melompat keluar dari katil (atau mungkin lebih banyak menggulung), penting untuk mengingatkan diri anda mengapa anda melakukan ini. "Secara peribadi, saya suka pergi ke gim dengan orang kurang, " kata Scott Schreiber, seorang pakar kiropraktik yang diperakui dalam pemulihan dan pemakanan klinikal. "Saya mempunyai pilihan berat badan dan mesin kardiovaskular, saya tidak pernah menunggu untuk menggunakan apa-apa pada waktu pagi."
Bukan sekadar sesi gim awal yang kurang sesak, namun menurut kajian pada bulan Mac 2017 yang diterbitkan dalam _Clinical Ob_esity, latihan pagi juga telah ditunjukkan untuk membantu mengawal selera makan, pengambilan kalori dan penurunan berat badan.
1. Perlahan-lahan Bergerak Waktu Latihan Anda
Jika anda biasanya seorang petang petang, tiba-tiba melontarkan badan anda ke gim pada pukul 6 pagi tidak melakukan apa-apa kebaikan. Sebaliknya, cuba beransur-ansur menjadualkan latihan anda untuk lebih awal dan lebih awal pada hari itu.
"Apabila saya mendapat pelanggan untuk memulakan latihan awal, kita mengambil langkah-langkah kecil dan berjalan ke belakang dan bukan hanya melompat ke dalam latihan 5 pagi, " kata Jamie Logie, pelatih peribadi dan pengasas blog Regained Wellness dan podcast. "Jadwal dan kerja adalah faktor yang jelas, dan jika mereka berada dalam perjalanan, kami menggunakan hari libur atau hujung minggu dan memaksa mereka mencuba 11 latihan, kemudian 10 dan seterusnya sehingga kami dapat, katakan, 8 pagi, dan kemudian tinggal pada masa itu selama beberapa hari sebelum maju lebih awal."
Jika anda biasanya seorang petang petang, tiba-tiba melontarkan badan anda ke gim pada pukul 6 pagi tidak melakukan apa-apa kebaikan. Sebaliknya, cuba beransur-ansur menjadualkan latihan anda untuk lebih awal dan lebih awal pada hari itu.
"Apabila saya mendapat pelanggan untuk memulakan latihan awal, kita mengambil langkah-langkah kecil dan berjalan ke belakang dan bukan hanya melompat ke dalam latihan 5 pagi, " kata Jamie Logie, pelatih peribadi dan pengasas blog Regained Wellness dan podcast. "Jadwal dan kerja adalah faktor yang jelas, dan jika mereka berada dalam perjalanan, kami menggunakan hari libur atau hujung minggu dan memaksa mereka mencuba 11 latihan, kemudian 10 dan seterusnya sehingga kami dapat, katakan, 8 pagi, dan kemudian tinggal pada masa itu selama beberapa hari sebelum maju lebih awal."
2. Tangkap Beberapa Zzzs Terdahulu
Pastikan pelan senaman pagi anda menjadi realiti bermula dengan tidur malam yang baik dan waktu bangun yang lekas. "Jika pelanggan boleh tidur 45 hingga 60 minit lebih awal pada waktu malam, bukan sahaja mereka lebih cenderung untuk tidur nyenyak, mereka juga lebih cenderung menjadi lebih fokus dan berjaga sepanjang sesi mereka, " kata Darin Hulslander, peribadi jurulatih dan pemilik Kecergasan dan Pemakanan DNS.
Jika anda bukan jenis orang yang melompat keluar dari tempat tidur, mulailah dengan peningkatan yang lebih kecil antara 10 hingga 15 minit. Apabila masa tidur anda lebih awal, latihan anda boleh bermula lebih awal dan bertahan lebih lama.
Kredit: monkeybusinessimages / iStockPastikan pelan senaman pagi anda menjadi realiti bermula dengan tidur malam yang baik dan waktu bangun yang lekas. "Jika pelanggan boleh tidur 45 hingga 60 minit lebih awal pada waktu malam, bukan sahaja mereka lebih cenderung untuk tidur nyenyak, mereka juga lebih cenderung menjadi lebih fokus dan berjaga sepanjang sesi mereka, " kata Darin Hulslander, peribadi jurulatih dan pemilik Kecergasan dan Pemakanan DNS.
Jika anda bukan jenis orang yang melompat keluar dari tempat tidur, mulailah dengan peningkatan yang lebih kecil antara 10 hingga 15 minit. Apabila masa tidur anda lebih awal, latihan anda boleh bermula lebih awal dan bertahan lebih lama.
3. Jadilah Realistik Mengenai Jadual Anda
Tidak ada cara yang lebih cepat untuk gagal daripada menetapkan matlamat dan harapan yang tidak realistik. Sebaliknya, mulakan dengan latihan yang pendek tetapi sederhana dengan banyak pemanasan dan membina dari situ. "Saya bersumpah dengan Latihan 9-Menit, " kata Annalis Clint, pelatih peribadi yang disahkan dan pengarang 20 Pounds / 90 Days: Cravings Kick Food, Jump-Start Tabiat Sihat, dan Lihat Besar Naked - dalam 4 Minggu .
"Saya menetapkan kepada pelanggan saya sebagai latihan 'sebelum sarapan pagi' kerana beberapa kajian telah menunjukkan peluh sebelum sarapan pagi dapat meningkatkan upaya penurunan berat badan, " katanya.
Kredit: twenty20.com/@marusa.jeTidak ada cara yang lebih cepat untuk gagal daripada menetapkan matlamat dan harapan yang tidak realistik. Sebaliknya, mulakan dengan latihan yang pendek tetapi sederhana dengan banyak pemanasan dan membina dari situ. "Saya bersumpah dengan Latihan 9-Menit, " kata Annalis Clint, pelatih peribadi yang disahkan dan pengarang 20 Pounds / 90 Days: Cravings Kick Food, Jump-Start Tabiat Sihat, dan Lihat Besar Naked - dalam 4 Minggu .
"Saya menetapkan kepada pelanggan saya sebagai latihan 'sebelum sarapan pagi' kerana beberapa kajian telah menunjukkan peluh sebelum sarapan pagi dapat meningkatkan upaya penurunan berat badan, " katanya.
4. Mempunyai Pelan Kontingensi
Malah pelan terbaik adalah tertakluk kepada halangan-halangan yang tidak diduga seperti cuaca buruk atau bahkan kurang motivasi. "Jika berjalan pada waktu pagi yang gelap, tidak akan menarik, mempunyai rancangan sandaran, " kata Syd Hoffman, pendidik kesihatan dan kesejahteraan, pencipta DVD Workout Energy All-Day. "Cuba 30 minit menari (tunas telinga dengan muzik yang hebat, siap malam sebelumnya - teruskan bergerak)."
Tidak boleh menghadapi pagi lagi pada elips? Cari kelas yang anda sayangi, atau dapatkan banyak DVD senaman atau saluran YouTube kegemaran anda untuk bersenang-senang di rumah. Dengan cara itu, jika rancangan pertama anda jatuh, anda masih dapat bersenam.
Kredit: twenty20.com/@not_your_avg_bearMalah pelan terbaik adalah tertakluk kepada halangan-halangan yang tidak diduga seperti cuaca buruk atau bahkan kurang motivasi. "Jika berjalan pada waktu pagi yang gelap, tidak akan menarik, mempunyai rancangan sandaran, " kata Syd Hoffman, pendidik kesihatan dan kesejahteraan, pencipta DVD Workout Energy All-Day. "Cuba 30 minit menari (tunas telinga dengan muzik yang hebat, siap malam sebelumnya - teruskan bergerak)."
Tidak boleh menghadapi pagi lagi pada elips? Cari kelas yang anda sayangi, atau dapatkan banyak DVD senaman atau saluran YouTube kegemaran anda untuk bersenang-senang di rumah. Dengan cara itu, jika rancangan pertama anda jatuh, anda masih dapat bersenam.
5. Membina Senarai Main Latihan yang Lebih Baik
Kemungkinannya, anda mempunyai banyak bukti anekdot untuk menyokong hakikat bahawa muzik membantu memotivasi anda untuk latihan anda. Dan sains menyokong anda. Kajian bulan Mac 2012 kajian-kajian yang diterbitkan dalam Kajian Antarabangsa Psikologi Sukan dan Latihan menganalisis bagaimana kesan muzik terhadap latihan anda, dan para pakar mendapati bahawa pemompakan jem sangat membantu anda sebelum dan semasa latihan anda - baik secara fizikal dan psikologi. Oleh itu, aktifkan stesen Pandora kegemaran anda semasa anda bersiap sedia dan teruskan lagu-lagu yang bergolek ketika anda menuju ke gim atau pergi ke gym. Lebih baik lagi, masukkan lagu senarai lagu anda yang anda tahu dijamin untuk memotivasi anda.
Kredit: twenty20.com/@cpenreeKemungkinannya, anda mempunyai banyak bukti anekdot untuk menyokong hakikat bahawa muzik membantu memotivasi anda untuk latihan anda. Dan sains menyokong anda. Kajian bulan Mac 2012 kajian-kajian yang diterbitkan dalam Kajian Antarabangsa Psikologi Sukan dan Latihan menganalisis bagaimana kesan muzik terhadap latihan anda, dan para pakar mendapati bahawa pemompakan jem sangat membantu anda sebelum dan semasa latihan anda - baik secara fizikal dan psikologi. Oleh itu, aktifkan stesen Pandora kegemaran anda semasa anda bersiap sedia dan teruskan lagu-lagu yang bergolek ketika anda menuju ke gim atau pergi ke gym. Lebih baik lagi, masukkan lagu senarai lagu anda yang anda tahu dijamin untuk memotivasi anda.
6. Poskan di Media Sosial atau Gunakan Apl Akauntabiliti
Walaupun anda tidak perlu menjadi "lelaki itu" yang mengambil diri sendiri di gym untuk Instagram setiap kali anda berada di sana, melakukan latihan secara terbuka melalui platform sosial seperti Facebook dan Twitter boleh membantu anda bertanggungjawab. Dan forum khusus (seperti komuniti di LIVESTRONG.com) membolehkan anda bersambung secara digital dengan orang yang mempunyai matlamat yang sama. Kajian telah menunjukkan bahawa jika anda mengelilingi diri anda dengan orang yang kehilangan berat badan (walaupun ia hampir), anda mungkin akan menurunkan berat badan anda sendiri.
Kredit: twenty20.com/@areeyellWalaupun anda tidak perlu menjadi "lelaki itu" yang mengambil diri sendiri di gym untuk Instagram setiap kali anda berada di sana, melakukan latihan secara terbuka melalui platform sosial seperti Facebook dan Twitter boleh membantu anda bertanggungjawab. Dan forum khusus (seperti komuniti di LIVESTRONG.com) membolehkan anda bersambung secara digital dengan orang yang mempunyai matlamat yang sama. Kajian telah menunjukkan bahawa jika anda mengelilingi diri anda dengan orang yang kehilangan berat badan (walaupun ia hampir), anda mungkin akan menurunkan berat badan anda sendiri.
7. Sempurna Prep Pra dan Post-Workout
"Sediakan beg gim anda malam sebelum dan letakkan penggera anda di atasnya di sebelah katil anda supaya apabila anda bangun apa yang perlu anda lakukan ialah merebut dan pergi, " kata Maurice Buchanan, pemilik dan jurulatih di UGO1 Fitness di Minnesota. Ini termasuk semua yang anda perlukan sebelum, semasa dan selepas senaman anda.
"Dan tidur di pakaian senaman anda supaya anda tidak perlu bimbang tentang bersiap pagi, kebanyakan pakaian senaman cukup selesa untuk tidur, " katanya. Dia juga mengesyorkan menetapkan sarapan kecil untuk diri sendiri semasa anda berada di dapur untuk menetapkan makan malam.
Kredit: twenty20.com/@cassiek"Sediakan beg gim anda malam sebelum dan letakkan penggera anda di atasnya di sebelah katil anda supaya apabila anda bangun apa yang perlu anda lakukan ialah merebut dan pergi, " kata Maurice Buchanan, pemilik dan jurulatih di UGO1 Fitness di Minnesota. Ini termasuk semua yang anda perlukan sebelum, semasa dan selepas senaman anda.
"Dan tidur di pakaian senaman anda supaya anda tidak perlu bimbang tentang bersiap pagi, kebanyakan pakaian senaman cukup selesa untuk tidur, " katanya. Dia juga mengesyorkan menetapkan sarapan kecil untuk diri sendiri semasa anda berada di dapur untuk menetapkan makan malam.
8. Bangun dan Lihat Cahaya
Bukannya membutakan diri dengan melemparkan langsir langsir anda dan mendedahkan mata anda kepada aliran pertama yang ringan selepas bangun, cuba letakkan langsir anda terbuka semalaman. Cahaya dari luar menandakan jam dalaman otak anda (atau nukleus suprachiasmatic - SCN, jika anda ingin mendapatkan teknikal) bahawa sudah tiba masanya untuk beralih dari tidur ke tidur.
Menurut Harvard University's Division of Sleep Medicine, "Light menyet semula jam untuk sesuai dengan siklus siang hari. Sebaliknya, jam mengatur masa berpuluh-puluh fungsi dalaman yang berbeza, termasuk suhu, pembebasan hormon dan tidur dan terjaga. menggalakkan kebangkitan dengan menghasilkan isyarat yang kuat yang mengingatkan bahawa offsets tidur memandu. " Sebagai alternatif, anda boleh mencuba menggunakan dan lampu dengan suis dimmer yang membolehkan anda secara beransur-ansur menyalakan lampu sebaik sahaja anda bangun.
Kredit: iStock / lzfBukannya membutakan diri dengan melemparkan langsir langsir anda dan mendedahkan mata anda kepada aliran pertama yang ringan selepas bangun, cuba letakkan langsir anda terbuka semalaman. Cahaya dari luar menandakan jam dalaman otak anda (atau nukleus suprachiasmatic - SCN, jika anda ingin mendapatkan teknikal) bahawa sudah tiba masanya untuk beralih dari tidur ke tidur.
Menurut Harvard University's Division of Sleep Medicine, "Light menyet semula jam untuk sesuai dengan siklus siang hari. Sebaliknya, jam mengatur masa berpuluh-puluh fungsi dalaman yang berbeza, termasuk suhu, pembebasan hormon dan tidur dan terjaga. menggalakkan kebangkitan dengan menghasilkan isyarat yang kuat yang mengingatkan bahawa offsets tidur memandu. " Sebagai alternatif, anda boleh mencuba menggunakan dan lampu dengan suis dimmer yang membolehkan anda secara beransur-ansur menyalakan lampu sebaik sahaja anda bangun.
9. Cari Buddy Workout dan Tetapkan Tarikh
Mempunyai teman atau ahli keluarga di atas kapal akan menjadikannya lebih sukar untuk melangkau senaman, mengetahui bahawa jika anda tidak menunjukkan, anda akan melepaskan kawan. "Saya baru-baru ini mula bekerja dengan rakan-rakan. Mengetahui bahawa ada orang lain yang bergantung kepada saya pada waktu pagi benar-benar memotivasi saya untuk keluar dari tempat tidur, " kata Shane Allen, pelatih peribadi dan pakar pemakanan sukan yang disahkan dengan Makanan Jurulatih Peribadi. "Saya tidak dapat mengira berapa kali saya akan menunda tunda atau menetapkan semula penggera saya selama sejam kemudian untuk tidak berjaya, tetapi mengetahui dia akan kecewa saya untuk bangun."
Atau lihat jika latihan kumpulan percuma (seperti Projek November) berada di bandar anda. Bukan sahaja anda akan membuat kawan-kawan baru, tetapi rakan-rakan baru anda akan membantu anda membuat akauntabiliti dengan "Blog Kami Ditinggalkan Anda", di mana ahli memposting mesej yang menggalakkan jika anda terlepas latihan yang anda katakan yang akan anda hadiri. Jika anda mendapati diri anda lebih bermotivasi oleh sedikit persaingan yang mesra, muat turun aplikasi HEAT yang berlumba untuk melawan pelari dari seluruh dunia.
Kredit: iStock / william87Mempunyai teman atau ahli keluarga di atas kapal akan menjadikannya lebih sukar untuk melangkau senaman, mengetahui bahawa jika anda tidak menunjukkan, anda akan melepaskan kawan. "Saya baru-baru ini mula bekerja dengan rakan-rakan. Mengetahui bahawa ada orang lain yang bergantung kepada saya pada waktu pagi benar-benar memotivasi saya untuk keluar dari tempat tidur, " kata Shane Allen, pelatih peribadi dan pakar pemakanan sukan yang disahkan dengan Makanan Jurulatih Peribadi. "Saya tidak dapat mengira berapa kali saya akan menunda tunda atau menetapkan semula penggera saya selama sejam kemudian untuk tidak berjaya, tetapi mengetahui dia akan kecewa saya untuk bangun."
Atau lihat jika latihan kumpulan percuma (seperti Projek November) berada di bandar anda. Bukan sahaja anda akan membuat kawan-kawan baru, tetapi rakan-rakan baru anda akan membantu anda membuat akauntabiliti dengan "Blog Kami Ditinggalkan Anda", di mana ahli memposting mesej yang menggalakkan jika anda terlepas latihan yang anda katakan yang akan anda hadiri. Jika anda mendapati diri anda lebih bermotivasi oleh sedikit persaingan yang mesra, muat turun aplikasi HEAT yang berlumba untuk melawan pelari dari seluruh dunia.
10. Kuku Malam Sebelum
Rutin tidur anda memberi kesan kepada rutin senaman anda. Jadi, jangan minum alkohol sebelum tidur jika anda merancang untuk bangun awal, dan mematikan TV beberapa jam sebelum memukul karung dan letakkan telefon bimbit dan komputer riba anda. "Pada waktu malam, apabila anda tidur, katakan tidak untuk menghidupkan peranti elektronik anda dan semak e-mel anda, " kata Robin Palmer, ahli kesejahteraan dan gaya hidup dan pencipta mesej jam penggera motivasi Panggilan My Wake UP.
"Sebaliknya, sampaikan momen-momen ajaib ini dengan inspirasi, dan membayangkan memenuhi matlamat dan mimpi anda. Jika anda tidak mahu minda bawah sedar anda membuat anda melemparkan dan bertukar sepanjang malam, jalankan bunyi bising negatif dan tenaga elektronik dari peranti elektronik anda sebelum waktu tidur, "katanya. Dia juga mencadangkan meditasi sebelum tidur dengan nafas, nafas pembersihan dan mantra positif serta menghindari perangsang seperti kafein, gula dan nikotin.
Kredit: twenty20.com/@ninaideaRutin tidur anda memberi kesan kepada rutin senaman anda. Jadi, jangan minum alkohol sebelum tidur jika anda merancang untuk bangun awal, dan mematikan TV beberapa jam sebelum memukul karung dan letakkan telefon bimbit dan komputer riba anda. "Pada waktu malam, apabila anda tidur, katakan tidak untuk menghidupkan peranti elektronik anda dan semak e-mel anda, " kata Robin Palmer, ahli kesejahteraan dan gaya hidup dan pencipta mesej jam penggera motivasi Panggilan My Wake UP.
"Sebaliknya, sampaikan momen-momen ajaib ini dengan inspirasi, dan membayangkan memenuhi matlamat dan mimpi anda. Jika anda tidak mahu minda bawah sedar anda membuat anda melemparkan dan bertukar sepanjang malam, jalankan bunyi bising negatif dan tenaga elektronik dari peranti elektronik anda sebelum waktu tidur, "katanya. Dia juga mencadangkan meditasi sebelum tidur dengan nafas, nafas pembersihan dan mantra positif serta menghindari perangsang seperti kafein, gula dan nikotin.
11. Tekan Diri Daripada Katil
Jika penggera anda betul-betul di tempat tidur anda, anda lebih cenderung untuk mencapai dan menunda tunda berulang kali. "Saya meletakkan penggera telefon saya dan meletakkannya di bilik mandi - bukan di sebelah katil saya, " kata pelatih peribadi Shane Allen. "Ini bermakna saya secara fizikal perlu bangun, tersandung ke dalam bilik mandi dan mematikan penggera saya.
Tetapi jangan terlalu keras pada diri sendiri pada waktu pagi. "Cobalah untuk menggunakan nota penggera yang sememangnya tidak mencemaskan, tetapi masih akan membangunkan anda, " kata Brandon Mancine, jurulatih peribadi NASM yang berpangkalan di Texas dan jurulatih Level 2 CrossFit yang berpangkalan di Texas. "Anda mahu pergerakan anda untuk membangunkan anda, bukan rasa kecemasan. Ini akan meningkatkan tindak balas tekanan anda dan meninggalkan anda keletihan sepanjang hari. " Cuba aplikasi seperti Wake Me Up atau peranti seperti Jam Penggera Cahaya Philips Wake-Up.
Kredit: twenty20.com/@ljbsJika penggera anda betul-betul di tempat tidur anda, anda lebih cenderung untuk mencapai dan menunda tunda berulang kali. "Saya meletakkan penggera telefon saya dan meletakkannya di bilik mandi - bukan di sebelah katil saya, " kata pelatih peribadi Shane Allen. "Ini bermakna saya secara fizikal perlu bangun, tersandung ke dalam bilik mandi dan mematikan penggera saya.
Tetapi jangan terlalu keras pada diri sendiri pada waktu pagi. "Cobalah untuk menggunakan nota penggera yang sememangnya tidak mencemaskan, tetapi masih akan membangunkan anda, " kata Brandon Mancine, jurulatih peribadi NASM yang berpangkalan di Texas dan jurulatih Level 2 CrossFit yang berpangkalan di Texas. "Anda mahu pergerakan anda untuk membangunkan anda, bukan rasa kecemasan. Ini akan meningkatkan tindak balas tekanan anda dan meninggalkan anda keletihan sepanjang hari. " Cuba aplikasi seperti Wake Me Up atau peranti seperti Jam Penggera Cahaya Philips Wake-Up.
12. Fuel Workout Anda dengan berkesan
Walaupun godaan mungkin bekerja pada perut kosong, terutamanya jika anda cuba menurunkan berat badan atau hanya tidak mempunyai selera makan selepas bangun, anda akan mahu mempunyai sesuatu di perut anda untuk memberi anda tenaga untuk senaman anda. "Jika anda bersarapan pagi sebelum bekerja, simpanlah sarapan pagi yang mudah, " kata Shaina Simhaee, pakar pemakanan holistik dan editor FastBeets.com. "Sediakan malam semalaman oats malam tadi, telur rebus di tangan atau buat smoothie malam sebelum dan simpan di dalam peti sejuk anda. Apa pun sarapan pilihan anda, pastikan ia bersedia untuk pergi ke tempat pertama pada waktu pagi. gangguan daripada mendapatkan jalan anda dan gim."
Kredit: Getty ImagesWalaupun godaan mungkin bekerja pada perut kosong, terutamanya jika anda cuba menurunkan berat badan atau hanya tidak mempunyai selera makan selepas bangun, anda akan mahu mempunyai sesuatu di perut anda untuk memberi anda tenaga untuk senaman anda. "Jika anda bersarapan pagi sebelum bekerja, simpanlah sarapan pagi yang mudah, " kata Shaina Simhaee, pakar pemakanan holistik dan editor FastBeets.com. "Sediakan malam semalaman oats malam tadi, telur rebus di tangan atau buat smoothie malam sebelum dan simpan di dalam peti sejuk anda. Apa pun sarapan pilihan anda, pastikan ia bersedia untuk pergi ke tempat pertama pada waktu pagi. gangguan daripada mendapatkan jalan anda dan gim."
13. Letakkan Wang Anda Di Mana Mulut Anda
Wang boleh menjadi motivator yang kuat. Oleh itu untuk memastikan senaman awal anda berlaku, anda mungkin perlu meletakkan sesuatu yang dipertaruhkan. "Cari kelas latihan yang anda suka di mana terdapat beberapa penalti jika anda membatalkan pada minit terakhir, " kata Jessica Spinner, jurulatih kesihatan dan bekas penari balet profesional. "Sebagai contoh, untuk mendapatkan diri saya pada kelas Pure Barre 6 pagi, saya hanya ingat bahawa mereka akan mengenakan saya $ 15 jika saya membatalkan kurang dari 12 jam sebelum kelas. Anda lebih baik percaya saya tidak berminat untuk kehilangan wang itu, jadi saya mendapat gelandangan saya daripada tidur."
Kredit: twenty20.com/@valentinadoriaWang boleh menjadi motivator yang kuat. Oleh itu untuk memastikan senaman awal anda berlaku, anda mungkin perlu meletakkan sesuatu yang dipertaruhkan. "Cari kelas latihan yang anda suka di mana terdapat beberapa penalti jika anda membatalkan pada minit terakhir, " kata Jessica Spinner, jurulatih kesihatan dan bekas penari balet profesional. "Sebagai contoh, untuk mendapatkan diri saya pada kelas Pure Barre 6 pagi, saya hanya ingat bahawa mereka akan mengenakan saya $ 15 jika saya membatalkan kurang dari 12 jam sebelum kelas. Anda lebih baik percaya saya tidak berminat untuk kehilangan wang itu, jadi saya mendapat gelandangan saya daripada tidur."
14. Kemudahan Untuk Latihan Pagi Anda
Badan anda baru sahaja berehat selama tujuh hingga lapan jam; jangan paksa ia ke dalam senaman yang kuat dari kelawar. "Jangan bermula dengan sesi maraton, " kata pelatih peribadi Brandon Mancine. "Jika anda latihan kekuatan, dapatkan beberapa (satu hingga dua) langkah utama dalam dengan satu hingga dua langkah bantuan dan jalankan ke atas. Untuk kardio anda, bermula pada kira-kira 50 peratus. Lihat bagaimana perasaan anda sepanjang hari Dengan kedua-duanya, pastikan anda memperuntukkan masa untuk pemanasan dan penyejukan."
Atau mula lebih mudah dari keselesaan rumah anda sendiri. "Bermula dengan latihan selama 10 minit yang boleh anda lakukan di rumah sebelum bekerja, " kata jurulatih kecergasan yang berpangkalan di Santa Barbara dan penceramah motivasi Jenny Schatzle. "Ia terbukti bahawa walaupun 10 minit sehari perubahan otak anda." Cuba senaman berat badannya selama 10 minit. Lakukan setiap langkah selama 45 saat, tuliskan berapa banyak yang anda lakukan, berehat selama 15 saat dan mulakan pergerakan seterusnya: squats, push-up, jack jumping, triceps dips dan crunches.
Kredit: twenty20.com/@kraus7sevenBadan anda baru sahaja berehat selama tujuh hingga lapan jam; jangan paksa ia ke dalam senaman yang kuat dari kelawar. "Jangan bermula dengan sesi maraton, " kata pelatih peribadi Brandon Mancine. "Jika anda latihan kekuatan, dapatkan beberapa (satu hingga dua) langkah utama dalam dengan satu hingga dua langkah bantuan dan jalankan ke atas. Untuk kardio anda, bermula pada kira-kira 50 peratus. Lihat bagaimana perasaan anda sepanjang hari Dengan kedua-duanya, pastikan anda memperuntukkan masa untuk pemanasan dan penyejukan."
Atau mula lebih mudah dari keselesaan rumah anda sendiri. "Bermula dengan latihan selama 10 minit yang boleh anda lakukan di rumah sebelum bekerja, " kata jurulatih kecergasan yang berpangkalan di Santa Barbara dan penceramah motivasi Jenny Schatzle. "Ia terbukti bahawa walaupun 10 minit sehari perubahan otak anda." Cuba senaman berat badannya selama 10 minit. Lakukan setiap langkah selama 45 saat, tuliskan berapa banyak yang anda lakukan, berehat selama 15 saat dan mulakan pergerakan seterusnya: squats, push-up, jack jumping, triceps dips dan crunches.
15. Ganjaran Sendiri
Bekerja keras. Oleh itu, beri diri anda sesuatu untuk diingini selepas semua usaha yang anda lakukan. "Buatkan tagihan $ 5 dalam balang anda setiap kali anda bangun dan senaman, " kata pendidik kesihatan dan kesihatan Syd Hoffman. "Letakkan foto pantai istimewa di Bora Bora berhampiran bekas itu. Anda akan berada di sana - tidak lama lagi."
Atau rawat diri anda dengan beberapa pakaian latihan baru. Kemungkinan anda akan berasa lebih yakin dan lebih cenderung untuk pergi ke gym untuk memamerkan almari pakaian baru anda. Dan jika anda kehilangan berat badan, ia akan memberi manfaat kepada anda secara psikologi untuk mempunyai pakaian yang lebih baik untuk angka sumpit baru anda, yang hanya akan menggalakkan anda untuk meneruskan dan mencapai matlamat berat badan anda.
Kredit: twenty20.com/@olliealexanderBekerja keras. Oleh itu, beri diri anda sesuatu untuk diingini selepas semua usaha yang anda lakukan. "Buatkan tagihan $ 5 dalam balang anda setiap kali anda bangun dan senaman, " kata pendidik kesihatan dan kesihatan Syd Hoffman. "Letakkan foto pantai istimewa di Bora Bora berhampiran bekas itu. Anda akan berada di sana - tidak lama lagi."
Atau rawat diri anda dengan beberapa pakaian latihan baru. Kemungkinan anda akan berasa lebih yakin dan lebih cenderung untuk pergi ke gym untuk memamerkan almari pakaian baru anda. Dan jika anda kehilangan berat badan, ia akan memberi manfaat kepada anda secara psikologi untuk mempunyai pakaian yang lebih baik untuk angka sumpit baru anda, yang hanya akan menggalakkan anda untuk meneruskan dan mencapai matlamat berat badan anda.
16. Rakam Pikiran Anda Selepas itu
Tangkap bahawa postor latihan endorphin ajaib dengan menulis tentang betapa hebatnya anda rasa. "Saya menggalakkan mereka mencuba untuk sekurang-kurangnya satu hingga dua sesi dan perhatikan bagaimana hari mereka berjalan, " kata pelatih peribadi Darin Hulslander. "Kami sering membandingkan nota dari sesi malam mereka hingga ke lif, penyaman udara, dan lain-lain, dan kami dapat melihat sebelah sisi jika latihan pagi mereka lebih produktif, jika itu, motivasi itu sendiri untuk meneruskan."
Dapatkan jurnal atau notepad dan rekod tarikh dan masa, apa latihan anda diperlukan dan bagaimana perasaan anda selepas itu. Kemudian biarkan ia di tempat tidur anda sebagai peringatan pada hari-hari ketika anda tidak merasa bangun dari tidur, betapa bermanfaatnya latihan pagi anda.
Kredit: lolostock / iStock / Getty ImagesTangkap bahawa postor latihan endorphin ajaib dengan menulis tentang betapa hebatnya anda rasa. "Saya menggalakkan mereka mencuba untuk sekurang-kurangnya satu hingga dua sesi dan perhatikan bagaimana hari mereka berjalan, " kata pelatih peribadi Darin Hulslander. "Kami sering membandingkan nota dari sesi malam mereka hingga ke lif, penyaman udara, dan lain-lain, dan kami dapat melihat sebelah sisi jika latihan pagi mereka lebih produktif, jika itu, motivasi itu sendiri untuk meneruskan."
Dapatkan jurnal atau notepad dan rekod tarikh dan masa, apa latihan anda diperlukan dan bagaimana perasaan anda selepas itu. Kemudian biarkan ia di tempat tidur anda sebagai peringatan pada hari-hari ketika anda tidak merasa bangun dari tidur, betapa bermanfaatnya latihan pagi anda.
17. Bangun untuk Inspirasi
Untuk motivasi segera, cuba gantungkan petikan atau gambar inspirasi di dekat katil anda. Pastikan ia satu perkara pertama yang akan anda lihat pada waktu pagi. Ia boleh menjadi representasi visual mengapa anda ingin bersenam (untuk menetapkan contoh untuk keluarga anda, untuk membalikkan kesan keadaan perubatan yang buruk seperti diabetes atau tekanan darah tinggi atau untuk muat ke bikini itu pada masa untuk musim panas), peringatan daripada ganjaran yang telah anda tetapkan untuk diri anda atau salah satu petikan motivasi kegemaran anda. Setelah peringatan itu menatap wajah anda setiap pagi akan membuatnya lebih sukar untuk berguling dan tidur kembali.
Kredit: twenty20.com/@jihannahUntuk motivasi segera, cuba gantungkan petikan atau gambar inspirasi di dekat katil anda. Pastikan ia satu perkara pertama yang akan anda lihat pada waktu pagi. Ia boleh menjadi representasi visual mengapa anda ingin bersenam (untuk menetapkan contoh untuk keluarga anda, untuk membalikkan kesan keadaan perubatan yang buruk seperti diabetes atau tekanan darah tinggi atau untuk muat ke bikini itu pada masa untuk musim panas), peringatan daripada ganjaran yang telah anda tetapkan untuk diri anda atau salah satu petikan motivasi kegemaran anda. Setelah peringatan itu menatap wajah anda setiap pagi akan membuatnya lebih sukar untuk berguling dan tidur kembali.
18. Konsistensi Adalah Kunci
