Kurus, gemuk dan besar - serangan buruk yang teruk dalam perancangan yang buruk, tidak konsisten dan tidak sabar - semuanya boleh dielakkan dengan pemakanan yang betul, latihan berat dan kardio. Strategi utama mesti digunakan untuk memastikan kejayaan membakar otot dan membina otot. Jangan buang jam di gym. Sebaliknya, kereta api dan makan pintar.
Ia dalam Pemakanan
Otot tidak dapat diperoleh dan lemak tidak akan hilang kecuali diet anda penuh dengan protein dan karbohidrat dan lemak yang berkhasiat. Garis panduan asas boleh digunakan untuk membuat diet anda cepat dan mudah: Meningkatkan protein harian sekurang-kurangnya satu gram per paun lemak badan. Ambil segelintir karbohidrat padat sebelum dan selepas latihan sahaja. Makan satu cawan karbohidrat berserat dengan setiap hidangan. Makan sebahagian besar lemak sihat dalam semua makanan kecuali makanan pra dan pasca kerja.
Kereta api berat
Pergerakan kompaun berat adalah kunci untuk mendapat otot. Pergerakan kompaun melanda beberapa kumpulan otot pada satu masa, dengan itu mewujudkan potensi untuk mendapatkan otot dengan lebih berkesan. Lakukan deadlift, tekan bangku, jambatan glute, tekan bahu dan dagu-up. Lengkapkan empat set 15 wakil pada hari hipertropi, sekali seminggu; empat set lapan hingga 10 wakil pada hari kekuatan, sekali seminggu; dan empat set lima wakil pada hari kuasa, sekali seminggu - semua sesi akan selesai pada hari-hari berasingan berjumlah tiga kali seminggu,. Sesi hypertrophy berfungsi untuk meningkatkan saiz otot anda, sesi kekuatan meningkatkan keupayaan anda untuk mengangkat berat yang lebih berat secara progresif dan sesi kuasa meningkatkan keupayaan anda untuk mengangkat berat dalam letusan pendek.
Menjadi Vaskular
Gabungkan HIIT - latihan jarak intensitas tinggi - dengan latihan kardio dan litar yang stabil sepanjang minggu. HIIT mungkin berlari selama 50 saat diikuti dengan berjoging selama 60 saat dan mengulangi selama 10 hingga 30 minit. Kardio keadaan yang stabil mungkin berjoging pada keadaan mantap selama kira-kira 45 minit. Latihan litar mungkin menggabungkan beberapa gerakan kardio dengan aktiviti kekuatan. Ini mungkin termasuk melompat roping dan melakukan push-up, pendaki gunung dan berjalan lung untuk 40 saat setiap satu dan berjumlah sehingga 30 minit.
Keselamatan dan Pertimbangan
Bekerja dengan cara anda sehingga dua hingga tiga sesi kardio seminggu. Mulakan sesi latihan dengan pemanasan lima hingga 10 minit kad kardio ringan. Pastikan anda menggunakan bentuk yang betul dan pelbagai gerak semasa latihan berat untuk mengelakkan kecederaan dan mendapat manfaat sepenuhnya daripada latihan. Jangan angkat beban untuk kumpulan otot yang sama pada hari berturut-turut. Mati hanya sekali seminggu, kerana pergerakan ini dikenakan cukai ke atas sistem saraf pusat anda. Semak borang yang betul dalam talian atau dengan jurulatih.
