Powerlifters bersaing dalam tiga acara - akhbar bangku, jongkok dan deadlift. Matlamatnya adalah untuk mengangkat sebanyak mungkin berat untuk satu pengulangan untuk setiap senaman. Satu-satunya latihan dominan atas badan ialah akhbar bangku, salah satu latihan yang paling terkenal untuk dada. Powerlifters mempunyai beberapa kaedah latihan yang tidak masuk akal untuk melatih dada kerana ia adalah otot kritikal dalam akhbar bangku.
Akhbar Bench
Sebagai salah satu daripada tiga latihan utama dalam menggerakkan kuasa, dan satu-satunya latihan atas tubuh yang ketat, akhbar bangku harus mengambil keutamaan dalam latihan atas badan anda. Matlamat utama dengan latihan bangku akhbar anda adalah untuk mendapatkan lebih kuat dengan mengangkat lebih banyak berat badan, kerana matlamat powerlifter adalah untuk mengangkat sebanyak mungkin berat untuk satu pengulangan.
Latihan akhbar bangku angkat kuasa anda perlu berputar sekitar mengangkat berhampiran maksimum anda dengan sedikit pengulangan untuk meningkatkan kekuatan. Bertujuan untuk bilangan pengulangan yang rendah membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat badan. Untuk meletakkannya dengan mudah, anda boleh menggunakan lebih banyak berat dalam satu set lima ulangan daripada yang anda boleh dalam satu set 10 ulangan.
Barbell Bench Press How To
Lakukan antara satu dan enam pengulangan setiap set, dan antara tiga dan enam set setiap latihan, apabila matlamat anda adalah untuk membina kekuatan.
Langkah 1
Bersandar di bangku dengan barbeku dengan selamat berehat di rak tentang panjang lengan di atas. Tarik kaki anda rata di atas tanah.
Langkah 2
Dapatkan barbeku dengan tangan anda sedikit lebih daripada bahu lebar selain.
Langkah 3
Sapukan bilah bahu anda bersama-sama dan tongkat keluar dada anda.
Langkah 4
Angkat barbell keluar dari tempatnya dan tahan di atas dada anda dengan lurus anda lurus.
Langkah 5
Perlahan-lahan, dengan kawalan, tolakkan barbell ke dada anda. Ketik ringan ke dada anda.
Langkah 6
Tekan bar semula dalam garis lurus sehingga siku anda lurus.
Latihan Lain
Selepas bangku akhbar, beralih kepada apa yang powerlifters memanggil "aksesori" latihan. Latihan utama adalah akhbar bangku dan latihan aksesori akan membantu anda melatih otot-otot yang memainkan peranan kritikal dalam akhbar bangku, terutamanya dada, bahu dan trisep.
Latihan ini akan mengembangkan otot dada. Kedua-dua latihan adalah variasi lalat, satu latihan yang melibatkan membawa tangan anda di seluruh badan anda, hampir seperti burung mengepakkan sayapnya.
Anda boleh menggunakan ulangan yang lebih tinggi pada latihan ini kerana ia direka untuk membantu anda membina otot, sedangkan akhbar bangku digunakan lebih untuk memperkuatnya.
Fly Dumbbell
Latihan ini mensasarkan otot dada anda tanpa meletihkan otot lain. Walau bagaimanapun, Max Gordon, pakar kekuatan dan penyaman udara yang diperakui, memberi amaran bahawa anda hanya perlu melakukan ini jika bahu anda sihat dan anda boleh merasakan penguncupan dalam otot dada anda. Lakukan tiga set 10 ulangan.
Langkah 1
Ambil dua dumbbells dan berbaring di bangku dengan berat di tangan anda.
Langkah 2
Tekan dumbbell ke arah siling sehingga lengan anda lurus. The buku jari tangan anda menghadap ke tepi supaya dumbbells selari dengan badan anda.
Langkah 3
Dengan siku anda hanya sedikit bengkok, perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke sisi. Terus terus sehingga dumbbells adalah serendah shoulers anda. Jangan biarkan dumbbells turun lebih rendah daripada bangku simpanan.
Langkah 4
Tanpa membongkok siku anda, tekankan bobotnya dan bawa mereka bersama-sama di atas untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Side-Sliding Push-Up
Variasi tolakan gelongsor ini meniru lalat burung gagak dan menargetkan dada dengan memaksa anda untuk membawa tangan anda bersama-sama. Lakukan tiga set enam ulangan di setiap sisi.
Langkah 1
Masuk ke posisi push-up dengan slider di bawah tangan kiri anda. Gelangsar boleh menjadi ValSlide atau tuala jika anda berada di permukaan licin seperti kayu keras.
Langkah 2
Perlahan-lahan turun ke arah push-up. Geser tangan kiri anda ke tepi dengan bengkok siku anda.
Langkah 3
Sebaik sahaja anda sampai ke bahagian bawah push-up, perlahan-lahan luncurkan tangan kiri anda dan tekan lurus dengan tangan kanan anda sehingga anda kembali di atas kedudukan push-up.
