Otot lat anda adalah otot yang paling luas, paling kuat di belakang anda. Latihan yang termasuk latihan lat di rumah bukan sahaja akan menguatkan otot-otot ini, tetapi juga menjadikannya mudah untuk terus berjalan dengan matlamat kecergasan anda. Apa yang anda perlukan adalah beberapa peralatan dan ruang senaman yang kecil.
Mengapa Lat Latihan di Rumah?
Laks anda, atau latissimus dorsi , adalah dua otot besar, rata, dan segi tiga di belakang anda. Lats berfungsi terutamanya untuk menyokong pergerakan bahagian atas kaki, termasuk lengan, abdominal dan otot-otot dada. Mereka akan bermain bila-bila masa anda melakukan gerakan menarik atau mendayung, seperti pull-up atau membuka pintu. Otot-otot ini juga membantu dalam pernafasan yang betul dengan menaikkan tulang rusuk yang lebih rendah.
Bertujuan untuk melatih kekuatan lats anda dan semua kumpulan otot utama yang lain sekurang-kurangnya dua hari seminggu, mengikut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Amerika . Garis Panduan ini juga mencadangkan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu, seperti berjalan atau berbasikal.
Menggunakan dumbbells dan band rintangan, anda boleh membuat latihan lat efektif di rumah untuk memenuhi keperluan aktiviti anda. Dengan rutin rumah, anda mungkin akan melangkau senaman kerana kekurangan masa atau keinginan untuk memukul gim.
Pilih lima hingga tujuh senaman dari cadangan di sini dan lakukan tiga hingga lima set setiap senaman, dengan kira-kira 10 hingga 16 ulangan masing-masing. Anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan berat badan pada setiap set dan bergerak ke atas berat apabila anda semakin kuat, satu sesi pada satu masa.
1. Lat Latihan Dengan Dumbbells
Dumbbells membolehkan anda untuk bekerja setiap luka anda secara individu untuk pertunangan dan pengukuhan otot yang fokus. Mereka juga menyediakan beban muatan mekanik dan metabolik, menurut Majlis Latihan Amerika. Keputusan muatan mekanik dari kerosakan yang disebabkan oleh kontraksi otot, sementara hasil berlebihan metabolik bekerja dari otot menjadi keletihan.
Manakala dumbbell yang lebih berat digabungkan dengan pengulangan latihan kurang dikaitkan dengan beban mekanik, dumbbell yang lebih ringan digabungkan dengan lebih banyak wakil yang dikaitkan dengan beban metabolik. Kedua-dua jenis latihan membantu merangsang pertumbuhan otot. Contoh Latihan Latihan Dumbbell di rumah boleh termasuk:
Pindah 1: Baris Renegade
- Mulailah dalam kedudukan papan dengan bahu anda disusun atas pergelangan tangan dan tumit ke atas jari kaki.
- Pegang satu dumbbell di setiap tangan, dan pastikan buku jari anda disiram dengan lantai untuk memastikan pergelangan tangan anda lurus.
- Bend siku anda ke kedudukan push-up. Tolak diri anda ke atas dan ke bawah dan selalunya mendayung dumbbells di sebelah kanan dan kiri, membongkok siku anda dan meremas lats anda semasa anda berbaris.
Pindah 2: Baris Mengimbangi
- Lakukan tindakan mendayung yang sama seperti baris renegade, tetapi berdiri dan baki pada satu kaki pada satu masa.
- Semasa anda bersenam, pastikan badan anda selari dengan lantai, belakang anda adalah rata dan inti anda bertapak.
- Tarik ke bawah supaya kepala anda selaras dengan tumit anda.
Gerakkan 3: Berdiri Baris Dumbbell
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan sejajar dengan selekoh sedikit di lutut anda. Hingkan ke hadapan dari pinggul anda dengan belakang rata.
- Pegang dumbbell di setiap tangan dan luruskan kedua tangan anda dengan tapak tangan anda.
- Bend siku anda untuk mengimbangi berat badan atas dan ke bawah, berhenti di peringkat badan setiap kali. Anda juga boleh bergantian baris untuk memberi tumpuan kepada satu lat pada satu masa.
Latihan Lat-Rintangan-Band
Band rintangan datang dalam pelbagai kekuatan rintangan, jadi anda boleh memilih rintangan ringan ketika anda mulai dan pergi lebih berat ketika anda memperoleh kekuatan. Aksesori ini memberikan daya tahan sepanjang latihan dan menyebabkan serat otot anda terbakar dengan berbeza, memberikan cabaran yang berbeza untuk lats anda.
Ringan dan mudah untuk disimpan, mereka sangat sesuai untuk lat kerja di rumah. HelpGuide.org juga mencatatkan bahawa band rintangan boleh digunakan untuk mereka yang mempunyai mobiliti terhad, seperti pesakit terikat kerusi roda.
Pindah 1: Pull-Downs
- Pegang bahagian atas rintangan antara tangan anda.
- Kencangkan lats anda apabila anda membengkokkan siku anda ke sisi anda.
Lebih dekat dengan tangan anda, semakin sukar latihan. Ambil cengkaman yang lebih luas untuk kurang cabaran. Latihan ini meniru mesin lat tarik di gym.
Pindah 2: Baris Duduk atau Berdiri
- Balut sebuah band di sekeliling tiang atau perabot yang kokoh yang tidak akan bergerak seperti yang anda kerjakan.
- Tahan band di setiap tangan, dan mundur untuk menambah ketegangan yang mencukupi.
- Dari kedudukan duduk atau berdiri dengan kaki lebar pinggang anda dan selari dan bengkokkan sedikit di lutut anda, memerah lats anda dan bengkokkan siku anda ke sisi anda.
Gerakkan 3: Bent-Over Rows
- Berdiri pada band dengan kaki lebar pinggang dan selari, dan bengkokkan lutut anda sedikit.
- Ambil band di setiap tangan lebih dekat dengan kaki anda untuk memastikan anda mempunyai ketegangan yang mencukupi.
- Baris band ke atas dan ke bawah, seperti dengan baris dumbbell berdiri.
Pindahkan 4: Barisan Kompaun
- Sekali lagi, bungkus sebuah band di sekitar objek yang kukuh.
- Dapatkan band di setiap tangan dan mundur semula untuk menambah ketegangan.
- Hinge ke hadapan dari pinggul anda dengan kaki lebar pinggul anda dan selari, dan lutut bengkok.
- Luruskan lengan anda, dan kemudian berdiri dan serentak membongkok siku anda ke sisi anda dan memerah lats anda.
Latihan ini tidak hanya berfungsi dengan laktat, tetapi juga belakang, glute dan hamstring anda.
Pindahkan 5: Band dan Dumbbell Combo Row
- Lakukan tiga jenis latihan banded yang diterangkan, tetapi tambahkan dumbbells.
- Hanya mengikat setiap hujung rintangan di sekitar dumbbell dan berturut-turut.
Anda mungkin mahu menggunakan berat yang lebih ringan apabila menggabungkan band dan dumbbells.
Lat Lat Latihan di Rumah
Jika rumah anda dilengkapi dengan bar tarik, tarikan tradisional akan berfungsi dengan lurus anda juga. Pull-up memerlukan anda untuk mengangkat seluruh badan anda dari atas ke bawah, menjadikannya salah satu latihan lat yang paling mencabar, sama ada di rumah atau di gym.
Anda boleh mengubah suai pergerakan ini dengan melengkapkan band rintangan berat di sekitar bar tarik. Tarik satu hujung melalui untuk membuat bulatan besar, dan letakkan satu lutut dalam gelung yang ditelan. Ketika anda menarik, band ini akan memberikan anda bantuan.
