Memikirkan senarai baldi boleh bersenang-senang, tetapi ia juga menjadikannya lebih tinggi bahawa anda sebenarnya akan memanjat gunung itu, melompat keluar dari pesawat itu atau berenang dengan lumba-lumba pada masa yang anda tinggalkan di Bumi. Kenapa tidak mengutamakan matlamat latihan anda dengan cara yang sama? Kami telah mengumpulkan satu kumpulan kegembiraan fizikal yang sangat sukar namun benar-benar boleh dilakukan dengan latihan dan latihan. Lihat berapa banyak anda boleh menyemak senarai baldi kecergasan anda.
Memikirkan senarai baldi boleh bersenang-senang, tetapi ia juga menjadikannya lebih tinggi bahawa anda sebenarnya akan memanjat gunung itu, melompat keluar dari pesawat itu atau berenang dengan lumba-lumba pada masa yang anda tinggalkan di Bumi. Kenapa tidak mengutamakan matlamat latihan anda dengan cara yang sama? Kami telah mengumpulkan satu kumpulan kegembiraan fizikal yang sangat sukar namun benar-benar boleh dilakukan dengan latihan dan latihan. Lihat berapa banyak anda boleh menyemak senarai baldi kecergasan anda.
1. Menakluk Pull-Up
Latihan bahagian atas badan ini melibatkan menarik diri - telapak tangan menghadap jauh dari anda - sambil menggantung dari bar pegun. Pull-up terutamanya berfungsi otot belakang dan bisep. "Tarik-up adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk meningkatkan saiz dan menguatkan otot dan teras belakang anda, " kata Lisa Kinder, bintang "DVD Penyelesaian 10-Minute: Latihan Intensiti Tinggi". Tumpukan pada cengkaman dahulu, kata Kinder. Pegang gantung pada bar tarik selagi selama anda boleh, kemudian bekerja pada meremas bilah bahu anda bersama-sama. Gunakan mesin penarik bungee atau dibantu (biasa di kebanyakan gim) jika perlu. Wanita harus berusaha untuk empat hingga lapan kali pengulangan dan lelaki selama enam hingga 12 tahun.
Latihan bahagian atas badan ini melibatkan menarik diri - telapak tangan menghadap jauh dari anda - sambil menggantung dari bar pegun. Pull-up terutamanya berfungsi otot belakang dan bisep. "Tarik-up adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk meningkatkan saiz dan menguatkan otot dan teras belakang anda, " kata Lisa Kinder, bintang "DVD Penyelesaian 10-Minute: Latihan Intensiti Tinggi". Tumpukan pada cengkaman dahulu, kata Kinder. Pegang gantung pada bar tarik selagi selama anda boleh, kemudian bekerja pada meremas bilah bahu anda bersama-sama. Gunakan mesin penarik bungee atau dibantu (biasa di kebanyakan gim) jika perlu. Wanita harus berusaha untuk empat hingga lapan kali pengulangan dan lelaki selama enam hingga 12 tahun.
2. Selesaikan 10K
Marathon mungkin menakutkan pelari baru, tetapi 10K (6.2 batu) seolah-olah boleh dilakukan secara universal. Mereka popular dengan pemula, terutamanya mereka yang telah melakukan perlumbaan 5K, tetapi tidak merasa mereka sudah bersedia untuk mengambil separuh maraton, kata Lisa Kinder. "Tidak ada yang suka dengan bersaing dalam perlumbaan untuk menumpukan minda, " kata Kinder, yang mengesyorkan berjalan tiga kali seminggu sekurang-kurangnya untuk mendapatkan kesesuaian dan bersedia untuk 10K. Lakukan dua 30 minit berjalan pada hari Selasa dan Khamis dan jangka panjang pada hujung minggu. Jika boleh, tambahkan tambahan mudah 20 minit ke jadual anda untuk meningkatkan jumlah masa.
Marathon mungkin menakutkan pelari baru, tetapi 10K (6.2 batu) seolah-olah boleh dilakukan secara universal. Mereka popular dengan pemula, terutamanya mereka yang telah melakukan perlumbaan 5K, tetapi tidak merasa mereka sudah bersedia untuk mengambil separuh maraton, kata Lisa Kinder. "Tidak ada yang suka dengan bersaing dalam perlumbaan untuk menumpukan minda, " kata Kinder, yang mengesyorkan berjalan tiga kali seminggu sekurang-kurangnya untuk mendapatkan kesesuaian dan bersedia untuk 10K. Lakukan dua 30 minit berjalan pada hari Selasa dan Khamis dan jangka panjang pada hujung minggu. Jika boleh, tambahkan tambahan mudah 20 minit ke jadual anda untuk meningkatkan jumlah masa.
3. Pegang Papan Lengan Tangan untuk Tiga Menit
Papan yang sempurna - tidak mendaki pinggang anda atau membenarkan mereka mengendur - adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan teras. "Memegang papan pegun melibatkan kestabilan seluruh tubuh, " yang membantu mencegah kecederaan, memudahkan gerak dan membina kekuatan, kata Jacque Crockford, ahli fisiologi latihan dan pakar pendidikan di American Council on Exercise (ACE). Jika baru ke papan lengan bawah, bekerjasama dengan memegang papan di siku dan lutut selama 10 hingga 15 saat. Rehat dan ulangi dua hingga tiga set. Tambahkan waktu secara beransur-ansur sehingga anda dapat memegang papan di lutut selama 30 saat, kemudian angkat lutut dan tahan papan pada siku dan kaki selama 20 detik. Ulangi dua hingga tiga set dan terus menambah masa sehingga anda mencapai matlamat tiga minit.
Papan yang sempurna - tidak mendaki pinggang anda atau membenarkan mereka mengendur - adalah salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan kekuatan teras. "Memegang papan pegun melibatkan kestabilan seluruh tubuh, " yang membantu mencegah kecederaan, memudahkan gerak dan membina kekuatan, kata Jacque Crockford, ahli fisiologi latihan dan pakar pendidikan di American Council on Exercise (ACE). Jika baru ke papan lengan bawah, bekerjasama dengan memegang papan di siku dan lutut selama 10 hingga 15 saat. Rehat dan ulangi dua hingga tiga set. Tambahkan waktu secara beransur-ansur sehingga anda dapat memegang papan di lutut selama 30 saat, kemudian angkat lutut dan tahan papan pada siku dan kaki selama 20 detik. Ulangi dua hingga tiga set dan terus menambah masa sehingga anda mencapai matlamat tiga minit.
4. Lakukan 20 Push-Up Sempurna
Push-up memerlukan kekuatan badan dan kestabilan badan penuh. "Apabila melakukan push-up dengan betul (dengan garis lurus dari kepala ke tumit, siku lentur hingga 90 darjah), anda melibatkan kumpulan otot utama seperti dorsal dan delta, " kata Jacque Crockford, ahli fisiologi dan pakar pendidikan di Majlis Latihan Amerika (ACE). "Anda juga melibatkan otot badan dan kaki anda untuk mengekalkan kedudukan badan yang betul" - otot yang sama digunakan sehari-hari untuk barangan runcit atau membawa kanak-kanak. Bekerjasama dengan matlamat anda dengan melakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 wakil setiap dua hingga tiga hari semasa latihan kekuatan. "Sekiranya anda tidak dapat melakukan satu langkah penuh, mulakan dengan melakukan push-up di dinding, menentang bangku rendah atau dengan lutut di atas tanah, " kata Crockford. "Kemudian kemajuan ke lima push-up badan penuh pada satu masa."
Kredit: Blend Images / Erik Isakson / Brand XPush-up memerlukan kekuatan badan dan kestabilan badan penuh. "Apabila melakukan push-up dengan betul (dengan garis lurus dari kepala ke tumit, siku lentur hingga 90 darjah), anda melibatkan kumpulan otot utama seperti dorsal dan delta, " kata Jacque Crockford, ahli fisiologi dan pakar pendidikan di Majlis Latihan Amerika (ACE). "Anda juga melibatkan otot badan dan kaki anda untuk mengekalkan kedudukan badan yang betul" - otot yang sama digunakan sehari-hari untuk barangan runcit atau membawa kanak-kanak. Bekerjasama dengan matlamat anda dengan melakukan dua hingga tiga set lapan hingga 12 wakil setiap dua hingga tiga hari semasa latihan kekuatan. "Sekiranya anda tidak dapat melakukan satu langkah penuh, mulakan dengan melakukan push-up di dinding, menentang bangku rendah atau dengan lutut di atas tanah, " kata Crockford. "Kemudian kemajuan ke lima push-up badan penuh pada satu masa."
5. Menguasai Lif Olimpik
Dipopulerkan oleh CrossFit, lif Olimpik termasuk latihan kompleks, penuh tubuh yang direka untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan dan sering digunakan untuk melatih untuk sukan. Misalnya, bersih dan jerk, adalah komposit kekuatan, kekuatan, kepantasan, koordinasi dan penstabilan hampir setiap sendi, kata Irv Rubenstein, Ph.D., pengasas STEPS, kemudahan kecergasan berasaskan sains di Nashville, Tennessee. "Bagi atlet, yang bersih dan jerk adalah latihan latihan asas yang menuntut pengeluaran tenaga menegak dari kaki dan badan atas yang lebih rendah, dengan kekuatan dan keperluan kestabilan teras (abah, pinggul, rendah belakang), untuk memindahkan tenaga dari bawah ke atas. " Walaupun ia sama dengan mengangkat objek dari tanah atau sedikit ketinggian dan meletakkannya diatas di atas rak, anda mungkin ingin merujuk kepada jurulatih kekuatan untuk arahan yang betul.
Kredit: pixdeluxe / iStockDipopulerkan oleh CrossFit, lif Olimpik termasuk latihan kompleks, penuh tubuh yang direka untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan dan sering digunakan untuk melatih untuk sukan. Misalnya, bersih dan jerk, adalah komposit kekuatan, kekuatan, kepantasan, koordinasi dan penstabilan hampir setiap sendi, kata Irv Rubenstein, Ph.D., pengasas STEPS, kemudahan kecergasan berasaskan sains di Nashville, Tennessee. "Bagi atlet, yang bersih dan jerk adalah latihan latihan asas yang menuntut pengeluaran tenaga menegak dari kaki dan badan atas yang lebih rendah, dengan kekuatan dan keperluan kestabilan teras (abah, pinggul, rendah belakang), untuk memindahkan tenaga dari bawah ke atas. " Walaupun ia sama dengan mengangkat objek dari tanah atau sedikit ketinggian dan meletakkannya diatas di atas rak, anda mungkin ingin merujuk kepada jurulatih kekuatan untuk arahan yang betul.
6. Lakukan Jelajah Sepeda Jarak Jauh
Menggabungkan item senarai baldi perjalanan dengan kecergasan dan merancang perjalanan basikal melalui kawasan yang indah seperti Napa Valley. Usaha kecergasan yang digabungkan dengan wain termasuk kedua-dua kerja dan permainan, yang bukan perkara yang buruk. "Wain dan makanan yang baik sentiasa menjadi ganjaran yang menyenangkan bagi mereka yang begitu cenderung untuk memakannya, " kata Rubenstein. "Selain itu, lawatan basikal - walaupun diselubungi dengan lawatan ke ladang anggur dan ladang anggur tempatan - adalah acara aerobik, menjadi lebih mencabar dengan mengambil lereng lembut lebih cepat atau hanya jarak jauh sepanjang hari." Pastikan anda membeli basikal yang baik dan dapatkannya dengan betul dengan badan anda. Jangan berhemat dengan peralatan berbasikal yang sesuai, dan belajar kemahiran asas untuk membaiki basikal anda jika anda mendapat rata atau merosakkan rangkaian, kata Rubenstein.
Kredit: Stephan Zabel / iStockMenggabungkan item senarai baldi perjalanan dengan kecergasan dan merancang perjalanan basikal melalui kawasan yang indah seperti Napa Valley. Usaha kecergasan yang digabungkan dengan wain termasuk kedua-dua kerja dan permainan, yang bukan perkara yang buruk. "Wain dan makanan yang baik sentiasa menjadi ganjaran yang menyenangkan bagi mereka yang begitu cenderung untuk memakannya, " kata Rubenstein. "Selain itu, lawatan basikal - walaupun diselubungi dengan lawatan ke ladang anggur dan ladang anggur tempatan - adalah acara aerobik, menjadi lebih mencabar dengan mengambil lereng lembut lebih cepat atau hanya jarak jauh sepanjang hari." Pastikan anda membeli basikal yang baik dan dapatkannya dengan betul dengan badan anda. Jangan berhemat dengan peralatan berbasikal yang sesuai, dan belajar kemahiran asas untuk membaiki basikal anda jika anda mendapat rata atau merosakkan rangkaian, kata Rubenstein.
7. Lengkapkan Kenaikan Berat
Mendaki Grand Canyon, misalnya, memerlukan kekuatan fizikal serta ketangguhan mental, menjadikannya item senarai baldi yang baik, kata Rubenstein. Plus, ia akan menjadi pengalaman yang benar-benar berkesan. "Anda bukan sahaja akan melihat beberapa pemandangan yang menakjubkan dan formasi semulajadi, tetapi anda mesti mempunyai fizikal yang sangat kuat - jantung dan kaki dan inti dan, ya, anda membawa air dan ransel anda sendiri, " katanya. kata. "Ia adalah satu-satunya acara tubuh dengan ganjaran yang menakjubkan di sepanjang jalan." Melatihnya dengan melakukan kardio asas, seperti berjalan di bukit, berlari dan mendaki tangga, sebaik-baiknya di tangga sebenar. Mesin elips juga berfungsi, seperti squats, lunges dan step-up menggunakan berat di tangan anda atau di badan anda (seperti rompi berikat, yang mengembangkan kaki). Rubenstein mencadangkan anda mengubah ketinggian tangga dan memberi tumpuan kepada kerja teras.
Kredit: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesMendaki Grand Canyon, misalnya, memerlukan kekuatan fizikal serta ketangguhan mental, menjadikannya item senarai baldi yang baik, kata Rubenstein. Plus, ia akan menjadi pengalaman yang benar-benar berkesan. "Anda bukan sahaja akan melihat beberapa pemandangan yang menakjubkan dan formasi semulajadi, tetapi anda mesti mempunyai fizikal yang sangat kuat - jantung dan kaki dan inti dan, ya, anda membawa air dan ransel anda sendiri, " katanya. kata. "Ia adalah satu-satunya acara tubuh dengan ganjaran yang menakjubkan di sepanjang jalan." Melatihnya dengan melakukan kardio asas, seperti berjalan di bukit, berlari dan mendaki tangga, sebaik-baiknya di tangga sebenar. Mesin elips juga berfungsi, seperti squats, lunges dan step-up menggunakan berat di tangan anda atau di badan anda (seperti rompi berikat, yang mengembangkan kaki). Rubenstein mencadangkan anda mengubah ketinggian tangga dan memberi tumpuan kepada kerja teras.
8. Baki pada Satu Kaki Dengan Mata Ditutup selama 15 Seconds
Keseimbangan membuat anda stabil ketika anda berumur, jadi menetapkan matlamat untuk menjaga keseimbangan anda menjadikannya lebih kecil kemungkinannya anda akan menghadapi masalah di kemudian hari. "Mengimbangi pada satu kaki berkorelasi dengan jatuh lebih sedikit, " kata Rubenstein. Jika anda tidak pernah melakukan latihan keseimbangan, mulailah perlahan-lahan. Rubenstein mengesyorkan menghadap pintu masuk dengan kedua-dua tangan di hadapan anda di setiap sisi jamb. Amalan mengimbangi kedua-dua kaki dengan mata anda ditutup sebelum beransur-ansur maju untuk melakukannya tanpa berpegangan. Apabila anda selesa dengan itu, bersenam mengimbangi dengan mata terbuka pada satu kaki sehingga anda dapat menjaga paras pinggul anda dan tidak goyah. Mengekalkan keseimbangan tanpa menyentuh jambatan. Kemudian cuba dengan mata anda ditutup pada satu kaki, tetapi simpan tangan dekat dengan jamb.
Kredit: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesKeseimbangan membuat anda stabil ketika anda berumur, jadi menetapkan matlamat untuk menjaga keseimbangan anda menjadikannya lebih kecil kemungkinannya anda akan menghadapi masalah di kemudian hari. "Mengimbangi pada satu kaki berkorelasi dengan jatuh lebih sedikit, " kata Rubenstein. Jika anda tidak pernah melakukan latihan keseimbangan, mulailah perlahan-lahan. Rubenstein mengesyorkan menghadap pintu masuk dengan kedua-dua tangan di hadapan anda di setiap sisi jamb. Amalan mengimbangi kedua-dua kaki dengan mata anda ditutup sebelum beransur-ansur maju untuk melakukannya tanpa berpegangan. Apabila anda selesa dengan itu, amalan mengimbangi dengan mata terbuka pada satu kaki sehingga anda dapat menjaga paras pinggul anda dan tidak goyah. Mengekalkan keseimbangan tanpa menyentuh jambatan. Kemudian cuba dengan mata anda ditutup pada satu kaki, tetapi simpan tangan dekat dengan jamb.
9. Menguasai Pose Yoga Advanced
Yoga mantap yang menonjol (bakasana) memerlukan kekuatan badan, keseimbangan, kekuatan teras dan kelenturan pinggang, kata Jennifer Galardi, pengajar yoga yang disahkan dan bintang Flowetry. Bersiaplah dengan anjing, papan dan chataranga, kata Galardi. Untuk melaksanakan gagak, mulakan anjing, angkat tumit dan berjalan kaki ke arah tangan. Bahu anda mungkin berada di belakang pergelangan tangan anda, tetapi tarik ke dalam teras anda ke dalam posisi jenis pike. Bend lutut di tempat duduk yang jauh dan berjalan kaki dekat dengan pergelangan tangan. Tekan tangan ke tanah, lukiskan bahu anda dari telinga. Perlahan bengkok siku anda, memindahkannya ke dalam badan dan kembali apabila anda bergerak ke kedudukan jongkong. Tarik inti anda apabila anda mengalihkan berat badan ke atas tangan anda, menghantar pinggang anda. Letakkan satu lutut pada bahagian belakang satu lengan yang membentuk "rak" untuk kaki. Letakkan jari kaki ke bawah dan cuba kaki yang lain, menjaga kaki yang bertentangan di atas lantai. Anda boleh bermain dengan kaki berganti untuk mendapatkan kekuatan, akhirnya mengangkat kedua kaki ke tangan.
Kredit: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesYoga mantap yang menonjol (bakasana) memerlukan kekuatan badan, keseimbangan, kekuatan teras dan kelenturan kelebihan badan, kata Jennifer Galardi, pengajar yoga yang disahkan dan bintang DVD "Flowetry". Bersiaplah dengan anjing, papan dan chataranga, kata Galardi. Untuk melaksanakan gagak, mulakan anjing, angkat tumit dan berjalan kaki ke arah tangan. Bahu anda mungkin berada di belakang pergelangan tangan anda, tetapi tarik ke dalam teras anda ke dalam posisi jenis pike. Bend lutut di tempat duduk yang jauh dan berjalan kaki dekat dengan pergelangan tangan. Tekan tangan ke tanah, lukiskan bahu anda dari telinga. Perlahan bengkok siku anda, memindahkannya ke dalam badan dan kembali apabila anda bergerak ke kedudukan jongkong. Tarik inti anda apabila anda mengalihkan berat badan ke atas tangan anda, menghantar pinggang anda. Letakkan satu lutut pada bahagian belakang satu lengan yang membentuk "rak" untuk kaki. Letakkan jari kaki ke bawah dan cuba kaki yang lain, menjaga kaki yang bertentangan di atas lantai. Anda boleh bermain dengan kaki berganti untuk mendapatkan kekuatan, akhirnya mengangkat kedua kaki ke tangan.
10. Lakukan Handstand
Handstands memerlukan teras yang hebat dan kekuatan belakang untuk melaksanakan dengan betul, kata Galardi. "Crow boleh menjadi pose yang sangat baik untuk persediaan untuk tangan, " katanya. Anda juga boleh melakukan handstand "berjalan di atas dinding." Dengan dinding di belakang anda, masuk ke kedudukan anjing. Mulailah berjalan balik tangan anda semasa anda berjalan kaki ke dinding sehingga badan anda berada pada sudut 90 darjah. Tarik pusar anda ke atas dan belakang, dan elakkan "membuang" ke dalam bahu. Tahan di sini sehingga satu minit. Akhirnya tekan satu kaki dari dinding terus ke udara semasa anda melenturkan kaki dan tekan tumit kaki terangkat ke siling. Tukar kaki. Walau bagaimanapun, Galardi mengesyorkan, "Saya tidak akan membuat keputusan ini tanpa bimbingan seorang guru yang berkelayakan kerana terdapat banyak ruang untuk kesilapan, kesilapan dan kemungkinan kecederaan."
Kredit: undrey / iStock / Getty ImagesHandstands memerlukan teras yang hebat dan kekuatan belakang untuk melaksanakan dengan betul, kata Galardi. "Crow boleh menjadi pose yang sangat baik untuk persediaan untuk tangan, " katanya. Anda juga boleh melakukan handstand "berjalan di atas dinding." Dengan dinding di belakang anda, masuk ke kedudukan anjing. Mulailah berjalan balik tangan anda semasa anda berjalan kaki ke dinding sehingga badan anda berada pada sudut 90 darjah. Tarik pusar anda ke atas dan belakang, dan elakkan "membuang" ke dalam bahu. Tahan di sini sehingga satu minit. Akhirnya tekan satu kaki dari dinding terus ke udara semasa anda melenturkan kaki dan tekan tumit kaki terangkat ke siling. Tukar kaki. Walau bagaimanapun, Galardi mengesyorkan, "Saya tidak akan melakukan ini tanpa bimbingan seorang guru yang berkelayakan kerana terdapat terlalu banyak ruang untuk kesilapan, kesilapan dan kemungkinan kecederaan."
Cetak atau P!
Klik pautan di bawah untuk versi yang boleh dicetak LIVESTRONG.COM's Fitness Bucket List!
Kredit: Permintaan MediaKlik pautan di bawah untuk versi yang boleh dicetak LIVESTRONG.COM's Fitness Bucket List!
