Sekiranya anda pernah ke kelas yoga, ada peluang yang baik untuk anda melihat seseorang yang melakukan pembukaan bahu dua kali dan berfikir pada diri sendiri, "Itu pasti sangat baik!" (Atau mungkin, "Aduh!")
Malah, peregangan ini (bahagian atas Lembu Sapi berpose), menimbulkan keajaiban untuk postur anda - memandangkan ia melancarkan kedudukan yang meletup orang menggunakan apabila duduk di atas meja - dan meningkatkan pergerakan dan kelenturan di bahu, dada dan trisep.
Tetapi anda mungkin mendapati masuk ke dalam kedudukan yang betul - dan memegangnya - agak mencabar. Jangan biarkan masalah ini tidak menggalakkan anda untuk meraih semua faedah. Di bawah ini, Mackenzie Banta, jurulatih kesihatan yang disahkan ACE dan pakar latihan fungsional di Trainiac, menyelesaikan beberapa sebab yang anda sedang berjuang dengan peregangan, serta cara menguasainya.
Bagaimana Melakukan Stretch Double-Shoulder
- Jangkau lengan kanan anda ke langit dengan telapak tangan anda berubah.
- Jangkau lengan kiri anda ke kiri dengan telapak tangan menghadap ke belakang anda.
- Bend tangan kanan anda pada siku anda dan letakkan telapak tangan anda ke belakang.
- Bengkokkan lengan kiri anda ke siku dan bawa siku ke arah pinggang anda, memelihara telapak tangan anda dari badan anda.
- Tarik siku kanan anda ke belakang, meregang di dada anda dan sampai ke tangan kiri anda ke arah kanan anda sambil berputar lengan kiri anda secara luaran.
- Sekiranya anda tidak dapat mengikat jari anda bersama-sama, tahan peregangan dengan hujung jari anda bersamaan mungkin sekurang-kurangnya selama 30 saat.
- Tukar senjata dan ulangi regangan, memegang selama sekurang-kurangnya 30 saat.
Jika Anda: Mempunyai Masalah Mencapai Jari Anda
Anda Boleh: Memiliki Triceps Ketat
Kecuali anda sakit dari latihan lengan pembunuh, kemungkinannya anda tidak banyak memberi perhatian kepada trisep anda. Tetapi jika anda mempunyai kekakuan di sana, anda akan tahu sebaik sahaja anda mencuba regangan ini. "Trisep ketat akan menghalang keupayaan anda untuk mencapai lengan atas dan menekuk siku anda untuk mencapai tangan anda ke belakang, " kata Banta.
Bagi kebanyakan orang, semata-mata meregangkan kawasan ini akan membantu meningkatkan fleksibiliti. Rawatan triceps di bahagian atas dan di atas adalah tempat yang bagus untuk bermula. Tetapi bersikap lembut, hanya menggunakan tekanan ringan untuk memperdalam regangan. Anda harus merasa sedikit menarik, bukan sakit.
Triceps overhead Stretch
- Jangkau lengan kanan anda ke siling, jauhkan bahu anda dan jauh dari telinga anda.
- Membengkokkan siku, letakkan tangan kanan anda ke bahagian tengah belakang anda, telapak tangan menghadap ke belakang.
- Letakkan tangan kiri di lengan kanan anda, tepat di atas siku, dan perlahan-lahan tarik untuk merasakan peregangan.
- Pegang kedudukan selama 15 hingga 30 saat, kemudian tukar senjata.
Menambah gerakan rintangan seperti push-ups dan triceps dips juga berguna untuk memanaskan otot-otot yang sengit juga. Semasa anda bekerja untuk membangunkan kekuatan dan kelenturan, anda boleh cuba mengubah suai bahu bahu ganda dengan memegang tali untuk melanjutkan jangkauan anda, kata Banta.
Jika Anda: Tidak Dapat Mendapat Arms Anda di Posisi Memulai Yang Benar
Anda Boleh: Pergerakan Bahu Kurang
Orang yang mempunyai bahu yang ketat atau lemah akan mendapati peregangan ini amat mencabar, bahkan mungkin mustahil pada mulanya. Itu kerana ia memerlukan kedua-dua bahu untuk membuka dan mengalihkan beberapa rentang gerakan, kata Banta, sambil menambahkan bahawa pergerakan itu melibatkan kedua-dua berputar dan menyekat skapulae (bilah bahu).
Banyak perkara, termasuk overtraining atau kecederaan, boleh menyebabkan mobiliti bahu yang buruk, tetapi sering, postur yang lemah - disebabkan gaya hidup yang tidak aktif - adalah suspek utama. Pembalut bahu dan latihan mobiliti seperti ini dapat membantu ketidakseimbangan otot dan mengurangkan kekakuan.
Wall Angel
- Berdiri dengan belakang anda rata ke dinding dan tenggelam ke tempat yang sedikit.
- Letakkan tangan dan siku anda melawan dinding dalam kedudukan tiang gawang, lenturkan siku anda pada sudut 90 darjah. Bahagian belakang tangan anda harus menyentuh dinding.
- Menolak dinding, luncurkan tangan anda sejauh yang anda boleh overhead, kemudian kembali ke posisi permulaan anda.
Kalangan Lengan
- Berbaring di sebelah anda dan bengkokkan lutut anda ke 90 darjah.
- Letakkan bahagian bawah lutut anda dan tariknya ke tanah.
- Jangkau lengan atas dan jauh dari badan anda.
- Tanpa membongkok siku anda, membuat bulatan selebar yang anda boleh tanpa rasa tidak selesa, kemudian balikan kembali bulatan ke permulaan.
Membina kekuatan adalah satu lagi teka-teki penting. Tambah langkah ini ke rutin harian anda dengan menggunakan set cahaya dumbbells (atau tiada berat sama sekali).
IYT Meningkat
- Berbaring di perut anda di atas bangku dan lekapkan tangan anda ke arah bawah, dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat tangan anda lurus ke atas untuk membentuk huruf I (lengan lurus di atas), kemudian perlahan-lahan menurunkannya kembali ke tanah.
- Angkat ibu jari anda ke arah siling, dengan lengan anda pada sudut 45 darjah untuk membentuk huruf Y.
- Kencangkan bilah bahu anda bersama-sama di belakang dan perlahan-lahan menurunkan lengan ke posisi awal.
- Menggali telapak tangan anda ke lantai, angkat tangan anda ke sisi pada sudut 90 darjah untuk membentuk huruf T dan memerah bilah bahu anda bersama-sama.
- Kurangkan lengan anda dan kembali ke kedudukan permulaan.
Sekiranya Anda: Kemerosotan di Stretch
Anda Boleh: Mempunyai Otot Dada Tegang atau Lemah
Walaupun, seperti namanya, peregangan bahu ganda melibatkan bahu anda, ia juga melibatkan otot dada anda. Dan apabila pec anda kaku atau lemah, membuka bahagian depan badan anda - yang diperlukan untuk mencapai kedudukan yang betul untuk pose - adalah sukar.
Salah satu faktor terbesar yang menyebabkan kelemahan dan ketegangan di dada adalah postur yang lemah, kata Banta. Sekali lagi, duduk sepanjang hari membungkuk di hadapan komputer sering disalahkan. Kami cenderung untuk membungkuk dan bersandar ke hadapan apabila kami duduk, dan ini, dari masa ke masa, dapat memendekkan pec anda dan menyebabkan isu-isu postur.
Untuk memerangi ini, lakukan gerakan yang menarik kembali bahu anda. "Salah satu cara kegemaran saya untuk meregangkan dada ialah berbaring di atas roller busa yang sejajar dengan tulang belakang anda dan membolehkan graviti membuka dada dan memutar bahu terbuka, " kata Banta.
Sebab utama pecah kedua? Kurang senaman, kata Banta, yang menjelaskan bahawa anda boleh meningkatkan kekakuan dengan menguatkan dada, bahu dan punggung atas dengan gerakan rintangan seperti push-up dan band menarik selain.
Band Pull Apart
- Mulailah dengan lengan anda dilanjutkan terus di hadapan anda, memegang tali rintangan dengan kedua-dua tangan.
- Gerakkan tangan anda ke sisi anda sehingga band mencapai dada anda.
- Kencangkan bilah bahu anda, jeda sejenak, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
