Yang terbaik penuh

Apabila anda tidak boleh ke gym, jangan risau - latihan kerusi anda ada di sini! Dengan lapan latihan ini, anda boleh bersenam dari keselesaan rumah anda, bilik hotel, pejabat atau taman tempatan. Anda tidak perlu membeli set DVD yang mahal atau membeli peralatan kecergasan yang besar.

Untuk mendapatkan senaman sepenuh badan yang berkesan, semua yang anda perlukan adalah kerusi dan berat badan anda. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

Dapatkan kerusi (atau bangku atau langkah atau apa-apa lagi yang serupa dengan ketinggian dan kestabilan) dan bersiaplah untuk senaman sepenuh badan yang boleh anda lakukan hampir di mana saja. Anda mempunyai dua pilihan: Jalankan semua latihan seperti yang dinyatakan di bawah (bermakna anda akan melakukan semua tiga set sebelum bergerak ke latihan seterusnya) atau melakukan satu set setiap latihan sebelum mengulangi litar tiga kali.

Mengucapkan selamat tinggal kepada alasan-alasan yang tidak boleh dilakukan - dan bersiaplah untuk berpeluh!

Pindah 1: Triceps Dips

Ikuti demonstrasi ini untuk mengetahui bagaimana untuk melakukan penurunan berat badan dengan kerusi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Duduk di kerusi dengan punggung dan tangan anda di tepi kerusi dan hujung jari anda menghadap ke hadapan kerusi.
2. Panjangkan kaki anda di hadapan anda dengan tumit anda di atas lantai. Scoot pantat anda dari kerusi supaya anda hampir boleh menyentuh pantat anda ke hujung jari anda.
3. Kurangkan badan anda supaya pantat anda hampir menyentuh lantai dan lengan atas anda selari dengan lantai.
4. Pastikan badan anda ketat apabila anda menolak ke kerusi dan tekan badan anda sehingga kedudukan permulaan.

Rep: tiga set 10 wakil

Pindah 2: Menyambung atau Menolak Push-Up

Ikut demonstrasi ini untuk belajar bagaimana untuk melakukan cenderung push-up dengan kerusi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Untuk cenderung push-up (variasi yang sedikit lebih mudah), letakkan tangan anda di atas kerusi (pastikan kerusi itu stabil atau melawan dinding untuk kestabilan) dengan kaki anda di belakang anda. Untuk menolak push-up (pilihan lebih maju), mulakan dengan bayaran anda di kerusi dan tangan di atas lantai.
2. Pegang badan anda stabil di kedudukan papan tinggi.

3. Kencangkan siku anda ke sisi anda apabila anda menurunkan badan anda sehingga dada anda menyentuh kerusi atau mendekati lantai.
4. Jaga badan anda dengan garis lurus dan tekan ke atas papan anda.

Rep: tiga set 10 wakil

Pindah 3: Squats Split Bulgaria

Ikuti demonstrasi ini untuk belajar bagaimana untuk membuat kejutan Bulgaria berpecah dengan kerusi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Mulailah dengan melangkah beberapa kaki di hadapan kerusi. Simpan kaki kanan anda di atas tanah dan letakkan kaki kiri di belakang anda dengan bahagian atas kaki kiri anda berehat di tempat duduk kerusi.
2. Lurus ke bawah, pastikan lutut kanan anda berada di belakang kaki kanan anda. Kurangkan sejauh mungkin ke dalam lunge.
3. Keluarkan glutes anda dan naik ke atas.

Rep: empat set 12 wakil

Petua

Untuk versi yang lebih maju, tahan dumbbell di setiap tangan atau bola perubatan atau kettlebell di pusat dada anda.

Pindah 4: Tarik Abdominal Pull-Ins

Ikuti demonstrasi ini untuk mengetahui bagaimana untuk melakukan duduk pull-in abdomen dengan kerusi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Duduk di atas kerusi anda dan tahan di sisi untuk sokongan. Naikkan kaki anda ke ketinggian pinggul dan tambahkan lutut anda ke dalam badan anda.
2. Luruskan dan kembangkan kaki anda di hadapan anda dan bawa kembali ke dada anda dengan bengkok lutut anda.
3. Ulangi latihan ini dalam gerakan bendalir.

Rep: tiga set 15 wakil

Pindahkan 5: Langkah-langkah

Ikut demonstrasi ini untuk belajar bagaimana melakukan langkah-langkah dengan kerusi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Letakkan kaki kanan anda di atas kerusi dan memerah glutes anda apabila anda melangkah ke kerusi, memandu lutut kiri anda ke udara.
2. Pastikan supaya pinggul kiri anda selari dengan pinggul kanan anda.
3. Turun dengan kawalan dan sisipkan.

Rep: tiga set enam wakil pada setiap kaki

Petua

Untuk membuat langkah ini lebih keras, pegang dumbbell di setiap tangan di bahu anda atau digantung oleh sisi anda.

Pindah 6: Incline Plank Dengan Salib Lutut

Ikuti demonstrasi ini untuk mengetahui bagaimana untuk membuat papan lekukan dengan lutut lutut dengan kerusi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Letakkan lengan bawah anda di kerusi kerusi dengan kaki anda di belakang anda (anda berada di papan sekarang).
2. Dengan teras pepejal dan ketat, tarik lutut kiri ke atas ketiak kanan anda.
3. Pegang dua tuduhan dan turunkan.
4. Beralih ke bahagian yang bertentangan, memandu lutut kanan ke arah ketiak kiri dan turun ke bawah.

Rep: tiga set enam wakil pada setiap kaki

Pindahkan 7: Kelompok Plank Side

Ikuti demonstrasi ini untuk belajar bagaimana membuat dulang papan sisi dengan kerusi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Letakkan lengan kanan anda di tempat duduk kerusi.
2. Panjangkan kaki anda ke sisi dan tumpukan kaki kiri anda di atas kaki kanan anda, menjaga kedua-dua kaki lurus.
3. Sekurang-kurangnya mencelupkan pinggul kanan anda ke tanah, dan kemudian bawa kembali ke mulanya.

Rep: tiga set 12 pulsa pada setiap sisi

Petua

Sama seperti papan tradisional, papan di atas kerusi memecah rutin perut anda dengan menambah sudut alternatif cara otot anda menembak.

Pindahkan 8: Tepu Toe

Ikut demonstrasi ini untuk belajar bagaimana membuat paip kaki dengan kerusi. Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.com

1. Hadapi kerusi kerusi dengan lebar pinggul anda.
2. Letakkan satu kaki di atas kerusi dan cepat berpindah kaki supaya kaki yang lain berada di atas kerusi.
3. Ulangi pergerakan ini secepat mungkin supaya anda mengalihkan kaki dan mengetuk kaki anda di atas kerusi kerusi.

Rep: tiga set lapan reps pada setiap kaki (16 total, kaki bergantian)

Petua

Selesaikan senaman anda dengan gerudi cardio kalori ini.