Bekerja pada persembahan PowerPoint semasa merancang jam gembira? Membuat senarai membeli-belah semasa menghantar mesej kepada ibu anda? Jika ini terdengar biasa, itu kerana anda mempunyai jadual yang penuh. Masa percuma sifar bermakna anda perlu mendapatkan senaman yang terbaik semasa poket kecil masa tidak berjadual. Mengapa tidak bekerja semasa jam makan tengah hari? Untuk memaksimumkan rehat anda, bercadang untuk makan tengah hari selepas itu di meja anda, jadi bungkus hidangan yang siap dimakan apabila anda selesai. Untuk senaman do-mana-mana ini, satu-satunya keperluan adalah band rintangan dan gear senaman anda. Sebaiknya anda dapat mencari taman berdekatan supaya anda dapat menikmati kehijauan, tetapi ini adalah senaman yang anda boleh lakukan di tempat letak kereta atau pejabat kosong jika perlu. Sekiranya anda tidak dapat mandi selepas itu, bawa deodoran, sekeping kain lap, pembersih muka dan juga beberapa syampu kering. Rakan sekerja anda tidak akan perasan!
Bekerja pada persembahan PowerPoint semasa merancang jam gembira? Membuat senarai membeli-belah semasa menghantar mesej kepada ibu anda? Jika ini terdengar biasa, itu kerana anda mempunyai jadual yang penuh. Masa percuma sifar bermakna anda perlu mendapatkan senaman yang terbaik semasa poket kecil masa tidak berjadual. Mengapa tidak bekerja semasa jam makan tengah hari? Untuk memaksimumkan rehat anda, bercadang untuk makan tengah hari selepas itu di meja anda, jadi bungkus hidangan yang siap dimakan apabila anda selesai. Untuk senaman do-mana-mana ini, satu-satunya keperluan adalah band rintangan dan gear senaman anda. Sebaiknya anda dapat mencari taman berdekatan supaya anda dapat menikmati kehijauan, tetapi ini adalah senaman yang anda boleh lakukan di tempat letak kereta atau pejabat kosong jika perlu. Sekiranya anda tidak dapat mandi selepas itu, bawa deodoran, sekeping kain lap, pembersih muka dan juga beberapa syampu kering. Rakan sekerja anda tidak akan perasan!
1. Hangat
Mulakan senaman jam makan tengah hari dengan memanaskan badan. Sekiranya anda memasuki turapan, pastikan pakaian senaman anda cerah agar anda menonjolkan pemandu. Selalunya, anda boleh melakukan jogging lutut tinggi untuk mendapatkan otot anda menghangatkan dan menghulurkan pada masa yang sama. Mulakan pemanasan dengan 5 minit jogging, tetapi jika anda tidak dapat berjoging, ahli kecergasan Jaime McFaden mencadangkan berjalan kaki selama 25 minit di luar pejabat anda. Tidak kira apa bentuknya, setiap hari menawarkan peluang untuk memulakan gaya hidup aktif.
Mulakan senaman jam makan tengah hari dengan memanaskan badan. Sekiranya anda memasuki turapan, pastikan pakaian senaman anda cerah agar anda menonjolkan pemandu. Selalunya, anda boleh melakukan jogging lutut tinggi untuk mendapatkan otot anda menghangatkan dan menghulurkan pada masa yang sama. Mulakan pemanasan dengan 5 minit jogging, tetapi jika anda tidak dapat berjoging, ahli kecergasan Jaime McFaden mencadangkan berjalan kaki selama 25 minit di luar pejabat anda. Tidak kira apa bentuknya, setiap hari menawarkan peluang untuk memulakan gaya hidup aktif.
2. Selang
Sebaik sahaja anda melakukan pemanasan, bersiaplah untuk melakukan sprint 5, 45 saat. Ini akan mencabar sistem oksigen aerobik dan anaerobik anda dalam tubuh anda, yang membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat. Sekali lagi, jika anda melakukan senaman ini di ruang terkurung, ganti 45 saat dengan cepat melompat tali (walaupun tanpa tali lompat) dengan bicu melompat asas.
Sebaik sahaja anda melakukan pemanasan, bersiaplah untuk melakukan sprint 5, 45 saat. Ini akan mencabar sistem oksigen aerobik dan anaerobik anda dalam tubuh anda, yang membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat. Sekali lagi, jika anda melakukan senaman ini di ruang terkurung, ganti 45 saat dengan cepat melompat tali (walaupun tanpa tali lompat) dengan bicu melompat asas.
3. Squats dan Bicep Curls Dengan Band Rintangan
Selepas selang masa anda, mulakan dengan meletakkan lebar pinggul kaki anda selain band penentangan anda di bawah lengkungan kaki anda. Duduklah ke dalam kedudukan jongkok seolah-olah anda duduk di kerusi, menolak dari tumit anda. Pergi ke jongkong anda kemudian bangkit dan melakukan curl bicep, melakukan 3 set 10 repetisi.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSelepas selang masa anda, mulakan dengan meletakkan lebar pinggul kaki anda selain band penentangan anda di bawah lengkungan kaki anda. Duduklah ke dalam kedudukan jongkok seolah-olah anda duduk di kerusi, menolak dari tumit anda. Pergi ke jongkong anda kemudian bangkit dan melakukan curl bicep, melakukan 3 set 10 repetisi.
Push Ups
Push up adalah senaman yang hebat yang boleh dilakukan di mana saja. Pastikan lengan anda lebar lebar dan mulakan dengan 3 set 10 pushups. Sekiranya anda tidak mempunyai tempat yang lembut dan berumput atau boleh melancarkan mat yoga, cuba buat tembok menolak. Lebih jauh anda berada jauh dari dinding, lebih banyak usaha yang diperlukan.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPush up adalah senaman yang hebat yang boleh dilakukan di mana saja. Pastikan lengan anda lebar lebar dan mulakan dengan 3 set 10 pushups. Sekiranya anda tidak mempunyai tempat yang lembut dan berumput atau boleh melancarkan mat yoga, cuba buat tembok menolak. Lebih jauh anda berada jauh dari dinding, lebih banyak usaha yang diperlukan.
5. Lunges dan Bahu Meningkat Dengan Band Rintangan
Lunges adalah hebat untuk menargetkan quads dan glutes anda, tetapi cuba variasi sebatian ini yang latihan badan penuh untuk membolehkan anda lebih banyak pam dalam masa yang kurang. Ambil tali rintangan anda dan letakkan band di bawah kaki depan anda dan lakukan bahu naik selepas setiap lunge. Pastikan punggung anda adalah rata dan teras anda terlibat. Tinggal di kaki yang sama untuk 3 set 10 wakil.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLunges adalah hebat untuk menargetkan quads dan glutes anda, tetapi cuba variasi sebatian ini yang latihan badan penuh untuk membolehkan anda lebih banyak pam dalam masa yang kurang. Ambil tali rintangan anda dan letakkan band di bawah kaki depan anda dan lakukan bahu naik selepas setiap lunge. Pastikan punggung anda adalah rata dan teras anda terlibat. Tinggal di kaki yang sama untuk 3 set 10 wakil.
6. Star Jumps
Melompat bintang akan mendapat kadar jantung anda dan memberi anda tenaga yang dapat membantu anda melewati sepanjang hari! Bengkokkan lutut anda dengan sedikit dan letakkan kaki anda lebar bahu selain kemudian jongkok dan melompat secara menegak, merasakan tenaga letupan sebelum anda mendarat di jongkong. Ulangi 1 set 10 wakil.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMelompat bintang akan mendapat kadar jantung anda dan memberi anda tenaga yang dapat membantu anda melewati sepanjang hari! Bengkokkan lutut anda dengan sedikit dan letakkan kaki anda lebar bahu selain kemudian jongkok dan melompat secara menegak, merasakan tenaga letupan sebelum anda mendarat di jongkong. Ulangi 1 set 10 wakil.
7. Tricep Extensions
Inilah langkah terbaik untuk menguatkan, menentukan dan nada belakang lengan anda. Ambil tali rintangan anda dan letakkan di bawah salah satu kaki anda kemudian lekapkan tangan anda ke atas kepala anda supaya tangan anda lurus di atas kepala anda. Tahan selama dua saat dan bawa tangan anda kembali ke bahu anda. Ulangi 3 set 15 wakil, dan sebelum anda tahu tangan anda akan kelihatan hebat!
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comInilah langkah terbaik untuk menguatkan, menentukan dan nada belakang lengan anda. Ambil tali rintangan anda dan letakkan di bawah salah satu kaki anda kemudian lekapkan tangan anda ke atas kepala anda supaya tangan anda lurus di atas kepala anda. Tahan selama dua saat dan bawa tangan anda kembali ke bahu anda. Ulangi 3 set 15 wakil, dan sebelum anda tahu tangan anda akan kelihatan hebat!
8. Box Jumps
Sudah tiba masanya untuk menaikkan kadar jantung anda sekali lagi dengan selang masa yang singkat! Cuba 15 kotak melompat dengan kaki pinggul lebar anda dan lurus di hadapan anda. Daripada menggunakan kotak plyo, anda boleh cuba melompat dari keruntuhan, dinding rendah atau bangku taman yang kukuh. Duduk seperti duduk di kerusi, melompat setinggi mungkin dan jongkong kembali sebelum anda mengulangi.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSudah tiba masanya untuk menaikkan kadar jantung anda sekali lagi dengan selang masa yang singkat! Cuba 15 kotak melompat dengan kaki pinggul lebar anda dan lurus di hadapan anda. Daripada menggunakan kotak plyo, anda boleh cuba melompat dari keruntuhan, dinding rendah atau bangku taman yang kukuh. Duduk seperti duduk di kerusi, melompat setinggi mungkin dan jongkong kembali sebelum anda mengulangi.
9. Melompat Lunges
Anda membundarkan ketiga tetapi untuk mengekalkan kadar jantung anda, selesaikan latihan anda dengan kuat. Melangkah ke posisi lung dengan kaki kiri anda di depan kanan anda. Apabila anda turun ke bawah, pastikan bahagian depan dan belakang anda lurus dalam penjajaran dan gunakan tangan anda untuk membantu anda melompat seberapa tinggi yang anda boleh dan menukar kaki. Kaki berganti, lakukan 20 wakil.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAnda membundarkan ketiga tetapi untuk mengekalkan kadar jantung anda, selesaikan latihan anda dengan kuat. Melangkah ke posisi lung dengan kaki kiri anda di depan kanan anda. Apabila anda turun ke bawah, pastikan bahagian depan dan belakang anda lurus dalam penjajaran dan gunakan tangan anda untuk membantu anda melompat seberapa tinggi yang anda boleh dan menukar kaki. Kaki berganti, lakukan 20 wakil.
10. Menaikkan anak lembu
Langkah ini boleh dilakukan di mana sahaja dan bila-bila masa tanpa peralatan yang diperlukan. Mulailah dengan mengangkat tumit anda dari tanah supaya anda berada di bola kaki anda, tahan selama satu saat kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda. Jika anda maju, anda boleh mencuba ini dengan satu kaki pada satu masa. Lakukan 3 set 10 wakil untuk anak lembu yang kencang dan kuat.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comLangkah ini boleh dilakukan di mana sahaja dan bila-bila masa tanpa peralatan yang diperlukan. Mulailah dengan mengangkat tumit anda dari tanah supaya anda berada di bola kaki anda, tahan selama satu saat kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki anda. Jika anda maju, anda boleh mencuba ini dengan satu kaki pada satu masa. Lakukan 3 set 10 wakil untuk anak lembu yang kencang dan kuat.
11. Crunches basikal
Crunches basikal sangat baik untuk mengetatkan teras dan toning obliques anda, tetapi jika anda tidak dapat turun di tanah dengan selesa, anda boleh melakukan crunches basikal berdiri sebaliknya. Dengan kaki anda lebar lebar, letakkan tangan di belakang kepala dan sentuh siku ke lutut yang bertentangan. Lakukan ini untuk 2 set 15 wakil di setiap sisi.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comCrunches basikal sangat baik untuk mengetatkan teras dan toning obliques anda, tetapi jika anda tidak dapat turun di tanah dengan selesa, anda boleh melakukan crunches basikal berdiri sebaliknya. Dengan kaki anda lebar lebar, letakkan tangan di belakang kepala dan sentuh siku ke lutut yang bertentangan. Lakukan ini untuk 2 set 15 wakil di setiap sisi.
12. Stretch and Recover
Anda telah berjaya melalui latihan pertama jam makan tengah hari anda! Tahniah atas keazaman anda untuk meluangkan masa dari hari sibuk anda untuk memberi tumpuan kepada kesihatan anda. Pastikan anda meregangkan otot anda dan anda terhidrasi sebelum anda kembali bekerja.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAnda telah berjaya melalui latihan pertama jam makan tengah hari anda! Tahniah atas keazaman anda untuk meluangkan masa dari hari sibuk anda untuk memberi tumpuan kepada kesihatan anda. Pastikan anda meregangkan otot anda dan anda terhidrasi sebelum anda kembali bekerja.
Sertai Perbualan
Adakah anda bekerja semasa rehat tengah hari anda? Apakah petua anda untuk bermotivasi untuk bersenam pada siang hari? Cuba senaman ini dan beritahu kami apa yang anda fikirkan di bahagian komen di bawah!
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAdakah anda bekerja semasa rehat tengah hari anda? Apakah petua anda untuk bermotivasi untuk bersenam pada siang hari? Cuba senaman ini dan beritahu kami apa yang anda fikirkan di bahagian komen di bawah!
