Anda telah selamat dari keinginan, berat badan dan perubahan mood kehamilan, dan kini anda mempunyai bayi yang berharga untuk menunjukkannya! Tetapi sebagai ibu baru, masa anda adalah terhad, jadi buat sebahagian besar masa yang anda ada dengan mencari latihan yang mencabar-tetapi-menyeronokkan yang boleh anda lakukan di rumah dengan bayi anda dekat. Buat beberapa waktu untuk menikmati diri sendiri, hidupkan kesesakan kegemaran anda dan bersiaplah untuk berpeluh. Latihan ini mensasarkan kawasan masalah utama yang boleh menjadi yang paling sukar untuk diubah selepas mengandung, tetapi dengan sedikit kerja anda boleh nada dan mengetatkan seluruhnya. Tambahan pula, endorphins dan rangsangan tenaga daripada bekerja adalah keperluan untuk ibu-ibu baru. Semak 10 latihan ini yang akan membawa anda kembali ke berat badan pra-bayi anda - dengan definisi tambahan.
Anda telah selamat dari keinginan, berat badan dan perubahan mood kehamilan, dan kini anda mempunyai bayi yang berharga untuk menunjukkannya! Tetapi sebagai ibu baru, masa anda adalah terhad, jadi buat sebahagian besar masa yang anda ada dengan mencari latihan yang mencabar-tetapi-menyeronokkan yang boleh anda lakukan di rumah dengan bayi anda dekat. Buat beberapa waktu untuk menikmati diri sendiri, hidupkan kesesakan kegemaran anda dan bersiaplah untuk berpeluh. Latihan ini mensasarkan kawasan masalah utama yang boleh menjadi yang paling sukar untuk diubah selepas mengandung, tetapi dengan sedikit kerja anda boleh nada dan mengetatkan seluruhnya. Tambahan pula, endorphins dan rangsangan tenaga daripada bekerja adalah keperluan untuk ibu-ibu baru. Semak 10 latihan ini yang akan membawa anda kembali ke berat badan pra-bayi anda - dengan definisi tambahan.
Warm-Up
Setiap latihan yang baik (dan selamat) bermula dengan pemanasan. Sentiasa pastikan anda memanaskan badan anda sebelum senaman anda untuk mengelakkan kecederaan. Dapatkan badan anda bergerak dan jantung anda mengepam dengan melakukan tendangan kaki selama satu minit (kaki ganti dengan sepakan masing-masing), jogging di tempat selama satu minit dan kemudian melakukan jump jumping selama dua minit.
Setiap latihan yang baik (dan selamat) bermula dengan pemanasan. Sentiasa pastikan anda memanaskan badan anda sebelum senaman anda untuk mengelakkan kecederaan. Dapatkan badan anda bergerak dan jantung anda mengepam dengan melakukan tendangan kaki selama satu minit (kaki ganti dengan sepakan masing-masing), jogging di tempat selama satu minit dan kemudian melakukan jump jumping selama dua minit.
Kicks Side
Dengan mensasarkan pinggul dan kaki anda, tendangan sisi membantu menghalang selulit dan menguatkan bahagian pinggul dan gelang. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki lebar pinggang, bersandar ke sisi kiri dan tunjukkan kaki kanan anda. Kemudian bengkok lutut kiri anda dan lepaskan seberapa sukar yang anda boleh. Lakukan dua set 20 wakil secepat yang anda boleh pada setiap kaki (empat set total). Untuk mencabar diri sendiri, tambah berat buku lali pada kaki menendang untuk perlawanan yang lebih.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDengan mensasarkan pinggul dan kaki anda, tendangan sisi membantu menghalang selulit dan menguatkan bahagian pinggul dan gelang. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan kaki lebar pinggang, bersandar ke sisi kiri dan tunjukkan kaki kanan anda. Kemudian bengkok lutut kiri anda dan lepaskan seberapa sukar yang anda boleh. Lakukan dua set 20 wakil secepat yang anda boleh pada setiap kaki (empat set total). Untuk mencabar diri sendiri, tambah berat buku lali pada kaki menendang untuk perlawanan yang lebih.
Barisan Wide-Grip
Anda mungkin mendapati bahu anda bergerak ke hadapan atau postur anda telah berubah sejak anda mempunyai bayi anda. Sebahagian daripada sebabnya ialah membawa berat badan tambahan di hadapan badan anda telah mencabar otot belakang anda dan mereka mungkin tidak begitu kuat seperti yang mereka boleh. Hentikan postur yang buruk di treknya dengan melakukan baris dengan jalur rintangan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mula duduk dengan band bergelombang di sekeliling kakimu dan pegangan di setiap tangan. Pegang tangan anda dalam kedudukan cengkeraman yang luas, kemudian bungkus bahu anda bersama-sama, menjaga bahu ke bawah. Tarik keras seperti yang anda boleh untuk tiga set 15 wakil.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAnda mungkin mendapati bahu anda bergerak ke hadapan atau postur anda telah berubah sejak anda mempunyai bayi anda. Sebahagian daripada sebabnya ialah membawa berat badan tambahan di hadapan badan anda telah mencabar otot belakang anda dan mereka mungkin tidak begitu kuat seperti yang mereka boleh. Hentikan postur yang buruk di treknya dengan melakukan baris dengan jalur rintangan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mula duduk dengan band bergelombang di sekeliling kakimu dan pegangan di setiap tangan. Pegang tangan anda dalam kedudukan cengkeraman yang luas, kemudian bungkus bahu anda bersama-sama, menjaga bahu ke bawah. Tarik keras seperti yang anda boleh untuk tiga set 15 wakil.
Reverse Lunges Dengan Kick
Menyasarkan badan rendah anda boleh menjadi cabaran kerana wanita cenderung untuk menyimpan lebih banyak lemak di sekitar bahagian tengah dan peha. Untuk membakar kalori semasa menguatkan kaki anda, jurulatih peribadi New York City, Chris Hale mengutip luka terbalik sebagai langkahnya untuk bergerak selepas mengandung. "Reverse lunges adalah latihan yang hebat untuk sesiapa sahaja kerana mereka merekrut otot hamstring dan glute, tetapi mereka lebih baik membantu mengurangkan stres pada lutut, " katanya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri bersama kaki anda. Langkah kembali dengan satu kaki dan bengkok kedua lutut supaya mereka berada pada sudut 90 darjah. Pastikan kaki depan dan belakang anda lurus dan lutut depan anda tidak melepasi jari kaki anda. Selepas anda melangkah kembali ke belakang, lepaskan kaki belakang ke hadapan, bawa kaki anda ke belakang di sisi lain dan sisihkan. Ulangi tiga set 10 wakil secepat yang anda boleh untuk nipis dan nada badan rendah anda.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMenyasarkan badan rendah anda boleh menjadi cabaran kerana wanita cenderung untuk menyimpan lebih banyak lemak di sekitar bahagian tengah dan peha. Untuk membakar kalori semasa menguatkan kaki anda, jurulatih peribadi New York City, Chris Hale mengutip luka terbalik sebagai langkahnya untuk bergerak selepas mengandung. "Reverse lunges adalah latihan yang hebat untuk sesiapa sahaja kerana mereka merekrut otot hamstring dan glute, tetapi mereka lebih baik membantu mengurangkan stres pada lutut, " katanya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri bersama kaki anda. Langkah kembali dengan satu kaki dan bengkok kedua lutut supaya mereka berada pada sudut 90 darjah. Pastikan kaki depan dan belakang anda lurus dan lutut depan anda tidak melepasi jari kaki anda. Selepas anda melangkah kembali ke belakang, lepaskan kaki belakang ke hadapan, bawa kaki anda ke belakang di sisi lain dan sisihkan. Ulangi tiga set 10 wakil secepat yang anda boleh untuk nipis dan nada badan rendah anda.
Tekan dada
Mendapatkan semula ke dalam rutin kecergasan penuh anda akan menjadi satu cabaran pada mulanya, jadi mulailah dengan perlahan dan buat kembali kepadanya. Tekan dada adalah satu latihan hebat yang dapat anda skala apabila kekuatan anda bertambah dan pembaharuan tubuh anda berfungsi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda dan ambil dua berat lima hingga 15 pon (pastikan beratnya mencabar tetapi boleh diurus). Dengan belakang anda rata di atas tanah dan tapak kaki yang menghadap kaki anda, tekan bobot di atas dada anda dan bawa kembali ke belakang supaya siku anda hampir menyentuh tanah. Ulangi tiga set 10 wakil.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMendapatkan semula ke dalam rutin kecergasan penuh anda akan menjadi satu cabaran pada mulanya, jadi mulailah dengan perlahan dan buat kembali kepadanya. Tekan dada adalah satu latihan hebat yang dapat anda skala apabila kekuatan anda bertambah dan pembaharuan tubuh anda berfungsi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda dan ambil dua berat lima hingga 15 pon (pastikan beratnya mencabar tetapi boleh diurus). Dengan belakang anda rata di atas tanah dan tapak kaki yang menghadap kaki anda, tekan bobot di atas dada anda dan bawa kembali ke belakang supaya siku anda hampir menyentuh tanah. Ulangi tiga set 10 wakil.
Triceps Dips
Bahagian belakang lengan - kawasan triceps - adalah zon masalah bagi banyak wanita, tetapi triceps dips adalah cara yang baik untuk menargetkan kawasan ini dan menambah definisi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Cari kerusi, hujung sofa atau bahkan tanah dan mulailah dengan lebar bahu tangan anda dan balik lurus. Jari-jari anda perlu menunjuk ke arah kaki anda. Bend siku anda di belakang anda dan turunkan diri ke dalam tricep dip. Ulangi tiga set 10 wakil. Jika anda tidak boleh melanjutkan kaki anda di hadapan anda, bengkokkan kaki anda untuk pengubahsuaian.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBahagian belakang lengan - kawasan triceps - adalah zon masalah bagi banyak wanita, tetapi triceps dips adalah cara yang baik untuk menargetkan kawasan ini dan menambah definisi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Cari kerusi, hujung sofa atau bahkan tanah dan mulailah dengan lebar bahu tangan anda dan balik lurus. Jari-jari anda perlu menunjuk ke arah kaki anda. Bend siku anda di belakang anda dan turunkan diri ke dalam tricep dip. Ulangi tiga set 10 wakil. Jika anda tidak boleh melanjutkan kaki anda di hadapan anda, bengkokkan kaki anda untuk pengubahsuaian.
Ab Twists
Selepas melahirkan, bahagian tengah anda mungkin menjadi perhatian utama anda. Kelainan abah bekerja seluruh rahim dan rantau teras untuk nada dan mengetatkan perut anda. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulailah berbaring di punggung anda dan lekapkan tangan anda di depan anda. Curl ke kedudukan duduk dan memutar badan anda dan tangan ke arah kiri, kemudian berpusing ke kanan. Teruskan berpusing ke setiap sisi untuk dua set 30 wakil. Untuk menjadikannya lebih mencabar, anda boleh memegang bola berat badan atau ubat di tangan anda.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSelepas melahirkan, bahagian tengah anda mungkin menjadi perhatian utama anda. Kelainan abah bekerja seluruh rahim dan rantau teras untuk nada dan mengetatkan perut anda. BAGAIMANA MERUPAKAN MEREKA: Mulailah berbaring di punggung anda dan lekapkan tangan anda di depan anda. Curl ke kedudukan duduk dan memutar badan anda dan tangan ke arah kiri, kemudian berpusing ke kanan. Teruskan berpusing ke setiap sisi untuk dua set 30 wakil. Untuk menjadikannya lebih mencabar, anda boleh memegang bola berat badan atau ubat di tangan anda.
Deadlift
Untuk menargetkan glutes dan hamstring anda, tidak ada latihan yang lebih baik daripada deadlift. Ia bergerak ke arah yang terbaik untuk mengangkat, tegas dan mengetatkan bahagian belakang anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki lebar pinggul anda, dan pegang dumbbell di setiap tangan pada tahap shin. Pilih berat yang mencabar tetapi boleh diurus. Mengekalkan belakang rata semasa latihan ini, dan pastikan lutut anda sedikit bengkok. Kontrakkan hamstrings anda dan bangkit berdiri. Jeda dan turunkan semula ke permulaan. Lakukan dua set 15 wakil.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUntuk menargetkan glutes dan hamstring anda, tidak ada latihan yang lebih baik daripada deadlift. Ia bergerak ke arah yang terbaik untuk mengangkat, tegas dan mengetatkan bahagian belakang anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan kaki lebar pinggul anda, dan pegang dumbbell di setiap tangan pada tahap shin. Pilih berat yang mencabar tetapi boleh diurus. Mengekalkan belakang rata semasa latihan ini, dan pastikan lutut anda sedikit bengkok. Kontrakkan hamstrings anda dan bangkit berdiri. Jeda dan turunkan semula ke permulaan. Lakukan dua set 15 wakil.
Hamstring Curls
Satu lagi latihan hebat untuk menyasarkan bahagian belakang anda - khususnya glutes dan hamstrings - adalah keriting hamstring. Melakukannya di bola kestabilan juga mencabar keseimbangan anda dan melibatkan inti anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dan letakkan kaki di atas bola kestabilan. Angkat pinggang anda apabila anda menekan berat badan anda melalui kaki anda. Sebaik sahaja anda berada di jambatan yang dibangkitkan, kontrak glutes dan hamstrings anda dan membawa tumit anda ke arah badan anda. Tahan selama dua saat, kemudian gulung bola kembali perlahan dan dengan kawalan. Ulangi dua set 15 wakil.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSatu lagi latihan hebat untuk menyasarkan bahagian belakang anda - khususnya glutes dan hamstrings - adalah keriting hamstring. Melakukannya di bola kestabilan juga mencabar keseimbangan anda dan melibatkan inti anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung dan letakkan kaki di atas bola kestabilan. Angkat pinggang anda apabila anda menekan berat badan anda melalui kaki anda. Sebaik sahaja anda berada di jambatan yang dibangkitkan, kontrak glutes dan hamstrings anda dan membawa tumit anda ke arah badan anda. Tahan selama dua saat, kemudian gulung bola kembali perlahan dan dengan kawalan. Ulangi dua set 15 wakil.
Papan
Ini mungkin sudah lama sejak papan terakhir anda, tetapi jangan biarkan itu menakutkan anda. Ingatlah untuk memulakan perlahan-lahan dan bina kepada latihan pra-kehamilan anda. Untuk langkah ini terutamanya, anda mungkin mahu mengubahnya supaya anda memulakan papan di lutut anda. CARA MELAKUKAN: Mulailah di tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Arahkan badan anda supaya pinggul anda meratakan dan badan anda berada dalam satu garis lurus dari kepala anda hingga kaki anda (atau lutut jika anda memodifikasi). Pegang selama 30 saat dan lakukan tiga set.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIni mungkin sudah lama sejak papan terakhir anda, tetapi jangan biarkan itu menakutkan anda. Ingatlah untuk memulakan perlahan-lahan dan bina kepada latihan pra-kehamilan anda. Untuk langkah ini terutamanya, anda mungkin mahu mengubahnya supaya anda memulakan papan di lutut anda. CARA MELAKUKAN: Mulailah di tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Arahkan badan anda supaya pinggul anda meratakan dan badan anda berada dalam satu garis lurus dari kepala anda hingga kaki anda (atau lutut jika anda memodifikasi). Pegang selama 30 saat dan lakukan tiga set.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda hanya mempunyai bayi? Tahniah! Bagaimana anda merancang untuk kembali ke latihan? Pernahkah anda mencuba mana-mana latihan ini? Bagaimanakah latihan ini membantu anda untuk mendapatkan kembali badan pra-bayi anda? Apakah cabaran terbesar anda dalam memerah masa di luar hari anda untuk bersenam? Latihan yang manakah kegemaran anda? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comAdakah anda hanya mempunyai bayi? Tahniah! Bagaimana anda merancang untuk kembali ke latihan? Pernahkah anda mencuba mana-mana latihan ini? Bagaimanakah latihan ini membantu anda untuk mendapatkan kembali badan pra-bayi anda? Apakah cabaran terbesar anda dalam memerah masa di luar hari anda untuk bersenam? Latihan yang manakah kegemaran anda? Beritahu kami di bahagian komen di bawah!
