Metabolisme anda terdiri daripada tenaga yang anda gunakan untuk wujud, melaksanakan fungsi harian, bersenam dan mencerna makanan. Kadar metabolisme basal dan kadar metabolisme rest adalah dua langkah yang berbeza yang memberitahu anda berapa banyak kalori yang dibakar tanpa sebarang aktiviti harian tambahan - seolah-olah anda sedang berbaring di atas katil sepanjang hari. Anda mungkin melihat istilah "BMR" dan "RMR" digunakan secara bergantian, tetapi mereka mengambil kira keadaan yang sedikit berbeza. Perbezaan antara BMR dan RMR sebenarnya hanya relevan dalam keadaan klinikal di mana RMR lebih mudah dikira dan mencukupi untuk menentukan keperluan kalori harian anda.
Perbezaan Antara RMR dan BMR
Analisis gas memberikan ukuran BMR dan RMR yang paling tepat, menerangkan Majlis Latihan Amerika. Analisis ini menghendaki anda pergi ke kemudahan ujian dan bekerjasama dengan juruteknik yang diperakui untuk menggunakan peralatan tersebut.
Kadar metabolik basal anda, atau BMR, merujuk kepada bilangan kalori yang dibakar untuk semata-mata wujud tanpa sebarang pengaruh luaran. Pengukuran biasanya dilakukan di dalam bilik gelap dengan subjek yang dibina. Anda mengukur BMR hanya selepas tidur yang nyenyak sekurang-kurangnya lapan jam, 12 jam berpuasa, dan tiada pengambilan kafein atau perangsang lain. Keadaan ini memastikan saluran pencernaan anda sedang berehat, dan anda tidak membakar kalori dengan pergerakan tambahan.
Menetap kadar metabolik, atau RMR, juga merujuk kepada bilangan kalori yang dibakar di luar aktiviti fizikal. Penilaian klinikal dilakukan di bawah keadaan yang kurang ketat. Anda mungkin tidak dikehendaki untuk tidur di dalam kemudahan ujian atau menahan diri daripada makanan selama tempoh sebelum diukur.
Kedua pengukuran memberi anda maklumat yang sama, tetapi BMR mungkin sedikit lebih tepat.
Persamaan Harris-Benedict
Persamaan Harris-Benedict yang disemak adalah pengiraan pen dan kertas yang sering digunakan untuk menganggarkan BMR, atau RMR, pada lelaki dan wanita. Persamaan untuk lelaki telah anda tambahkan 88.4 tambah 13.4 kali berat badan anda dalam kilogram, kemudian tambah 4.8 kali ketinggian anda dalam sentimeter. Daripada jumlah ini, tolak 5.68 kali umur anda pada tahun-tahun. Untuk lelaki berusia 185-pound, lelaki berusia 30 tahun yang berdiri 5 kaki, 10 inci, hasilnya adalah 1, 898 kalori sehari hanya untuk mengekalkan aktiviti tubuh, seperti bernafas, mengepam darah dan mengawal suhu badan.
Bagi wanita, formula itu berbeza. Tambah 447.6 hingga 9.25 kali berat anda dalam kilogram; kemudian tambah 3.1 kali ketinggian anda dalam sentimeter. Dari jumlah ini, tolak 4.33 kali umur anda dalam tahun. Bagi wanita berusia 30 tahun yang berdiri 5 kaki, 5 inci dan berat 140 pound, jumlahnya adalah 1, 417 kalori.
Untuk menukar dari ukuran metrik, perhatikan bahawa 2.54 sentimeter bersamaan dengan 1 inci, dan 2.2 kilogram bersamaan dengan 1 paun.
The Mifflin-St. Persamaan Jeor
Satu lagi persamaan yang sedikit berbeza untuk digunakan untuk menggambarkan BMR atau RMR yang dianggap lebih tepat oleh beberapa adalah Mifflin-St. Persamaan Jeor. Untuk seorang lelaki, kalikan 9.99 kali berat badan anda dalam kilogram, tambah 6.25 kali ketinggian anda dalam sentimeter, dan tolak 5 kali umur anda dalam tahun. Tambah 5 jumlah untuk mendapatkan BMR anda. Untuk contoh lelaki di atas, jumlah itu keluar kepada 1, 807 kalori.
Untuk seorang wanita, Mifflin-St. Persamaan Jeor menghendaki anda melipatgandakan berat badan anda dalam kilogram sebanyak 9.99, tambah 6.25 kali ketinggian anda dalam sentimeter, dan tolak 4.92 kali umur anda dalam tahun-tahun. Anda kemudian tolak 161 dari nombor untuk mendapatkan BMR anda. Untuk contoh di atas, BMR wanita mengukur 1, 400 kalori.
Perhatikan bahawa perbezaan dalam anggaran yang disediakan oleh Persamaan Harris-Benedict dan Mifflin-St. Persamaan Jeor kurang daripada 100 kalori.
Persamaan Menggunakan Massa Lean Body
Gunakan berat badan tanpa lemak anda untuk menganggarkan BMR atau RMR anda dengan persamaan alternatif. Mempunyai nisbah yang lebih tinggi daripada jisim badan tanpa lemak untuk jisim lemak sering bererti anda membakar lebih banyak kalori pada ketenangan daripada seseorang yang mempunyai berat badan yang sama yang kurang jisim.
Untuk menentukan BMR anda menggunakan persamaan Katch-McArdle, anda mesti mengetahui peratusan lemak badan anda. Jadi, jika lelaki berusia 185 paun di atas mempunyai tahap lemak badan 10 peratus, beratnya kira-kira 84 kilogram, 75.7 peratus daripadanya terdiri daripada tisu tanpa lemak. Palamkan nombor itu ke persamaan 370 ditambah 21.6 kali jisim badan tanpa lemak anda dalam kilogram. Dalam contoh ini, lelaki itu mempunyai BMR sebanyak 2, 005 kalori setiap hari. Seorang wanita menggunakan persamaan yang sama, menggunakan jisim tanpa lemak dalam kilogram.
Persamaan lain yang menggunakan jisim badan tanpa lemak dipanggil persamaan Cunningham. Ia memberikan anggaran yang agak tinggi kerana anda menambah 500 hingga 22 kali berat badan anda tanpa lemak dalam kilogram. Untuk contoh lelaki di atas, persamaan ini menganggarkan BMR pada 2, 165 kalori setiap hari.
