Sama ada anda suka melakukan perkara pertama pada waktu pagi atau lebih suka memukul gim di kemudian hari, tahap tenaga dan prestasi anda bergantung banyak pada apa yang anda makan sebelum senaman anda.
Pertimbangkan tip makan ini untuk memilih makanan dan makanan ringan pra-senaman yang optimum untuk memanfaatkan sepenuhnya sesi latihan anda.
Latihan adalah lebih berkesan apabila dipasangkan dengan diet yang sihat. Muat turun aplikasi MyPlate untuk menjejaki kalori anda yang digunakan dan dibakar untuk gambaran keseluruhan kesihatan anda secara keseluruhan.
Termasuk Karbohidrat dan Protein dalam Makanan Pra-Latihan Anda
Karbohidrat, protein dan lemak sihat semuanya menyediakan bahan api yang diperlukan untuk tenaga, tetapi karbohidrat, khususnya, adalah sumber bahan bakar yang disukai badan untuk hampir setiap jenis senaman, Kristen Arnold, RDN, CSSD, seorang pakar pemakanan sukan dan basikal berbasikal di Fort Collins, Colorado, memberitahu LIVESTRONG.com.
Malah, tanpa karbohidrat, badan mesti bergantung pada kalori yang tersimpan dalam bentuk lemak dan glikogen (aka, karbohidrat yang disimpan dalam otot dan hati, memberikan tenaga). Sekiranya kalori yang disimpan ini habis dan tiada karbohidrat boleh didapati daripada makanan, prestasi anda mungkin menurun.
Itulah sebabnya Arnold mengesyorkan makan makanan kaya karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak tiga jam sebelum latihan. Karbohidrat kompleks terdiri daripada molekul gula yang diikat bersama dalam rantai panjang dan kompleks dan mengandungi vitamin, mineral dan serat.
Di Institut Kesihatan Kebangsaan, ini termasuk:
- Buah-buahan
- Kacang
- Lentil
- Quinoa
- Peas
- Kentang manis dan kentang biasa
- Roti yang terbiar
Protein bukanlah pembekal utama tenaga, tetapi ia menyumbang kepada kenyang dan penting untuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Angie Asche, RD, CSSD, pakar pemakanan sukan dan pemilik Eleat Sports Nutrition, LLC, memberitahu LIVESTRONG.com. Dia mengesyorkan makan hidangan pra-senaman dengan sekurang-kurangnya 20 gram protein bersama-sama dengan 60 hingga 80 gram karbohidrat.
Protein lean terdiri daripada asid amino dan sumber termasuk:
- Ayam
- Turki
- Lean, daging rumput yang diberi makan
- Ikan
- Tauhu
- Tempeh
- Telur
Kemudian, 30 hingga 45 minit sebelum senaman anda, Arnold mencadangkan makan makanan ringan yang kaya dengan karbohidrat mudah - karbohidrat yang pecah dengan cepat - seperti buah-buahan, sayur-sayuran berkanji dan tenusu. "Apabila dibakar secukupnya dengan karbohidrat, tubuh akan melakukan potensi sepenuhnya, membakar lebih banyak kalori dan menyumbang kepada tenaga yang stabil sepanjang hari, " kata Arnold.
Apa Mengenai Lemak?
Lemak yang sihat juga memainkan peranan dalam prestasi dengan membantu badan anda menyerap vitamin A, D, E, dan K yang boleh larut lemak, dan menyediakan bahan api untuk latihan ketahanan, seperti berlari dan jarak jauh, menurut Colorado State University Extension.
Sumber lemak yang sihat termasuk:
- Kacang
- Mentega kacang
- Benih
- Avocadoes
Pastikan anda menyimpan lemak sekurang-kurangnya dengan lebih dekat ke latihan kerana ia mengambil masa yang paling lama untuk dicerna. "Terlalu banyak lemak sebelum latihan boleh membawa kepada kesusahan GI seperti kembung, gas dan kekejaman perut, " kata Asche. Perkara yang sama berlaku untuk serat juga - tidak ada sesiapa yang ingin mendapatkan jahitan yang menjijikan minit ke dalam sesi latihan keras.
Kombinasi Snek Pra-Latihan
Kedua-dua Arnold dan Asche mengesyorkan makan snek pra-senaman yang mengandungi banyak karbohidrat dan protein dan sejumlah kecil lemak kira-kira 30 hingga 60 minit sebelum bekerja untuk mendapatkan bahan api cepat ke aliran darah.
Beberapa kombo snek pra-senaman kegemaran mereka termasuk:
- 1 keping roti utuh dengan kacang atau kacang almond, pisang yang dihiris dan taburkan kayu manis
- Satu yogurt Greek setengah cangkir dengan granola seperempat cangkir dan sebilangan besar buah segar
- 1 bar tenaga yang mengandungi sumber karbohidrat keseluruhan makanan (seperti oat dan tarikh) seperti GoMacro atau LäraBar
Tinggal terhidrat
Kerana dehidrasi boleh menyebabkan keletihan dan kehilangan koordinasi, penghidratan pra-latihan sama pentingnya sebagai pemakanan pra-latihan.
"Saya mengesyorkan minum 20 auns air semasa makan, " kata Arnold. "Elektrolit dalam makanan membantu untuk menghidrat sel-sel badan dan cecair membantu mencerna makanan." Sebelum senaman anda, minum 8 auns 20 hingga 30 minit sebelum bersenam; maka, semasa bersenam, bertujuan untuk minum 7 hingga 10 auns cecair setiap 10 hingga 20 minit, menurut Majlis Latihan Amerika.
