Latihan lengkap untuk lengan anda mesti terdiri daripada latihan untuk bisep bisep dan trisep anda. Kedua-dua kumpulan otot ini terletak di bahagian depan dan belakang lengan atas anda. Mereka bertindak bertentangan. Biceps membolehkan anda menekuk tangan anda ketika trisep meluruskan mereka. Ini adalah pergerakan mudah yang boleh diterjemahkan ke dalam latihan latihan berat: keriting bisep dan sambungan trisep. Dengan melakukan pergerakan jenis ini, anda akan membina lengan yang lebih besar dan lebih kuat.
Biceps Blasters
Untuk menggunakan bisep anda, semua yang anda perlukan ialah barbell dan / atau sepasang dumbbell. Dengan alat berat berat ini, anda boleh melakukan senaman biceps curl dan pelbagai variannya. Genggam barbeku atau dumbbell dengan lebar kelebaran palms-up selain cengkaman, berdiri lurus dengan kaki lebar bahu selain dan posisi siku oleh pihak anda. Bend tangan anda untuk menaikkan berat badan ke bahu anda, memegang bisep anda dan kemudian pulangkan beratnya. Untuk fokus pada bahagian dalam bisep anda, lakukan keriting barbel lebar, dengan tangan lebih daripada lebar bahu selain memegang bar. Anda juga boleh memberi tumpuan kepada bahagian luar bisep anda dengan menggunakan cengkaman sempit yang kurang daripada lebar bahu. Varian latihan ini dipanggil curl barbell. Satu lagi variasi yang boleh anda lakukan, tetapi dengan dumbbells, adalah gelung dumbbell duduk. Dengan duduk, anda mengelakkan penipuan dengan menggoyangkan punggung anda untuk mengangkat berat. Kedudukan duduk memaksa anda untuk menggunakan bentuk ketat, yang merupakan cara yang lebih selamat untuk melakukan latihan ini.
Sasaran Trisep Anda
Sama seperti latihan bisep, anda boleh bekerja pada otot trisep dengan hanya barbell dan dumbbells. Latihan trikep teras yang perlu anda lakukan adalah gerakan perpanjangan triseps. Lakukan latihan ini dengan berdiri tegak memegang barbell atau dumbbells di atas kepala anda dengan lurus anda lurus. Bend tangan anda sebanyak yang anda boleh dengan gerakan perlahan dan terkawal dan kemudian lekapkan tangan anda ke kedudukan permulaan. Anda boleh melakukan senaman ini satu tangan pada satu masa dengan dumbbell untuk memberi tumpuan yang lebih baik pada sisi trisep anda. Dua variasi latihan lain yang akan membantu anda membina trisep adalah sambungan triceps overhead duduk dan sambungan trisep berbaring. Versi duduk meningkatkan kestabilan senaman, yang membolehkan anda menggunakan lebih banyak berat badan, jadi anda lebih baik mencabar otot anda. Versi berbohong, sebaliknya, mengurangkan tekanan latihan pada tulang belakang anda kerana punggung anda dihidupkan di bangku simpanan - jadi, ia adalah bentuk pergerakan yang lebih selamat.
Jangan Tetap Kurang
Latihan lengkap untuk lengan anda mesti termasuk set yang cukup untuk membina tangan anda dengan cukup. Buat empat latihan yang disebutkan di atas, dua bisep dan dua latihan triceps, setiap senaman. Untuk setiap senaman, lakukan empat set 12 wakil yang menggunakan berat sebanyak yang anda dapat mengendalikan dengan selamat.
Lebih Selamat Daripada Maaf
Mulakan senaman setiap lengan dengan pemanasan 10 minit yang terdiri daripada tali melompat, bicu melompat dan push push. Pastikan intensiti rendah hingga sederhana, kerana anda hanya memanaskan otot anda semasa fasa ini, daripada cuba memecahkan apa-apa rekod peribadi. Simpan tenaga anda untuk senaman sebenar. Sebaik sahaja anda selesai senaman lengan anda, ikuti 10 minit sejuk di atas treadmill atau stepmill untuk mengembalikan badan anda lebih dekat ke keadaan semulajadi.
