Model-model yang dipaparkan di liputan majalah kecergasan dan dalam iklan tambahan menggunakan contoh piawai yang sesuai, badan yang kuat: enam pek. Tidak semua orang yang sesuai mempunyai satu, walaupun; kadang-kadang walaupun model-model ini telah diserahkan kepada kesempurnaan yang kelihatan. Diet yang tepat, rajin dan teratur di gym diperlukan untuk mencapai tahap lemak badan rendah yang diperlukan untuk memaparkan otot ab anda. Keupayaan anda untuk mencapai enam pek dalam 12 minggu juga bergantung pada tahap badan, tahap kecergasan dan genetik anda sekarang.
Apa itu Six-Pack
Otot abdomen cetek, yang dikenali sebagai abdominis rektum, membentuk enam pek anda. Alba linea, selubung tendon, memisahkan gentian yang membentuk otot ini ke sisi kanan dan kiri. Tiga lipatan tendon membelah otot secara mendatar untuk membuat definisi. Setiap orang mempunyai otot dan segmen di dalamnya, tetapi sama ada atau tidak ia kelihatan bergantung kepada berapa banyak lemak yang menutupinya.
Melakukan crunches dan latihan perut lain boleh menguatkan abdominis rectus serta otot-otot ab yang penting - obliques dalaman dan luaran dan abdominis melintang - tetapi tidak ada yang membakar lemak yang menutupi mereka. Strategi enam minggu, enam pek anda mesti menargetkan kehilangan lemak untuk menjadi berkesan.
Untuk mencapai enam pek hanya dalam 12 minggu, anda perlu mencapai tahap lemak badan kira-kira 6 hingga 9 peratus untuk lelaki atau 16-19 peratus untuk wanita. Jika anda lelaki dan pada masa ini mempunyai lemak badan yang lebih besar daripada 13 peratus atau 20 peratus jika anda seorang wanita, kehilangan lemak badan yang cukup untuk mendedahkan pek enam mungkin mengambil masa lebih lama daripada 12 minggu. Anda benar-benar boleh mengharapkan selamat kehilangan kira-kira 1 peratus lemak badan sebulan, nota Majlis Latihan Amerika.
Makan untuk Mencapai Enam-Pak dalam 12 Minggu
Ia sering mengatakan bahawa abs dibuat di dapur. Mengamalkan regimen makan yang bersih, yang memberi tumpuan kepada makanan yang tidak diproses dan menghilangkan bijirin yang halus, gula, lemak tepu dan natrium yang berlebihan. Makanan terdiri daripada 4 hingga 5 auns protein dan sayur-sayuran segar. Protein membantu menyokong usaha anda di gym dan mencegah kehilangan otot ketika anda mengurangkan kalori untuk kehilangan lemak. Makan hanya 1/2 cawan hingga 1 cawan bijirin penuh atau sayur-sayuran berkanji pada beberapa hidangan pada siang hari, terutamanya di sekitar masa senaman anda. Juga termasuk hidangan kecil - satu sudu atau dua kali sehari - lemak tak tepu yang sihat untuk membuat anda berasa puas dan menyokong kesihatan yang baik.
Menghidupkan kalori anda selama lima hingga enam hidangan mini sepanjang hari dapat membantu anda mendapatkan semua nutrien, terutama protein, yang anda perlukan. Makanan mini juga menyokong tenaga yang anda perlukan untuk latihan dan memastikan metabolisme anda bersenandung.
Tentukan keperluan kalori anda untuk kehilangan lemak untuk mencapai enam pek dengan terlebih dahulu menggunakan kalkulator dalam talian yang menggunakan tahap aktiviti, umur, jantina dan saiz untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Dari jumlah penyelenggaraan ini, tolak 250 hingga 500 kalori untuk menentukan berapa banyak kalori setiap hari yang anda perlu makan 1/2 hingga 1 paun setiap minggu. Setiap makanan mini anda harus mengandungi 300 hingga 500 kalori, bergantung kepada berapa kalori yang anda tentukan yang anda perlukan setiap hari.
Idea Makan Enam-Pak
Makanan sarapan pagi anda mungkin termasuk oat dimasak di dalam air di samping putih telur hancur; telur rebus dengan oren dan sebiji roti bakar keseluruhan gandum; atau satu atau dua telur keseluruhan dicampur dengan beberapa putih telur untuk membentuk omelet dengan 1/2 auns keju kambing, tomato cincang dan bayam bayi.
Pada pertengahan pagi, pilihlah tuna air yang dibungkus air dengan wortel dan saderi; bar protein rendah gula atau sebilangan kecil mentah, kacang campuran dengan epal. Buat hidangan ketiga beras perang dengan dada ayam bakar atau salmon panggang dan broccoli kukus. Sediakan sebotol protein whey yang dicampur dengan beri dan susu atau keju kotej rendah lemak dengan blueberry dan badam pada sebelah petang. Pada waktu makan malam, nasi atau quinoa liar dengan steak flank panggang, dada ayam atau ikan putih dan asparagus, skuasy musim panas atau kacang hijau menyelesaikan makanan harian anda.
Makan salah satu makanan - seperti protein whey - tidak lama selepas latihan berat badan anda untuk membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan perkembangan.
6-Pack Sacrifices
Untuk mencapai matlamat anda dalam 12 minggu, anda tidak mempunyai ruang untuk menyimpang dari jenis makanan ini. Hadkan lawatan ke restoran, terutamanya jenis makanan segera, sekali sahaja seminggu. Apabila anda keluar, tongkat yang terbaik untuk anda "membersihkan" makanan; pilih salad hijau, sayuran kukus dan protein panggang bakar atau panggang. Mintalah pakaian dan sos anda untuk disampaikan di sebelah.
Hadkan pengambilan alkohol anda sekali atau dua kali seminggu, jika anda minum sama sekali. Minuman kalori lain harus digantikan dengan air atau teh herba, yang secara semula jadi tidak kalori. Makanan pencuci mulut adalah merawat sekali-sekala; elakkan mereka seberapa banyak yang mungkin, tetapi jangan menafikan diri anda pada titik yang anda rasa didorong untuk pesta. Bertujuan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam dan minum banyak air. Elakkan kehilangan latihan; anda mesti komited untuk mencapai matlamat anda dalam 12 minggu.
Latihan untuk Mencapai Enam Pak
Berikan tarikh hampir setiap hari dengan gim. Latihan kardiovaskular adalah penting untuk menyokong kesihatan pernafasan dan kardiovaskular serta membakar kalori, yang menggalakkan kehilangan lemak. Bertujuan untuk 30 hingga 45 minit tiga hingga empat hari seminggu dengan intensiti yang sederhana menyebabkan anda memecahkan peluh. Untuk merangsang kehilangan lemak yang lebih besar, cuba keseimbangan yang singkat dari kardio intensiti tinggi yang bergantian dengan intensitas yang lebih rendah pada beberapa latihan kardio mingguan anda.
Rejimen latihan kekuatan komprehensif juga akan membantu meningkatkan potensi pembakaran lemak anda. Anda mahu melatih abdominals anda dengan crunches dan rotations, tetapi membina otot tanpa lemak seluruh tubuh anda membantu meningkatkan metabolisme anda untuk membantu anda mengubah komposisi badan anda.
Matlamat untuk sekurang-kurangnya tiga sesi latihan berat yang menangani setiap kumpulan otot utama dengan bergerak seperti squats, deadlifts, menekan dan baris. Buat lapan hingga 12 ulangan setiap latihan untuk tiga set menggunakan berat yang menjadikannya mencabar untuk mengekalkan bentuk yang baik dalam beberapa pengulangan terakhir. Melaksanakan latihan rintangan pada hari-hari yang tidak berturut-turut.
Had Enam-Pek
Satu pek enam tidak dapat dicapai oleh semua orang. Sesetengah orang mempunyai abdominals yang bukan bentuk biasa; Sebaliknya, mereka terhuyung-huyung atau berselerak atau tidak mempunyai lipatan tendin yang jelas sehingga kelihatan seperti empat atau dua pek. Menggalakkan langkah-langkah yang melampau untuk mencapai enam pek dalam 12 minggu juga boleh menjadi bumerang; anda mungkin kehilangan tisu otot yang terlalu banyak dan menghalang metabolisme anda. Jika anda berjaya mencapai enam pek, ingat bahawa terlalu kurus boleh menyebabkan kehilangan libido, mengganggu kitaran haid atau kesihatan tulang yang lemah.
Walaupun anda memerlukan lebih daripada 12 minggu untuk mencapai enam pek, anda boleh menggunakan masa itu untuk membuat serangan serius ke dalam kehilangan lemak. Anda tidak memerlukan enam pek untuk merasa sihat, sihat dan bertenaga.
