Latihan plyometric adalah salah satu yang melibatkan pengecutan eksentrik diikuti dengan pergerakan letupan otot yang sama. Plyometrics dilakukan untuk meningkatkan keupayaan otot untuk menjana daya letupan, yang dalam kes kaki membolehkan atlet melompat lebih tinggi dan lebih jauh.
Lompat Squat
Melompat jongkong tidak memerlukan peralatan. Untuk melakukan lompat jongkok, tetapkan kaki anda lebar bahu. Squat turun sehingga kaki atas anda selari dengan lantai, kemudian lompat lurus ke udara setinggi mungkin. Berkonsentrasi meletup ke lonjakan.
Jump Box
Melompat kotak memerlukan permukaan yang stabil di mana anda akan melompat. Gunakan kotak yang tidak akan keluar dari bawah kaki anda. Untuk melakukan lompat kotak, bengkokkan pada lutut dan melompat ke kotak. Langkah mundur dari kotak dan ulangi. Mulakan dengan kotak yang rendah dan tingkatkan ketinggian semasa anda bertambah baik. Latihan ini juga boleh dilakukan dengan satu kaki sebagai variasi canggih.
Kotak Lateral Push-Offs
Untuk melakukan halangan sisi, cari kotak yang ketinggian menyebabkan kaki atas anda menjadi selari dengan tanah apabila anda berdiri di sebelah kotak dan letakkan satu kaki di atasnya. Tolak dengan kaki yang ada di dalam kotak, melompat ke atas kotak dan mendarat dengan kaki itu di atas tanah. Kaki yang sebelum ini di atas tanah kini harus berada di dalam kotak, dan anda akan berada di seberang kotak dari tempat anda bermula.
Burpees
Burpees akan membantu anda masuk ke kedudukan untuk meletup menjadi lompat dengan lebih pantas, serta meningkatkan daya tahan anda dan bekerja di bahagian atas badan anda. Untuk melakukan bau busuk, jongkok ke jalan dari kedudukan berdiri supaya hamstring anda ditekan terhadap anak lembu anda. Letakkan tangan anda di atas lantai, dan lemparkan kaki anda ke belakang ke kedudukan pushup. Lakukan pushup, kemudian kembali ke posisi jongkok. Melompat ke udara dan angkat tangan anda di atas. Lakukan urutan ini secepat mungkin.
Melompat Peti-Lalai
Untuk melakukan lompatan mendalam kotak, mulakan di atas kotak. Turun ke tanah. Jangan melompat; anda hanya melaksanakan kejatuhan terkawal. Yang kedua anda memukul tanah, melompat terus ke udara setinggi mungkin. Masa anda dibelanjakan di atas tanah sepatutnya semudah mungkin. Meningkatkan ketinggian kotak untuk menimbulkan kesukaran.
