Tali tumit anda, atau tendon Achilles, sambungkan anak lembu yang lebih rendah ke tulang tumit anda dan terdiri daripada tisu yang kuat dan berserabut yang tidak mempunyai banyak gerakan. Peregangan tali tumit anda perlu meningkatkan pergerakan mereka tanpa menjejaskan peranan mereka untuk menstabilkan sendi anda. Akademi Perubatan Sukan Negara mengesyorkan bahawa anda bekerja di atas pergelangan kaki pergelangan tangan selain menghulurkan dan menguatkan tali tumit anda.
Baki Lembu 3D
Latihan ini membentangkan betis dan tali tumit anda bersama-sama sambil menggerakkan pergelangan kaki dan kaki anda ke sisi. Letakkan roller separuh busa panjang kira-kira 2 kaki dari dinding. Letakkan bola kaki kanan di atas roller dengan tumit kanan anda menyentuh tanah dan kaki kiri anda dalam jurang antara dinding dan roller. Letakkan tangan anda di dinding, dan beralih sedikit ke hadapan ke kaki kiri dan tumit kanan anda. Pegang peregangan selama tiga nafas dalam. Kemudian gerakkan kaki kiri anda ke seluruh badan ke arah pinggir kanan roller, dan kaki kanan anda semulajadi akan menggulung ke tepi luar kaki anda. Pegang peregangan ini untuk tiga nafas dalam. Pindah kaki kirimu ke tepi kiri roller, dan kaki kanan anda semulajadi akan menggulung ke lengkungan kaki anda. Pegang peregangan ini untuk tiga nafas dalam. Ulangi latihan ini dua kali pada setiap kaki.
Berdiri Half Lunge
Latihan ini berfungsi pada kestabilan bahagian atas badan dan pelvis sementara menggerakkan betis dan tali tumit anda. Berdiri dengan kaki kiri anda di hadapan anda sekitar 6 inci di depan jari kaki kanan anda. Simpan tangan anda di atas pinggang anda, dan bengkokkan kaki anda sebanyak yang anda boleh tanpa mengangkat tumit anda dari tanah atau bersandar ke hadapan. Tahan regangan selama dua saat dan berdiri tegak. Lakukan 10 hingga 12 wakil, tukar kedudukan kaki, dan lakukan lagi 10 hingga 12 wakil.
Langkah-downs
Latihan ini berfungsi pada kancing tumit dan pergerakan anak lembu semasa menstabilkan badan dan pelvis anda. Ia juga berfungsi pada nyenyak betis dan kaki apabila anda mengawal kadar di mana anda melangkah ke bawah. Berdiri di atas langkah aerobik kira-kira 3 inci tinggi. Lepaskan dengan kaki kanan anda ke tanah sambil menjaga tumit kiri anda pada langkah. Pastikan badan anda tegak semasa anda bergerak. Pegang stret selama dua hingga tiga saat, dan langkah semula ke langkah. Lakukan tiga set 10 wakil setiap kaki.
Amaran
Kerana tumit tumit kekurangan keanjalan seperti otot dan mempunyai bekalan darah yang kurang, jangan mengatasi mereka atau menyebabkan mereka kehilangan kestabilan mereka. Ini boleh merobohkan kord tumit dan ketidakstabilan pergelangan kaki, menyebabkan kesakitan dan corak pergerakan yang salah, menurut terapis fizikal Chris Frederick, pengarang bersama "Stretch to Win."
